Ρίχνεις λίγο παραπάνω μπούκοβο στο φαγητό, ζεσταίνεσαι και απλώνεις το χέρι για το νερό. Είναι εύκολο εκείνη τη στιγμή να πιστέψεις ότι μόλις έκανες και κάτι για τις καύσεις σου. Κι όμως, αν το πιάτο μπροστά σου είναι μια φασολάδα, το πιο ενδιαφέρον, από αυτή την άποψη, συστατικό είναι μάλλον τα ίδια τα φασόλια. Ο λόγος έχει να κάνει με την πρωτεΐνη τους και με την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να την αξιοποιήσει.
Η πέψη έχει κι αυτή το ενεργειακό της κόστος. Για να διασπάσει την τροφή, να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσει ή να τα αποθηκεύσει, ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια.
Διαβάστε Επίσης
Αυτή η προσωρινή αύξηση των καύσεων μετά το γεύμα λέγεται διατροφική θερμογένεση ή θερμική επίδραση της τροφής. Σε μια συνηθισμένη μικτή διατροφή, αντιστοιχεί περίπου στο 10% της ενέργειας που δαπανά ένας άνθρωπος μέσα στην ημέρα.
Εκεί που αποκτά ενδιαφέρον η υπόθεση είναι στη σύσταση του πιάτου. Για κάθε 100 θερμίδες που παίρνεις από πρωτεΐνη, ο οργανισμός δαπανά περίπου 20 έως 30 για να την επεξεργαστεί. Για την ίδια ενέργεια από υδατάνθρακες δαπανά περίπου 5 έως 10 θερμίδες και από λιπαρά έως 3. Τα ποσοστά αφορούν το κάθε θρεπτικό συστατικό. Σε μια ομελέτα με ψωμί και ελαιόλαδο, για παράδειγμα, το καθένα συνεισφέρει διαφορετικά στο σύνολο.
Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας και γιαούρτι είναι γνώριμοι τρόποι να βάλεις πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Το ίδιο κάνουν τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε. Και υπάρχει ένας λόγος να σε ενδιαφέρουν περισσότερο από τις λίγες επιπλέον θερμίδες της πέψης. Ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, ενώ η επαρκής πρόσληψή της βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Και ο καφές μετά το φαγητό;
Η καφεΐνη, από την πλευρά της, μπορεί πράγματι να αυξήσει λίγο και προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη. Τη βρίσκεις στον καφέ, στο πράσινο τσάι και στο μάτε, το νοτιοαμερικανικό ρόφημα που περιέχει επίσης πολυφαινόλες. Στο πράσινο τσάι έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα οι κατεχίνες και η δράση τους μαζί με την καφεΐνη. Το ότι καταγράφεται μια μικρή αύξηση των καύσεων για λίγες ώρες, πάντως, απέχει αρκετά από το να δεις αισθητή αλλαγή στη ζυγαριά επειδή πρόσθεσες έναν εσπρέσο μετά το μεσημεριανό.
Κάτι ανάλογο ισχύει για το ράφι με τα μπαχαρικά. Η καψαϊκίνη, που δίνει στην πιπεριά καγιέν την κάψα της, έχει μελετηθεί για τη μικρή επίδρασή της στην ενεργειακή δαπάνη. Ερευνητικό ενδιαφέρον έχουν προσελκύσει επίσης το τζίντζερ, το μαύρο πιπέρι, η κανέλα και ο κουρκουμάς. Στην ποσότητα που χρησιμοποιείς στην κουζίνα, το πιο σίγουρο κέρδος είναι η γεύση.
Όσο για τα συμπληρώματα που πωλούνται ως "λιποδιαλύτες", συστατικά όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, το γκουαρανά, το μάτε ή η φορσκολίνη δεν εγγυώνται ουσιαστική απώλεια βάρους.
Τι αξίζει να κρατήσεις για το επόμενο γεύμα
Στις λίστες με "θερμογόνες" τροφές θα συναντήσεις ακόμη τον ανανά, την παπάγια, το γκρέιπφρουτ, τα μούρα, το μήλο και το αχλάδι. Εδώ ο πρακτικός λόγος να τα προτιμήσεις είναι άλλος. Τα ολόκληρα φρούτα προσφέρουν νερό και φυτικές ίνες και μπορούν να σε χορτάσουν όταν θέλεις κάτι γλυκό. Ακόμη και η βρομελίνη του ανανά και η παπαΐνη της παπάγιας, που αναφέρονται συχνά σε τέτοιες συζητήσεις, είναι ένζυμα που διασπούν πρωτεΐνες. Η δράση τους αφορά την πέψη.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος, μεγαλύτερη σημασία έχει αν ο τρόπος που τρως σε βοηθά να μένεις χορτάτος και, σε βάθος χρόνου, να προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από όση δαπανάς. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει γιαούρτι με φρούτο το πρωί, όσπρια με λαχανικά το μεσημέρι και τακτική κίνηση και προπόνηση δύναμης μέσα στην εβδομάδα.
Κι αν σου αρέσει η φασολάδα με μπόλικο μπούκοβο, βάλε όσο τραβάει η όρεξή σου. Τα φασόλια κάνουν ήδη τη δική τους δουλειά.
