Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι αναμφισβήτητα ο βασιλιάς των συμπληρωμάτων διατροφής. Η κρεατίνη βρίσκεται στην κορυφή, η καφεΐνη μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην απόδοση, αλλά ένα πρωτεϊνικό ρόφημα έχει μάλλον ένα μικρό προβάδισμα απέναντι και στα δύο. Δύο μεζούρες, λίγο ανακάτεμα και έχεις μια εύκολη δόση πρωτεΐνης που συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψεις ή να καταναλώσεις ακόμη ένα στήθος κοτόπουλου.
Αν, όμως, η πρωινή σου συνήθεια περιλαμβάνει πλέον έναν ύποπτα μεγάλο αριθμό υλικών που καταλήγουν στο μπλέντερ, είναι λογικό να αναρωτιέσαι μήπως κάποια από αυτά δεν συνδυάζονται τόσο καλά μεταξύ τους. Γιατί πράγματι υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί που καλό είναι να αποφεύγονται.
Είναι μάλλον απίθανο να μετατρέψεις κατά λάθος το ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση σε κάτι εντελώς άχρηστο. Οι πιθανές αρνητικές συνέπειες είναι συνήθως λιγότερο δραματικές: δυσάρεστη υφή, στομαχικές ενοχλήσεις ή, σε μία συγκεκριμένη περίπτωση, μικρότερο όφελος από τη διαδικασία μυϊκής αποκατάστασης απ' όσο θα περίμενες.
Δεν χρειάζεται να πλησιάζεις το μπλέντερ φορώντας προστατευτικά γυαλιά. Υπάρχουν, ωστόσο, πέντε συνδυασμοί που αξίζει να σκεφτείς δύο φορές πριν τους δοκιμάσεις.
5 πράγματα που δεν πρέπει να αναμειγνύεις με την πρωτεΐνη σε σκόνη
1. Πολύ καυτά υγρά
Ο καφές με πρωτεΐνη ακούγεται σαν ένας πρακτικός τρόπος να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Αν όμως δεν προσέξεις, αυτό το γρήγορο ρόφημα μπορεί να μετατραπεί σε ένα μείγμα γεμάτο σβόλους.
Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey) απευθείας σε πολύ ζεστά υγρά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δομή των πρωτεϊνών και να οδηγήσει στη δημιουργία συσσωματωμάτων.
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται μετουσίωση (denaturation) και, παρά το επιστημονικό της όνομα, δεν είναι τόσο ανησυχητική όσο ακούγεται. Αλλάζει τη δομή της πρωτεΐνης, χωρίς απαραίτητα να καταστρέφει τα αμινοξέα που προσπαθείς να προσλάβεις.
Έχει επικρατήσει η αντίληψη ότι η θέρμανση καθιστά την πρωτεΐνη ουσιαστικά άχρηστη, όμως τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Foods εξέτασε πρωτεΐνες ορού γάλακτος που θερμάνθηκαν στους 65, 75 και 85 βαθμούς Κελσίου. Οι διαφορετικές θερμοκρασίες δεν προκάλεσαν σημαντικές μεταβολές στον βαθμό διάσπασης των πρωτεϊνών από τα ένζυμα κατά τη διάρκεια του πειράματος.
Η μελέτη δεν εξέτασε την προσθήκη πρωτεΐνης σε καφέ ή νερό που μόλις έβρασε, αλλά δείχνει ότι η θέρμανση δεν συνεπάγεται αυτομάτως απώλεια της θρεπτικής αξίας.
Επομένως, το βασικό πρόβλημα με τον πρωινό καφέ είναι κυρίως η υφή του ροφήματος.
Για να το αποφύγεις, μπορείς πρώτα να αναμείξεις τη σκόνη με λίγο κρύο υγρό και στη συνέχεια να προσθέσεις σταδιακά τον καφέ, αφού έχει κρυώσει ελαφρώς.
Η ίδια λογική ισχύει και για τη βρόμη. Είναι προτιμότερο να προσθέτεις την πρωτεΐνη αφού ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, αντί να τη βράζεις μαζί με τις νιφάδες.
2. Πολύ όξινα υγρά
Αν έχεις δει ποτέ το γάλα να κόβει όταν αναμειγνύεται με κάτι όξινο, μπορείς εύκολα να καταλάβεις γιατί ορισμένοι συνδυασμοί πρωτεΐνης με χυμούς δεν δημιουργούν ιδιαίτερα ευχάριστα ροφήματα.
Η οξύτητα μπορεί να αλλάξει τη συμπεριφορά των πρωτεϊνών και να ευνοήσει τη δημιουργία συσσωματωμάτων.
Στην περίπτωση της καζεΐνης, η πιο ακριβής εξήγηση είναι ότι το οξύ αποσταθεροποιεί τις δομές μέσα στις οποίες βρίσκονται οι πρωτεΐνες, επιτρέποντάς τους να συσσωματωθούν.
Το αποτέλεσμα μοιάζει με τις αλλαγές στην υφή που προκαλεί η θερμότητα, αλλά δεν πρόκειται για ακριβώς την ίδια διαδικασία με τη θερμική μετουσίωση της whey.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2023 εξέτασε πώς η οξίνιση μπορεί να προκαλέσει τον σχηματισμό πηκτωμάτων από συμπυκνωμένη καζεΐνη.
Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι συνδυασμοί αποκτούν μια παράξενη υφή. Δεν σημαίνει, όμως, ότι η προσθήκη λεμονιού στο πρωτεϊνικό σου ρόφημα μειώνει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Πόσο πρέπει να ανησυχείς; Περίπου όσο σε ενοχλεί να πίνεις κάτι που θυμίζει γιαούρτι το οποίο έχει μείνει αρκετή ώρα εκτός ψυγείου.
Η δημιουργία σβόλων δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι η πρωτεΐνη έχει χάσει τη θρεπτική της αξία. Άλλωστε, ορισμένα ροφήματα με βάση τη whey είναι ειδικά σχεδιασμένα ώστε να αναμειγνύονται με όξινα υγρά.
Αν το πρωινό σου smoothie περιλαμβάνει λίγο χυμό λεμονιού, μπορείς να τον καταναλώσεις ξεχωριστά, να επιλέξεις μια πρωτεΐνη που αναμειγνύεται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον ή απλώς να χτυπήσεις το μείγμα αρκετά καλά, ώστε να μπορείς να το πιεις χωρίς να χρειάζεται σχεδόν να το μασήσεις.
3. Κανονικό γάλα, αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη
Το γάλα κάνει ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πιο κρεμώδες και προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη.
Για πολλούς ανθρώπους, πρόκειται για έναν εξαιρετικό συνδυασμό. Αν όμως προκαλεί φούσκωμα, αξίζει να εξετάσεις τη συνολική ποσότητα λακτόζης που καταναλώνεις πριν θεωρήσεις ότι φταίει η ίδια η whey.
Η λακτόζη είναι το σάκχαρο του γάλακτος. Όταν ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της, η λακτόζη που δεν διασπάται μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Ορισμένες πρωτεΐνες σε σκόνη που προέρχονται από γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης λακτόζη. Επομένως, η προσθήκη γάλακτος μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα πέρα από εκείνη που ανέχεται το πεπτικό σου σύστημα.
Το γεγονός ότι δεν έχεις πρόβλημα με λίγο γάλα στον καφέ ή στο τσάι σου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ανεχτείς εξίσου καλά ένα μεγάλο πρωτεϊνικό ρόφημα με γάλα.
Επίσης, το πρόβλημα δεν σχετίζεται με το ότι καταναλώνεις διπλή ποσότητα πρωτεΐνης γάλακτος. Η δυσανεξία στη λακτόζη αφορά το σάκχαρο και όχι την πρωτεΐνη.
Έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 240 ml γάλακτος μαζί με το πρωινό προκαλούσε ελάχιστα συμπτώματα σε μια μικρή ομάδα ανθρώπων που ανέφεραν σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη.
Το συμπέρασμα είναι ότι η ανοχή δεν λειτουργεί απαραίτητα με απόλυτους όρους. Η ποσότητα παίζει καθοριστικό ρόλο.
Αν ο συνηθισμένος σου συνδυασμός προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις, μπορείς να δοκιμάσεις γάλα χωρίς λακτόζη ή ένα φυτικό ρόφημα αμυγδάλου ή καρύδας.
Τα συγκεκριμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν συνήθως λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα, αλλά αυτός είναι άλλωστε ο λόγος που προσθέτεις τη σκόνη πρωτεΐνης.
Πέρα από τη λακτόζη, η προσθήκη γάλακτος μπορεί να αυξήσει σημαντικά και τις συνολικές θερμίδες του ροφήματος. Αν παρακολουθείς την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη, αξίζει να το λάβεις υπόψη.
4. Συμπληρώματα για την υγεία του εντέρου, προβιοτικά και γλυκαντικά
Μία μεζούρα πρωτεΐνης, μία κουταλιά από κάποιο δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία του εντέρου και μια γενναία ποσότητα σιροπιού χωρίς ζάχαρη για να καλύψεις τη γεύση του.
Όλα ακούγονται ιδανικά για μια υγιεινή καθημερινότητα, σωστά;
Το στομάχι σου μπορεί να έχει διαφορετική άποψη.
Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη, υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, διαδικασία που παράγει αέρια.
Ορισμένες σακχαροαλκοόλες που χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά, όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, μπορούν επίσης να προσελκύσουν νερό στο έντερο όταν δεν απορροφώνται επαρκώς.
Ανάλογα με την ποσότητα και την ατομική ανοχή, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι φούσκωμα ή μια ιδιαίτερα επείγουσα επίσκεψη στην τουαλέτα.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων ολιγοφρουκτόζης αύξησε σημαντικά τα γαστρεντερικά συμπτώματα σε υγιείς ενήλικες.
Παράλληλα, έρευνα του Πανεπιστημίου του Σάλφορντ έδειξε ότι ροφήματα που περιείχαν ξυλιτόλη μπορούσαν να έχουν καθαρτική δράση.
Οι συγκεκριμένες μελέτες χρησιμοποίησαν σχετικά μεγάλες ποσότητες, επομένως δεν υπάρχει λόγος να απορρίψεις συνολικά τα γλυκαντικά.
Χρειάζεται, ωστόσο, να θυμάσαι ότι η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί ήδη να περιέχει περισσότερα από ένα γλυκαντικά.
Αν προσθέτεις και άλλα συστατικά που ενδέχεται να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις, είναι προτιμότερο να αυξάνεις σταδιακά την ποσότητά τους μέχρι να διαπιστώσεις τι μπορεί να ανεχτεί ο οργανισμός σου.
5. Αλκοόλ
Ελπίζουμε πραγματικά ότι κανείς δεν χρειάζεται να του εξηγήσει πως μια βότκα με πρωτεΐνη βανίλιας δεν αποτελεί ιδιαίτερα καλή ιδέα για κοκτέιλ.
Μάλιστα, η σκέψη να αναμείξεις αλκοόλ με πρωτεΐνη whey γεύσης μύρτιλου μπορεί να ακούγεται τόσο παράξενη, ώστε να μοιάζει με επινοημένο παράδειγμα.
Υπάρχει, όμως, ένα πολύ πιο ρεαλιστικό σενάριο: κάνεις την προπόνησή σου την Παρασκευή το βράδυ, πίνεις κανονικά το πρωτεϊνικό σου ρόφημα και στη συνέχεια βγαίνεις για αρκετά ποτά.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2014 στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν αλκοόλ μαζί με πρωτεΐνη whey μετά την άσκηση παρουσίαζαν κατά 24% χαμηλότερο ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν πρωτεΐνη χωρίς αλκοόλ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το αλκοόλ κατέστρεψε την πρωτεΐνη που υπήρχε στο ρόφημα.
Αντίθετα, επηρέασε την απόκριση του οργανισμού στη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Ακόμη και έτσι, η πρωτεϊνοσύνθεση παρέμεινε υψηλότερη από τα επίπεδα ηρεμίας. Απλώς η αύξησή της ήταν σημαντικά μικρότερη.
Το σημαντικό εδώ είναι ότι ο συνδυασμός δύο ουσιών δεν προϋποθέτει απαραίτητα να βρίσκονται μέσα στο ίδιο ποτήρι.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο αποκατάστασης μπορεί να περιορίσει τη μυϊκή προσαρμογή που προσπαθείς να ενισχύσεις με την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δεν υπάρχει κάποια μελέτη που να μας δίνει έναν μαγικό αριθμό ωρών που πρέπει να μεσολαβούν ανάμεσα στο πρωτεϊνικό ρόφημα και στην κατανάλωση αλκοόλ.
Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι ότι το γεγονός πως ήπιες πρώτα το πρωτεϊνικό σου ρόφημα δεν σου προσφέρει κάποια διατροφική ασυλία απέναντι στις συνέπειες μιας βραδιάς υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ.
