Six pack σε 30 ημέρες

Day-to-day πλάνο για σίγουρα αποτελέσματα, με λίγα λεπτά καθημερινής προπόνησης.

Σίγουρα θέλεις να αποκτήσεις six pack - ποιος δεν θέλει; Ήρθε η ώρα για abs challenge. Γιατί; Γιατί, γενικότερα, τα fitness challenges σε βοηθούν να φτάσουν στο στόχο σου με ευκολία. Αποτελούν έντονα προγράμματα προπόνησης που ολοκληρώνονται μέσα σε μία σύντομη χρονική περίοδο, εν προκειμένω σε 30 ημέρες, με σκοπό ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Θέτουν σε δοκιμασία τη σωματική και διανοητική σου δύναμη και την ίδια στιγμή δεν σε αφήνουν να βαρεθείς, με το να κάνεις συνέχεια το ίδιο πρόγραμμα.

Επιπλέον, δεν επιτρέπουν στους μύες σου να συνηθίσουν τις ασκήσεις ή να "καούν" από την υπερπροπόνηση. Ίσως είναι καλό να αρχίσεις να εναλλάσσεις τα προπονητικά σου προγράμματα διαλέγοντας και από ένα νέο challenge κάθε φορά που ολοκληρώνεις το προηγούμενο.

Six pack σε 30 ημέρεςFREEPIK

Σωστές εκτελέσεις για σωστό αποτέλεσμα

Το κλειδί για να κάνεις το συγκεκριμένο challenge να δουλέψει για το σώμα σου βρίσκεται στο να εκτελείς κάθε άσκηση σωστά, ελεγχόμενα και με συγκέντρωση. Θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές της κλασικής σανίδας σε συνδυασμό με ασκήσεις για άλλα μέρη του σώματος και έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε αφενός να γυμνάσεις τον πυρήνα σου από κάθε πιθανή και απίθανη γωνία και αφετέρου να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο σώμα σε σχήμα V.

Την πρώτη ημέρα θα εκτελέσεις απλές παραλλαγές της σανίδας, τη δεύτερη θα δουλέψεις τους κοιλιακούς σου συνδυαστικά με τους γλουτιαίους, την τρίτη θα κάνεις κυρίως ασκήσεις εδάφους που θα βελτιώσουν την ισορροπία και θα αυξήσουν τη δύναμή σου, την τέταρτη θα κάνεις μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα, την πέμπτη sit-ups, την έκτη dragon flags, την έβδομη crawlings και, γενικότερα, οι εκπλήξεις θα σου κρατήσουν το ενδιαφέρον αμείωτο καθόλη του διάρκεια του challenge.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3UNSPLASH

Το Πρόγραμμα Προπόνησης 

1η Εβδομάδα

Ημέρα 1: Βασική Σανίδα - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Bird Dog - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Hollow Hold / Rock - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Kettlebell Swing - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Sit-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Dragon Flag - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Crawling - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων

2η Εβδομάδα

Ημέρα 1: Σανίδα Superman - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Πιέσεις Pallof - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Hollow Rock Clock - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Farmer's Carry - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: V-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Τούρκικες Άρσεις - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Mountain Climbers - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4UNSPLASH

3η Εβδομάδα

Ημέρα 1: Σανίδα Ισορροπίας με Αντίσταση - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: 3-Step Getup - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Two-Way Hollow Rock Conuntup - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Single Arm Pullover Marching - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Ροκανίσματα με τη Λαβή από Σχοινί - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Drag Flag Runner - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Ρώσικες Περιστροφές - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων

4η Εβδομάδα

Ημέρα 1: Σανίδα της Κοπεγχάγης με Ωθήσεις Γονάτων - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Ρολαρίσματα Αλιγάτορα - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Ρολαρίσματα Αλιγάτορα και αμέσως μετά Sprinter Sit-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Farmer's Carry - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Dumbbell Decline Ab Fryer - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: L-sit - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Ball Slam - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων

5η Εβδομάδα

Άσκηση-μπαλαντέρ 1: Σανίδα της Κοπεγχάγης με Ανασηκώσεις Δελτοειδών - 3 γύροι των 6 με 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Άσκηση-μπαλαντέρ 2: Σανίδα της Αρκούδας - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων

Έτοιμος.

Σημείωση: Το πρόγραμμα είναι σκληρό και οι ασκήσεις απαιτητικές, οπότε, κατά την εκτέλεσή τους, φρόντισε να ακούς το σώμα σου και τα όριά του. Να θυμάσαι ότι δεν είναι ανάγκη κάθε challenge να γίνεται accepted.

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Δέος και μόνο για τη θεότητα της αυτοκίνησης, Alfa Romeo 33 Stradale

Είναι, χωρίς υπερβολή, ένα από τα ομορφότερα αμάξια που κατασκευάστηκαν ποτέ.

Γραφει TopGear

Τι έχει να πει ο Oscar Isaac για το on camera φιλί στην Jessica Chastain;

Ο ηθοποιός ακόμα προσπαθεί να εξηγήσει γιατί φίλησε την συμπρωταγωνίστρία του μπροστά στις κάμερες.

O Ben Affleck αξίζει εκατομμύρια, στην κυριολεξία

Μια ματιά στην αμύθητη περιουσία του ηθοποιού που σήμερα γίνεται 50 χρόνων.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Στην Τήνο θα βρεις τα ομορφότερα χωριά των Κυκλάδων

Μία ενδεκάδα υπέροχων χωριών σε ένα από τα πιο δυναμικά ανερχόμενα νησιά της Ελλάδας.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Η Lady Gaga παίζει στο νέο Joker, με το αζημίωτο φυσικά

Το ‘Joker: Folie A Deux’ θα έχει τριπλάσιο κόστος παραγωγής από την αρχική ταινία.

Ιδέες για να γίνεις τουρίστας στην πόλη σου φέτος τον Δεκαπενταύγουστο

Πώς θα γίνεις τουρίστας στην Αθήνα αυτόν τον Δεκαπενταύγουστο.