Όταν ξεκινάς μια προσπάθεια για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη σου. Το πρώτο που χρειάζεται να καταλάβεις είναι ότι τα αποτελέσματα δεν εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να χρειαστεί αρκετούς μήνες, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση από την οποία ξεκινάς. Και, φυσικά, έχει σημασία να ακολουθήσεις τη σωστή διατροφή.
"Το πρώτο που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι υπάρχουν τρεις βασικοί πυλώνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν θέλεις να χτίσεις περισσότερους μυς, χρειάζεσαι γερές βάσεις. Σκέψου το σαν ένα σκαμπό με τρία πόδια. Αν ένα από αυτά δεν λειτουργεί σωστά, το σκαμπό χάνει την ισορροπία του και τελικά πέφτει", εξηγεί ο Μάρκος Γκόμεθ, διαιτολόγος, προπονητής και εκπαιδευτής στα προγράμματα του Fit Generation.
Μυϊκή ανάπτυξη: Τα 5 λάθη που πρέπει να αποφύγεις
"Αυτοί οι τρεις πυλώνες είναι η προπόνηση, η αποκατάσταση και η ξεκούραση, και φυσικά η διατροφή. Μάλιστα, η σωστή διατροφή υποστηρίζει και τους άλλους δύο. Ωστόσο, μια διατροφή που έχει στόχο να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις πολύ λίπος δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως μέχρι να σκάσεις, να επιλέγεις αποκλειστικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή να έχεις συνεχώς το μυαλό σου στο αν ανεβαίνει η ζυγαριά κάθε εβδομάδα. Αν το κάνεις αυτό, πιθανότατα επιβαρύνεις την υγεία σου και στο τέλος θα αποκτήσεις πολύ περισσότερο σωματικό λίπος", προσθέτει ο ειδικός, ο οποίος εξηγεί αναλυτικά όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις σε σχετικό βίντεο.
Σε κάθε περίπτωση, το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
"Αυτό είναι απαραίτητο, γιατί μπορεί να επιλέγεις πολύ υγιεινές τροφές, να κατανέμεις σωστά την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να ακολουθείς μια διατροφή γεμάτη φρούτα και λαχανικά. Αν όμως δεν προσλαμβάνεις αρκετή ενέργεια, θα είναι πολύ δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να γίνεις πιο δυνατός", εξηγεί ο Γκόμεθ.
"Από την άλλη", τονίζει, "δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως όσο περισσότερο μπορείς. Αν καταναλώνεις υπερβολικά πολλές θερμίδες, θα αισθάνεσαι πιο βαρύς, θα συσσωρεύεις περισσότερο λίπος από όσο χρειάζεται και οι μύες σου μπορεί να μην ανταποκρίνονται τόσο αποτελεσματικά στην ανάπτυξη. Επομένως, πρέπει να βρούμε την ισορροπία που θα μας προσφέρει αρκετή ενέργεια για μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς να μετατρέψουμε την περίοδο αύξησης βάρους σε έναν ατελείωτο μπουφέ".
Τα 5 λάθη που πρέπει να αποφύγεις στη διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη
Αν βρίσκεσαι στην αρχή μιας προσπάθειας να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, υπάρχουν πέντε λάθη που, σύμφωνα με τον ειδικό, εμφανίζονται διαρκώς και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πρόοδό σου.
1. Να πιστεύεις ότι όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερους μυς αποκτάς
"Το πρώτο λάθος είναι να θεωρείς ότι όσο περισσότερο φαγητό καταναλώνεις, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η μυϊκή σου ανάπτυξη. Δεν χρειάζεται να τρως σαν να μην υπάρχει αύριο. Στόχος σου πρέπει να είναι ένα λογικό θερμιδικό πλεόνασμα, για παράδειγμα περίπου 300 θερμίδες την ημέρα, και να παρακολουθείς πώς εξελίσσονται το βάρος και η σωματική σου διάπλαση μέσα στις επόμενες εβδομάδες", συμβουλεύει.
2. Να έχεις εμμονή με την πρωτεΐνη
"Το δεύτερο λάθος είναι η υπερβολική ενασχόληση με την πρωτεΐνη. Ναι, χρειάζεσαι πρωτεΐνη, αλλά από τη στιγμή που καλύπτεις τις ανάγκες σου, δεν υπάρχει λόγος να συνεχίζεις να περιορίζεις άλλες τροφές που προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται να αφήνεις χώρο στη διατροφή σου και για τα υπόλοιπα τρόφιμα, καθώς και για τις θερμίδες που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου".
Ο διαιτολόγος προσθέτει ότι, σύμφωνα με τη διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία, περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι αρκετά, ακόμη και όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη.
Σημείωση: Το συγκεκριμένο σημείο του αρχικού άρθρου χρειάζεται προσοχή. Τα 0,8 γρ./κιλό αποτελούν περίπου τη βασική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες, όχι τη συνήθη σύσταση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Για άτομα που κάνουν συστηματικά προπόνηση αντιστάσεων, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες συνήθως αναφέρουν περίπου 1,4–2,0 γρ./κιλό ημερησίως, ανάλογα με τις ανάγκες τους.
3. Να επιλέγεις τροφές που σε χορταίνουν υπερβολικά
"Ένα ακόμη συνηθισμένο λάθος είναι να επιλέγεις τρόφιμα που προκαλούν πολύ έντονο κορεσμό", εξηγεί.
"Αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετό φαγητό, μην οργανώνεις ολόκληρη τη διατροφή σου γύρω από τεράστιες μερίδες τροφών που μπορεί να είναι υγιεινές, αλλά στην πραγματικότητα δυσκολεύουν την προσπάθειά σου. Προτίμησε τρόφιμα που χωνεύονται εύκολα και σου αρέσει να τρως".
4. Να μην τρως αρκετά για να αναρρώνει το σώμα σου
Το τέταρτο λάθος αφορά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
"Η προπόνηση, η διατροφή και η αποκατάσταση είναι άμεσα συνδεδεμένες. Μπορεί να κάνεις τα πάντα σωστά στην κουζίνα και στο γυμναστήριο, αλλά αν δεν προσφέρεις στον οργανισμό σου την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναρρώσει, θα περιορίσεις τόσο τα αποτελέσματά σου όσο και την απόδοσή σου".
5. Να μην προσαρμόζεις τη διατροφή σου στην πρόοδό σου
Το τελευταίο λάθος είναι να αντιμετωπίζεις το διατροφικό σου πρόγραμμα σαν κάτι που δεν μπορεί να αλλάξει.
"Το πέμπτο λάθος είναι να μην κάνεις προσαρμογές στη διατροφή σου. Το πρόγραμμα που ακολουθείς σήμερα, με τις συγκεκριμένες θερμίδες και τα τρόφιμα που έχεις επιλέξει, αποτελεί απλώς την αφετηρία σου".
"Αν περάσουν μερικές εβδομάδες και δεν αυξάνεται το βάρος σου ή δεν βελτιώνεται η απόδοσή σου, δεν έχει σημασία τι γράφει το πρόγραμμα στο χαρτί. Χρειάζεται να το προσαρμόσεις".
"Αν, αντίθετα, παίρνεις βάρος πολύ γρήγορα και συσσωρεύεις περισσότερο λίπος από όσο θέλεις, πάλι πρέπει να κάνεις αλλαγές. Και αν η διατροφή σου αποδίδει πραγματικά, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να αλλάξεις το παραμικρό", καταλήγει ο ειδικός.
