Six pack σε 30 ημέρες
Day-to-day πλάνο για σίγουρα αποτελέσματα, με λίγα λεπτά καθημερινής προπόνησης.
Σίγουρα θέλεις να αποκτήσεις six pack - ποιος δεν θέλει; Ήρθε η ώρα για abs challenge. Γιατί; Γιατί, γενικότερα, τα fitness challenges σε βοηθούν να φτάσουν στο στόχο σου με ευκολία. Αποτελούν έντονα προγράμματα προπόνησης που ολοκληρώνονται μέσα σε μία σύντομη χρονική περίοδο, εν προκειμένω σε 30 ημέρες, με σκοπό ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Θέτουν σε δοκιμασία τη σωματική και διανοητική σου δύναμη και την ίδια στιγμή δεν σε αφήνουν να βαρεθείς, με το να κάνεις συνέχεια το ίδιο πρόγραμμα.
Επιπλέον, δεν επιτρέπουν στους μύες σου να συνηθίσουν τις ασκήσεις ή να "καούν" από την υπερπροπόνηση. Ίσως είναι καλό να αρχίσεις να εναλλάσσεις τα προπονητικά σου προγράμματα διαλέγοντας και από ένα νέο challenge κάθε φορά που ολοκληρώνεις το προηγούμενο.
Σωστές εκτελέσεις για σωστό αποτέλεσμα
Το κλειδί για να κάνεις το συγκεκριμένο challenge να δουλέψει για το σώμα σου βρίσκεται στο να εκτελείς κάθε άσκηση σωστά, ελεγχόμενα και με συγκέντρωση. Θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές της κλασικής σανίδας σε συνδυασμό με ασκήσεις για άλλα μέρη του σώματος και έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε αφενός να γυμνάσεις τον πυρήνα σου από κάθε πιθανή και απίθανη γωνία και αφετέρου να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο σώμα σε σχήμα V.
Την πρώτη ημέρα θα εκτελέσεις απλές παραλλαγές της σανίδας, τη δεύτερη θα δουλέψεις τους κοιλιακούς σου συνδυαστικά με τους γλουτιαίους, την τρίτη θα κάνεις κυρίως ασκήσεις εδάφους που θα βελτιώσουν την ισορροπία και θα αυξήσουν τη δύναμή σου, την τέταρτη θα κάνεις μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα, την πέμπτη sit-ups, την έκτη dragon flags, την έβδομη crawlings και, γενικότερα, οι εκπλήξεις θα σου κρατήσουν το ενδιαφέρον αμείωτο καθόλη του διάρκεια του challenge.
Το Πρόγραμμα Προπόνησης
1η Εβδομάδα
Ημέρα 1: Βασική Σανίδα - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Bird Dog - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Hollow Hold / Rock - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Kettlebell Swing - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Sit-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Dragon Flag - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Crawling - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
2η Εβδομάδα
Ημέρα 1: Σανίδα Superman - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Πιέσεις Pallof - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Hollow Rock Clock - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Farmer's Carry - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: V-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Τούρκικες Άρσεις - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Mountain Climbers - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
3η Εβδομάδα
Ημέρα 1: Σανίδα Ισορροπίας με Αντίσταση - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: 3-Step Getup - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Two-Way Hollow Rock Conuntup - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Single Arm Pullover Marching - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Ροκανίσματα με τη Λαβή από Σχοινί - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: Drag Flag Runner - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Ρώσικες Περιστροφές - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
4η Εβδομάδα
Ημέρα 1: Σανίδα της Κοπεγχάγης με Ωθήσεις Γονάτων - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 2: Ρολαρίσματα Αλιγάτορα - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 3: Ρολαρίσματα Αλιγάτορα και αμέσως μετά Sprinter Sit-ups - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 4: Farmer's Carry - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 5: Dumbbell Decline Ab Fryer - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 6: L-sit - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Ημέρα 7: Ball Slam - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
5η Εβδομάδα
Άσκηση-μπαλαντέρ 1: Σανίδα της Κοπεγχάγης με Ανασηκώσεις Δελτοειδών - 3 γύροι των 6 με 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Άσκηση-μπαλαντέρ 2: Σανίδα της Αρκούδας - 4 γύροι των 30 δευτερολέπτων
Έτοιμος.
Σημείωση: Το πρόγραμμα είναι σκληρό και οι ασκήσεις απαιτητικές, οπότε, κατά την εκτέλεσή τους, φρόντισε να ακούς το σώμα σου και τα όριά του. Να θυμάσαι ότι δεν είναι ανάγκη κάθε challenge να γίνεται accepted.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο αθλητισμός ως φάρμακο: Πώς η κίνηση προστατεύει αρθρώσεις, μύες και νου
Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση και η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρή μορφή πρόληψης για μυοσκελετική υγεία και ευεξία. Πώς η σωστή, προοδευτική άσκηση μειώνει πόνους και προστατεύει από τραυματισμούς.
Αυτός ο οδηγός θα είναι ο νέος Verstappen
Ο Arvid Lindblad αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρουσίες της Red Bull στις μικρές κατηγορίες, με πορεία που γεννά συζητήσεις για το μέλλον του στο σπορ.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Μέχρι και ο Ντόναλντ Ντακ αλλάζει σε ηλεκτρικό αυτοκίνητο
Η παγκόσμια ηλεκτροκίνηση έχει ένα νέο εξέχον μέλος καθώς ο Ντόναλντ Ντακ άλλαξε το θρυλικό 313 σε Ε-313.
Ήρθε η ώρα να απολαύσεις τον ήχο που σου αξίζει
Υπάρχουν ηχεία που παίζουν μουσική. Και υπάρχουν ηχεία που σε βάζουν μέσα στη μουσική. Τα Sonos Era 100 και Era 300 ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία: με ήχο που γεμίζει τον χώρο, σχεδιασμό που κόβει την ανάσα και τεχνολογία που σε κάνει να ξεχάσεις ό,τι νόμιζες ότι ήξερες.
SUITE 2025: Ο Αλέξανδρος Χριστόπουλος παρουσιάζει το πιο ατμοσφαιρικό του soundtrack
Η συλλογή SUITE 2025 του Αλέξανδρου Χριστόπουλου συνδυάζει αισθητική hoteling και σύγχρονο ήχο σε ένα νέο μουσικό project που κάνει πρεμιέρα στο KOUMKAN Athens.
Travel Tuesday: Η "Black Friday" για τα ταξίδια
Η Travel Tuesday κερδίζει έδαφος ως η πιο αναπάντεχη ευκαιρία για ταξιδιωτικές προσφορές, με εκπτώσεις που φτάνουν έως και το 50%. Μια ημέρα που μετατρέπει τον χειμερινό προγραμματισμό σε παιχνίδι στρατηγικής.
Γραφει Τιμος Σαλαμες