Ορισμένες τροφές έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον των ειδικών στη διατροφή λόγω της πιθανής επίδρασής τους στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού. Πρόκειται για τις λεγόμενες θερμογενετικές τροφές.
Η δράση τους συνδέεται με τη θερμογένεση, μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα καταναλώνει ενέργεια για την πέψη και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η επίδρασή τους από μόνη της είναι περιορισμένη και πρέπει να εξετάζεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Οι τροφές που βοηθούν τον μεταβολισμό
Η Πάουλα Σάιθ ντε Μπουσταμάντε, βιολόγος, φαρμακοποιός και ειδικός στη διατροφή, η οποία συνεργάζεται τακτικά με τη Juice Plus+ για την προώθηση υγιεινών συνηθειών, εξηγεί ότι ορισμένες τροφές απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας κατά την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό τους.
Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση της τροφής.
"Αυτή η διαδικασία μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού, αν και η επίδρασή της στο σωματικό βάρος είναι συνήθως μικρή. Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι τροφές δεν προκαλούν από μόνες τους σημαντικές αλλαγές", εξηγεί.
Από την πλευρά της, η Μάρτα Γκράου, σύμβουλος υγείας και γιατρός αισθητικής ιατρικής στην Clínica Planas, ξεκαθαρίζει:
"Δεν υπάρχουν τροφές που καίνε άμεσα το λίπος. Υπάρχουν, όμως, τροφές που συμβάλλουν στη δημιουργία των κατάλληλων συνθηκών για την απώλειά του, προσφέροντας μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερο φούσκωμα, καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και καλύτερη πέψη. Όλα αυτά μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος και να επηρεάσουν την ενεργειακή δαπάνη".
Καφές και πράσινο τσάι: Οι πρωταγωνιστές της θερμογένεσης
Τα ροφήματα που περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στον μεταβολισμό.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το πράσινο τσάι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κατεχίνες, όπως η EGCG, και καφεΐνη.
Οι συγκεκριμένες ουσίες έχουν συσχετιστεί με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και της οξείδωσης του λίπους.
"Ωστόσο, η επίδρασή τους είναι συνήθως μεγαλύτερη όταν συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής", επισημαίνει η Γκράου.
Μάτε: Το δημοφιλές ρόφημα με θερμογενετικές ιδιότητες
Το μάτε είναι ένα ακόμη ρόφημα που έχει αποκτήσει δημοτικότητα και συζητείται για την πιθανή επίδρασή του στον μεταβολισμό.
"Είναι πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες από το πράσινο τσάι και περιέχει επίσης καφεΐνη. Ενισχύει τον μεταβολισμό, έχει διουρητική δράση, βοηθά στη μείωση της απορρόφησης λίπους και της κακής χοληστερόλης (LDL), βελτιώνει την πέψη, την καρδιαγγειακή υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα", αναφέρει η Λάια Πουίγκ, επικεφαλής του τμήματος καλλυντικών της LPG.
Σύμφωνα με την ίδια, το μάτε μπορεί επίσης να συμβάλει στον έλεγχο του βάρους και της όρεξης, να προστατεύσει τα κύτταρα από τη γήρανση και να λειτουργήσει ως φυσικό διουρητικό.
Πιπέρι καγιέν, κανέλα, κουρκουμάς και τζίντζερ για μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη
Ορισμένα μπαχαρικά και ρίζες περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που, σύμφωνα με μελέτες, συνδέονται με μια μικρή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Η τακτική χρήση μπαχαρικών στη μαγειρική συνιστάται ως ένας εύκολος τρόπος να προσθέσουμε γεύση στα πιάτα μας και να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας.
Οι βιοδραστικές ουσίες που περιέχονται στο τζίντζερ, το πιπέρι και την κανέλα, όπως η τζιντζερόλη, η πιπερίνη και η κινναμαλδεΰδη, έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση των συγκεκριμένων μπαχαρικών οδηγεί από μόνη της σε ουσιαστική απώλεια βάρους. Μπορούν, ωστόσο, να αποτελέσουν μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Άπαχες πρωτεΐνες: Γιατί ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους
Το κοτόπουλο, τα αυγά, τα όσπρια, τα ψάρια, τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου, το τέμπε και τα άπαχα κρέατα αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, λόγω της θερμικής επίδρασης της τροφής.
Παράλληλα, οι πρωτεϊνούχες τροφές συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
"Η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των γευμάτων αυξάνει τη θερμική επίδραση της τροφής, καθώς το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για την πέψη της. Παράλληλα, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι σημαντική για τον βασικό μεταβολισμό", εξηγεί η Μάρτα Γκράου.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για ευκολότερο θερμιδικό έλλειμμα
Οι φυτικές ίνες μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος.
"Βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού και περιορίζουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της λιγούρας και στη διατήρηση θερμιδικού ελλείμματος με λιγότερη πείνα", αναφέρει η Γκράου.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα, τα όσπρια, η βρόμη και οι σπόροι.
Η ειδικός ξεχωρίζει ορισμένα φρούτα που μπορούν να συμβάλουν σε μια διατροφή με στόχο τον καλύτερο έλεγχο του βάρους:
- Ανανάς: Περιέχει πολύ νερό και φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό. Είναι επίσης πλούσιος σε βρομελίνη, ένα πρωτεολυτικό ένζυμο που μπορεί να βοηθήσει την πέψη σε ορισμένους ανθρώπους. Αποτελεί ένα ελαφρύ επιδόρπιο και μια καλή εναλλακτική απέναντι στα γλυκά.
- Παπάγια: Προσφέρει φυτικές ίνες και παπαΐνη, ένα πεπτικό ένζυμο. Σύμφωνα με την ειδικό, μπορεί να ανακουφίσει από το αίσθημα βάρους και να περιορίσει τη φλεγμονή μέσω της βελτίωσης της πέψης.
- Γκρέιπφρουτ: Έχει χαμηλή θερμιδική αξία, προσφέρει ενυδάτωση και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού.
- Κόκκινα φρούτα: Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα σμέουρα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και πολυφαινολών.
- Μήλα και αχλάδια: Είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια μορφή φυτικών ινών, και προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού.
Θερμογενετικές τροφές για άνδρες: Πώς να τις εντάξεις στη διατροφή σου
Ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιήσεις τα πιθανά οφέλη των θερμογενετικών τροφών είναι να τις ενσωματώσεις φυσικά στην καθημερινότητά σου.
Φρόντισε τα βασικά σου γεύματα, δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, να περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Πρόσθεσε μπαχαρικά στα φαγητά σου. Μπορούν να συνδυαστούν εύκολα με σαλάτες, ομελέτες, όσπρια και σάλτσες, δίνοντας περισσότερη γεύση χωρίς να απαιτούν περίπλοκες συνταγές.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι όχι μόνο στο πρωινό σου, αλλά και αργότερα μέσα στην ημέρα ή μετά τα γεύματα, λαμβάνοντας υπόψη την ανοχή σου στην καφεΐνη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής είναι απαραίτητη. Καμία από αυτές τις τροφές δεν μπορεί να προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα από μόνη της.
Η Πάουλα Σάιθ ντε Μπουσταμάντε τονίζει ότι "η επίδρασή τους στον μεταβολισμό μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά, όταν εντάσσονται σε υγιεινές συνήθειες που περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα".
Η Μάρτα Γκράου συμφωνεί ότι η ουσιαστική λύση βρίσκεται στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και στην υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που στοχεύει στον περιορισμό της φλεγμονής.
Σύμφωνα με την ίδια, ένα τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να είναι πλούσιο σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινά λιπαρά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια.
Παράλληλα, προτείνει τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, της ζάχαρης και του αλκοόλ, σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική δραστηριότητα και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε θερμογενετικά συστατικά
Εκτός από τις τροφές, στην αγορά κυκλοφορούν και συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε συστατικά τα οποία έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στην ενεργειακή δαπάνη.
Προϊόντα όπως το LPG Fat Burning Concentrate προωθούνται για τις θερμογενετικές τους ιδιότητες και την υποτιθέμενη ικανότητά τους να ενισχύουν τον μεταβολισμό.
Σύμφωνα με τους ειδικούς που αναφέρονται στο άρθρο, τέτοια συμπληρώματα ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη όταν χρησιμοποιούνται με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Το συγκεκριμένο προϊόν περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τα ακόλουθα συστατικά:
- Πράσινο τσάι: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, περιέχει κατεχίνες και καφεΐνη. Σύμφωνα με τη Λάια Πουίγκ, μπορεί να συμβάλει στην καύση λίπους και στην απώλεια βάρους. Η ίδια υποστηρίζει ότι βοηθά επίσης στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Coleus forskohlii (φορσκολίνη): Σύμφωνα με τη Μάρτα Γκράου, υπάρχουν κλινικές δοκιμές και επιστημονικές ανασκοπήσεις που δείχνουν ότι η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να επηρεάσει οδούς κυτταρικής σηματοδότησης, όπως εκείνες που σχετίζονται με την κυκλική μονοφωσφορική αδενοσίνη (cAMP) και τη λιπόλυση, δηλαδή τη διάσπαση του λίπους.
- Μάτε: Η Μάρτα Γκράου επισημαίνει ότι μια επιστημονική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση υποδεικνύει πιθανές βελτιώσεις σε δείκτες που σχετίζονται με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Γκουαρανά: Είναι πλούσιο σε καφεΐνη και τανίνες. Σύμφωνα με την επικεφαλής του τμήματος καλλυντικών της LPG, μπορεί να περιέχει τέσσερις έως έξι φορές περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ. Η ίδια του αποδίδει αντιοξειδωτικές, διουρητικές και θερμογενετικές ιδιότητες, υποστηρίζοντας ότι μπορεί να περιορίσει την όρεξη, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσει τη σωματική αντοχή.
