Για δεκαετίες, η κρεατίνη είχε μια πολύ συγκεκριμένη θέση στη συλλογική συνείδηση: δίπλα στα βαράκια, στα shaker πρωτεΐνης και στις τεράστιες συσκευασίες συμπληρωμάτων που έβρισκες στις τσάντες των bodybuilders. Ήταν κάτι που έπαιρνες για να σηκώσεις λίγο περισσότερο βάρος, να αποκτήσεις μυϊκή μάζα και να βγάλεις μία επανάληψη παραπάνω.
Σήμερα, η ίδια λευκή σκόνη έχει αρχίσει να συζητιέται για κάτι εντελώς διαφορετικό.
Τον εγκέφαλο.
Η κρεατίνη δεν είναι πια μόνο για τους μυς
Αρκεί μια ματιά στη νέα κουλτούρα του wellness για να καταλάβει κανείς πόσο έχει αλλάξει η εικόνα της. Η κρεατίνη υπάρχει πλέον σε μπάρες, ροφήματα, gummies και προϊόντα που δεν απευθύνονται μόνο σε ανθρώπους που περνούν τη μισή ζωή τους στο γυμναστήριο. Εταιρείες συμπληρωμάτων την παρουσιάζουν ως μέρος μιας συνολικότερης στρατηγικής για την υγεία, podcasts τη συζητούν ως πιθανό εργαλείο για καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη, ενώ άνθρωποι που δεν ενδιαφέρθηκαν ποτέ ιδιαίτερα για το bodybuilding αρχίζουν να βάζουν καθημερινά μερικά γραμμάρια στο ποτήρι τους.
Ένας από αυτούς είναι ο Ντρου Ντάιμπλ, ένας 31χρονος φαρμακοποιός από το Μιζούρι. Με ύψος περίπου 1,93, βάρος γύρω στα 91 κιλά και χρόνια ενασχόληση με το τρέξιμο και τα βάρη, θα μπορούσε εύκολα να ανήκει στο παραδοσιακό κοινό της κρεατίνης.
Μόνο που δεν τη χρησιμοποιεί γι' αυτό.
Για χρόνια αντιμετώπιζε τον κόσμο των συμπληρωμάτων με δυσπιστία. Εκτός από μια πολυβιταμίνη, δεν έβλεπε ιδιαίτερο λόγο να ξοδεύει χρήματα σε προϊόντα που υπόσχονταν καλύτερη απόδοση και περισσότερη "ευεξία". Όταν όμως πέρασε τα 30, άρχισε να τον ενδιαφέρει περισσότερο κάτι που δεν φαίνεται στον καθρέφτη: η πνευματική απόδοση.
Δεν αισθανόταν ότι είχε χάσει τη συγκέντρωσή του. Ήθελε απλώς περισσότερη.
Κάπου εκεί μπήκε στη ζωή του η κρεατίνη.
Πώς ένα συμπλήρωμα του γυμναστηρίου βρέθηκε στα podcasts του wellness
Η αλλαγή στην εικόνα της κρεατίνης δεν συνέβη μέσα σε μια νύχτα. Ένα σημαντικό κομμάτι της νέας δημοτικότητάς της ήρθε μέσα από ανθρώπους όπως ο Άντριου Χιούμπερμαν, καθηγητής Νευροβιολογίας στο Stanford Medicine και δημιουργός του εξαιρετικά δημοφιλούς Huberman Lab.
Ο Χιούμπερμαν έχει αναφερθεί επανειλημμένα στην κρεατίνη και στις πιθανές επιδράσεις της πέρα από τη μυϊκή απόδοση, από τη μνήμη και τη διάθεση μέχρι το ενδιαφέρον που υπάρχει για τη χρήση της σε περιπτώσεις εγκεφαλικού τραυματισμού και διάσεισης. Ο ίδιος έχει δηλώσει ότι λαμβάνει καθημερινά σχετικά μεγάλες ποσότητες, ενώ ανάμεσα στους γνωστούς υποστηρικτές της βρίσκονται επίσης ο γιατρός και ειδικός στη μακροζωία Πίτερ Ατία και ο Τζο Ρόγκαν.
Ο Ντάιμπλ άρχισε να την πίνει ανακατεμένη με νερό πριν πάει στη δουλειά, περισσότερο σαν προσωπικό πείραμα παρά επειδή περίμενε κάποια θεαματική αλλαγή.
Και κάπως έτσι μοιάζει να χρησιμοποιείται πλέον από πολύ κόσμο: όχι σαν το μυστικό όπλο για μεγαλύτερους δικεφάλους, αλλά σαν ακόμη ένα πιθανό κομμάτι της σύγχρονης εμμονής με τη βελτιστοποίηση της καθημερινότητας.
Το ενδιαφέρον μεταφράζεται και σε χρήματα. Οι πωλήσεις κρεατίνης έχουν αυξηθεί εντυπωσιακά τα τελευταία χρόνια, ενώ η παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων κρεατίνης, που αποτιμάται σε εκατοντάδες εκατομμύρια δολάρια, αναμένεται να πλησιάσει το ένα δισεκατομμύριο μέχρι το 2033.
Για ένα προϊόν που κάποτε αντιμετωπιζόταν σχεδόν σαν "ύποπτη ουσία", η αλλαγή είναι εντυπωσιακή.
Κάποτε φοβόμασταν ότι καταστρέφει τα νεφρά
Η κρεατίνη δεν είναι κάποιο καινούργιο εργαστηριακό δημιούργημα. Πρόκειται για ένωση που υπάρχει φυσιολογικά στον οργανισμό και βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και το γάλα.
Ο οργανισμός μας παράγει κρεατίνη και από μόνος του. Ο βασικός λόγος που ενδιαφέρει τόσο την αθλητική επιστήμη είναι η σχέση της με την παραγωγή ATP, δηλαδή της βασικής μορφής ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρα. Αυτός είναι και ο λόγος που μπορεί να βοηθήσει σε σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες υψηλής έντασης.
Η μονοϋδρική κρεατίνη εμφανίστηκε εμπορικά στις αρχές της δεκαετίας του '90. Και τότε το τοπίο των συμπληρωμάτων ήταν πολύ διαφορετικό.
Η ρύθμιση της αγοράς ήταν περιορισμένη, οι ανεξάρτητοι έλεγχοι ποιότητας σχεδόν ανύπαρκτοι και μεγάλο μέρος της έρευνας χρηματοδοτούνταν ή πραγματοποιούνταν από εταιρείες που είχαν άμεσο οικονομικό συμφέρον από τις πωλήσεις.
Η κρεατίνη απέκτησε γρήγορα κοινό ανάμεσα σε αθλητές και νέους που ήθελαν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Μαζί με τη δημοτικότητα, όμως, ήρθε και ο φόβος.
Για χρόνια κυκλοφορούσαν ισχυρισμοί ότι προκαλεί σοβαρές βλάβες στα νεφρά και το ήπαρ, ότι δημιουργεί ακραία κατακράτηση υγρών ή ότι βρίσκεται κάπου στην ίδια "γκρίζα περιοχή" με τα αναβολικά στεροειδή.
Η φήμη της επιβαρύνθηκε ακόμη περισσότερο το 1997, όταν δημοσίευμα των New York Times αναφέρθηκε σε θανάτους αθλητών πάλης και στη χρήση κρεατίνης. Αργότερα, οι αμερικανικές αρχές κατέληξαν ότι η κρεατίνη δεν ήταν η αιτία, ενώ εξετάστηκε ο ρόλος της εφεδρίνης.
Η ζημιά στην εικόνα της, όμως, είχε ήδη γίνει.
Για αρκετά χρόνια, η κρεατίνη ήταν ένα προϊόν που οι άνθρωποι των γυμναστηρίων εμπιστεύονταν πολύ περισσότερο από τον υπόλοιπο κόσμο.
Μετά ήρθε η επιστήμη.
Η κρεατίνη πέρασε ίσως περισσότερο έλεγχο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα
Από τις αρχές των 00s, μια σειρά ερευνητών άρχισε να χτίζει μια πολύ πιο καθαρή εικόνα γύρω από το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η κρεατίνη.
Ο Ντάρεν Κάντοου από το University of Regina, ο Ρίτσαρντ Κράιντερ από το Texas A&M University και ο Σκοτ Φορμπς από το Brandon University βρίσκονται ανάμεσα στα πρόσωπα που έχουν συνδεθεί περισσότερο με τη σύγχρονη έρευνα πάνω στο συμπλήρωμα.
Μελέτες έδειξαν ότι ο συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και να βελτιώσει στοιχεία της δύναμης και της μυϊκής απόδοσης.
Ίσως ακόμη σημαντικότερο για τη φήμη της, η έρευνα δεν επιβεβαίωσε τους παλιούς φόβους γύρω από σοβαρές βλάβες σε υγιείς ανθρώπους που τη χρησιμοποιούν στις συνήθεις δοσολογίες.
Το 2007, η International Society of Sports Nutrition τη χαρακτήρισε "ασφαλή, αποτελεσματική και ηθική".
Από εκεί και πέρα, η κρεατίνη ουσιαστικά βγήκε από την άμυνα.
Δεν χρειαζόταν πια να αποδεικνύει συνεχώς ότι δεν είναι ένα επικίνδυνο υποκατάστατο των στεροειδών. Μπορούσε πλέον να εξεταστεί για το τι άλλο ενδεχομένως κάνει στον οργανισμό.
Και τότε η συζήτηση άρχισε να μεταφέρεται από τους μυς στον εγκέφαλο.
Γιατί να ενδιαφέρει η κρεατίνη τον εγκέφαλο;
Η βασική ιδέα δεν είναι τόσο παράξενη όσο μπορεί να ακούγεται.
Ο εγκέφαλος καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας σε σχέση με το μέγεθός του — έως περίπου το 20% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του σώματος. Και, όπως οι μύες, χρησιμοποιεί μηχανισμούς που σχετίζονται με το ATP για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
Από τη στιγμή που η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα αυτής της ενέργειας στους μυς, οι ερευνητές άρχισαν να αναρωτιούνται αν μπορεί να κάνει κάτι ανάλογο και στον εγκέφαλο.
Καθώς επιστήμονες επανεξέταζαν δεκαετίες ερευνών, άρχισαν να εμφανίζονται ενδιαφέρουσες ενδείξεις. Η κρεατίνη μελετήθηκε σε σχέση με νευροεκφυλιστικές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, τραυματικές κακώσεις του εγκεφάλου, διασείσεις και ορισμένες περιπτώσεις κατάθλιψης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί θεραπεία για οποιοδήποτε από τα παραπάνω.
Σημαίνει ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ώστε η επιστημονική κοινότητα να θεωρεί το θέμα άξιο σοβαρής μελέτης.
Μια μετα-ανάλυση του 2024, που συμπεριέλαβε 16 έρευνες και δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, βρήκε ότι η λήψη κρεατίνης ενδέχεται να προσφέρει οφέλη σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η προσοχή και η επεξεργασία πληροφοριών στους ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη, δημοσιευμένη στο Scientific Reports, εξέτασε κάτι ακόμη πιο ενδιαφέρον: αν μια μεγάλη εφάπαξ δόση μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούσε να περιορίσει ορισμένες από τις γνωστικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Τα αποτελέσματα έδωσαν λόγους για περαιτέρω έρευνα.
Και εδώ περίπου ξεκινά το πρόβλημα.
Γιατί οι επιστημονικές ενδείξεις απέχουν αρκετά από το "όλοι πρέπει να παίρνουμε κρεατίνη για τον εγκέφαλό μας".
Το marketing τρέχει γρηγορότερα από την επιστήμη
Η βιομηχανία των συμπληρωμάτων δεν είναι γνωστή για την υπομονή της.
Μόλις εμφανιστεί μια ενδιαφέρουσα επιστημονική ένδειξη, το marketing έχει την τάση να τη μετατρέπει γρήγορα σε υπόσχεση.
Η Momentous αποτελεί ίσως το χαρακτηριστικότερο παράδειγμα της νέας εποχής της κρεατίνης. Η εταιρεία ιδρύθηκε το 2016 και τα τελευταία χρόνια έχει επενδύσει σημαντικά στην ιδέα της κρεατίνης όχι απλώς ως συμπληρώματος για αθλητές αλλά ως προϊόντος συνολικής ανθρώπινης απόδοσης.
Ο CEO της, Τζεφ Μπάιερς, έχει ένα ενδιαφέρον βιογραφικό: MBA από το University of Southern California και τέσσερα χρόνια καριέρας ως center στο NFL.
Ο ίδιος έχει παραδεχθεί ότι στα χρόνια που αγωνιζόταν αντιλαμβανόταν την κρεατίνη σχεδόν αποκλειστικά ως εργαλείο για μυϊκή ανάπτυξη. Η αντίληψή του άλλαξε όταν άρχισε να ενημερώνεται περισσότερο για τις έρευνες πάνω στη γνωστική λειτουργία και τη νευροπροστασία.
Η Momentous πλέον αναφέρει ακόμα και στην ετικέτα του προϊόντος ότι η καθημερινή χρήση μπορεί να συμβάλει τόσο στη μυϊκή απόδοση όσο και στη γνωστική λειτουργία.
Στο επιστημονικό συμβούλιό της συμμετέχει και ο Άντριου Χιούμπερμαν, ο οποίος έχει γνωστοποιήσει ότι αμείβεται από την εταιρεία για τον ρόλο του ως επιστημονικού συμβούλου.
Δεν είναι μια ασήμαντη λεπτομέρεια.
Δεν σημαίνει ότι όσα λέει για την κρεατίνη είναι αναγκαστικά λανθασμένα. Σημαίνει όμως ότι, όταν η επιστήμη συναντά το marketing, η διαφάνεια γύρω από τα οικονομικά συμφέροντα είναι απαραίτητη.
Η φιλοδοξία της εταιρείας είναι τεράστια: να γίνει κάποτε η κρεατίνη κάτι αντίστοιχο με την πολυβιταμίνη, ένα προϊόν δηλαδή που δεν αφορά τους αθλητές αλλά σχεδόν όλους.
Στελέχη επιχειρήσεων, γονείς, ηλικιωμένους.
Και ειδικά η τελευταία κατηγορία έχει προκαλέσει μεγάλο ενδιαφέρον στη βιομηχανία, καθώς η αγορά προϊόντων που υπόσχονται υποστήριξη της γνωστικής υγείας αναμένεται να συνεχίσει να μεγαλώνει.
Πριν όμως αρχίσουν οι παππούδες μας να βάζουν scoop κρεατίνης στον πρωινό καφέ, υπάρχει ένα σημαντικό "αλλά".
Όχι, η κρεατίνη δεν έχει αποδειχθεί ότι σε κάνει εξυπνότερο
Η πιο σημαντική λεπτομέρεια σε όλη τη συζήτηση γύρω από την κρεατίνη και τον εγκέφαλο είναι ίσως αυτή που συνήθως χάνεται στα social media.
Πολλές από τις μελέτες στις οποίες έχουν εμφανιστεί γνωστικά οφέλη αφορούν ανθρώπους των οποίων τα επίπεδα κρεατίνης μπορεί να είναι χαμηλότερα ή των οποίων ο εγκέφαλος βρίσκεται κάτω από ιδιαίτερη μεταβολική πίεση.
Σε αυτές τις ομάδες μπορεί να ανήκουν ηλικιωμένοι, vegetarians και vegans, άνθρωποι που στερούνται ύπνου ή άτομα που βιώνουν μεγάλη πνευματική κόπωση.
Αυτό έχει τεράστια σημασία.
Η διόρθωση μιας έλλειψης μπορεί να δημιουργήσει εντυπωσιακή βελτίωση. Δεν σημαίνει ότι αν δώσεις ακόμη περισσότερο από την ίδια ουσία σε έναν άνθρωπο που δεν έχει έλλειψη, θα μετατραπεί ξαφνικά σε καλύτερη εκδοχή του εαυτού του.
Ανασκόπηση του 2024 στο Behavioural Brain Research δεν βρήκε σημαντική επίδραση της κρεατίνης στην εγκεφαλική λειτουργία νέων και υγιών συμμετεχόντων, ενώ και στις ομάδες που θεωρούνταν πιθανότερο να έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης τα αποτελέσματα δεν ήταν απόλυτα.
Όπως το θέτει ο νευρολόγος Πίτερ Ρόμπινσον από το The Ohio State University, στην επιστήμη υπάρχει μακρά ιστορία εντυπωσιακών αποτελεσμάτων όταν διορθώνεται μια διατροφική ανεπάρκεια, τα οποία στη συνέχεια δεν μπορούν να αναπαραχθούν στον γενικό πληθυσμό.
Με απλά λόγια;
Η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα από τα πιο μελετημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη σωματική απόδοση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μετατρέψει έναν υγιή εγκέφαλο σε υπερ-εγκέφαλο.
Και πόση κρεατίνη χρειάζεται τελικά;
Για τη μυϊκή απόδοση, τα πράγματα είναι αρκετά πιο ξεκάθαρα.
Η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η μορφή με την ισχυρότερη επιστημονική υποστήριξη και για τους περισσότερους ανθρώπους περίπου πέντε γραμμάρια την ημέρα θεωρούνται μια τυπική ποσότητα για τα οφέλη που σχετίζονται με τη δύναμη και την απόδοση.
Δεν υπάρχει λόγος να κυνηγά κανείς εξεζητημένες εκδοχές της. Οι διάφορες "νέες" μορφές κρεατίνης δεν έχουν καταφέρει να δείξουν ότι προσφέρουν ουσιαστικά καλύτερα αποτελέσματα από την κλασική μονοϋδρική.
Στο κομμάτι του εγκεφάλου, όμως, δεν υπάρχει ακόμη αντίστοιχη απάντηση.
Οι έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικές ποσότητες, ενώ ορισμένοι επιστήμονες θεωρούν ότι για πιθανές γνωστικές επιδράσεις μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις από εκείνες που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μυϊκή απόδοση.
Αυτό δεν αποτελεί λόγο για να αρχίσει κάποιος μόνος του να διπλασιάζει ή να τριπλασιάζει τη δόση του.
Είναι απλώς ακόμη μία ένδειξη ότι η έρευνα βρίσκεται σε πολύ διαφορετικό στάδιο από αυτό που ενίοτε αφήνει να εννοηθεί το internet.
Υπάρχει και ένα ακόμη πρακτικό ζήτημα: η ποιότητα.
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια και σε πολλές αγορές μεγάλο ποσοστό των προϊόντων δεν διαθέτει ανεξάρτητη πιστοποίηση ως προς την καθαρότητα και το περιεχόμενό του. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους επαγγελματίες αθλητές, αφού ένα μολυσμένο συμπλήρωμα μπορεί να περιέχει ουσίες που δεν αναγράφονται στην ετικέτα και να δημιουργήσει πρόβλημα σε έλεγχο ντόπινγκ.
Η νέα μόδα των τροφίμων και ποτών "με κρεατίνη" περιπλέκει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Gummies, μπάρες και ενεργειακά ποτά μπορεί να περιέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες, με αποτέλεσμα η λέξη "creatine" στη συσκευασία να λέει από μόνη της πολύ λίγα.
Από το bodybuilding στο longevity
Ίσως τελικά η μεγαλύτερη ιστορία γύρω από την κρεατίνη να μην αφορά ούτε τους μυς ούτε τον εγκέφαλο.
Αφορά τον τρόπο με τον οποίο αλλάζει η σχέση μας με τα συμπληρώματα.
Ένα προϊόν που πριν από 30 χρόνια προκαλούσε φόβο και συνδεόταν στο μυαλό πολλών με ακραίο bodybuilding βρίσκεται σήμερα στο κέντρο της συζήτησης γύρω από το longevity, τη γνωστική υγεία και το biohacking.
Η επιστημονική της εικόνα έχει αλλάξει πραγματικά. Οι παλιοί φόβοι γύρω από την ασφάλειά της στους υγιείς ανθρώπους δεν επιβεβαιώθηκαν όπως πολλοί περίμεναν, ενώ τα οφέλη της στη μυϊκή απόδοση υποστηρίζονται από μεγάλο όγκο έρευνας.
Από εκεί μέχρι το να γίνει όμως ένα καθημερινό "συμπλήρωμα για τον εγκέφαλο" υπάρχει ακόμη απόσταση.
Και ίσως αυτή να είναι η πιο χρήσιμη πληροφορία μέσα στον σημερινό ενθουσιασμό.
Η κρεατίνη δεν χρειάζεται να είναι θαυματουργή για να είναι ενδιαφέρουσα.
Δεν χρειάζεται να θεραπεύει την κατάθλιψη, να προλαμβάνει το Αλτσχάιμερ, να διορθώνει κάθε νύχτα κακού ύπνου και να μας κάνει πιο έξυπνους για να αξίζει την προσοχή της επιστήμης.
Έχει ήδη καταφέρει κάτι αρκετά σπάνιο στον κόσμο των συμπληρωμάτων: να περάσει από δεκαετίες ελέγχου και να παραμείνει όρθια.
Ο Ντρου Ντάιμπλ συνεχίζει να παίρνει την καθημερινή του δόση. Λέει ότι αισθάνεται μια μικρή διαφορά στη συγκέντρωσή του και αντιμετωπίζει όλη τη διαδικασία σαν ένα προσωπικό πείραμα biohacking.
Δεν είναι, ωστόσο, απόλυτα βέβαιος ότι λειτουργεί.
Και ίσως αυτή, προς το παρόν, να είναι η πιο επιστημονικά σωστή στάση απέναντι στην κρεατίνη και τον εγκέφαλο:
πολλά υποσχόμενη, εξαιρετικά ενδιαφέρουσα, αλλά όχι ακόμη το θαυματουργό λευκό scoop που υπόσχεται να κάνει τα πάντα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
