Η υβριδική HIIT προπόνηση για το πάνω μέρος του κορμιού

Με αυτό το πρόγραμμα και ένα ζευγάρι αλτήρες, θα αποκτήσεις χέρια, πλάτη και κοιλιακούς από ατσάλι.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 22 Απριλίου 2021

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι εδώ για να σε σώσει όταν έχεις λίγο μόνο χρόνο μέσα στην ημέρα για τη γυμναστική σου και χρειάζεσαι κάτι που θα σου δώσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, λοιπόν, θα δούμε ένα υβριδικό πρόγραμμα HIIT προπόνησης, εξειδικευμένο για την ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου σε όλες τις μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του κορμιού σου.

Γιατί να κάνεις ένα πρόγραμμα HIIT

Γενικότερα, οι HIIT προπονήσεις σχεδιάστηκαν με έναν στόχο. Το να αποδείξουν σε όλους ότι δεν είναι απαραίτητο το να ξημεροβραδιάζεται κάποιος στο γυμναστήριο για να φτιάξει σώμα.

Στην πραγματικότητα, μπορείς να πετύχεις σπουδαία πράγματα με σύντομες προπονήσεις, δεδομένου του ότι αυτές θα περιλαμβάνουν τις σωστές ασκήσεις που θα αυξήσουν τους καρδιακούς σου παλμούς, θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σου και θα θέσουν προκλήσεις στους μύες σου.

Τώρα, μάλλον καταλαβαίνεις καλύτερα γιατί οι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προπόνησης στον κόσμο.

Πώς λειτουργεί

Ο στόχος, είναι να βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση σταδιακά, αυξάνοντας με κάθε προπόνηση τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητά σου. Το αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης HIIT που ακολουθεί, περιλαμβάνει την εκτέλεση μίας διαφορετικής άσκησης ανά λεπτό.

Η εναλλαγή των υψηλής έντασης ασκήσεων ταχύτητας με άλλες που εστιάζουν στη δύναμη και δεν απαιτούν τόσες πολλές επαναλήψεις, θα σε βοηθήσει στην επίτευξη των διαφορετικών στόχων σου.

Τι θα χρειαστείς

Το πρόγραμμα μπορεί να ολοκληρωθεί με ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες, που θα πρέπει να έχουν τέτοιο βάρος που θα σου επιτρέπει να τους χειρίζεσαι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να νιώθεις ότι τα χέρια σου είναι έτοιμα να πέσουν.

Η υβριδική HIIT προπόνηση για το πάνω μέρος του κορμιούiStock

Το ζέσταμα της υβριδικής HIIT προπόνησης για το πάνω μέρος του κορμιού

Όπως πάντα, η προπόνησή σου πρέπει να ξεκινήσει με ένα σύντομο ζέσταμα, που θα επιτρέψει στους μύες σου να προετοιμαστούν κατάλληλα για να επωφεληθούν από όλα όσα έχει να τους προσφέρει το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.

Επιτόπιο τζόκινγκ: 3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα

High kicks: Ξεκίνα με τα χέρια σου κατεβασμένα και ενώ κλωτσάς προς τα μπροστά και πάνω προσπάθησε να αγγίξεις με την παλάμη σου τα δάχτυλα των ποδιών σου (αντίθετο χέρι-πόδι).

Κυκλικές κινήσεις χεριών: 10 επαναλήψεις με φόρα από τα πίσω προς τα μπροστά και 10 επαναλήψεις από μπροστά προς τα πίσω (εναλλάξ, ένα χέρι κάθε φορά).

> Διάβασε ακόμα: EMOM: Η 10λεπτη άσκηση για λιγότερο λίπος και δυνατότερους μύες

Οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμιού

Ανάμεσα σε κάθε άσκηση θα πρέπει να κάνεις 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να μπορεί να λειτουργεί το σώμα σου σωστά. Με το που ξεκινήσεις μία άσκηση δεν θα πρέπει να σταματήσεις τις επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρωθεί το 1 λεπτό που της αναλογεί, εκτός και αν αναφέρεται διαφορετικά.

- Περπάτημα με αγγίγματα δαχτύλων

- Push-ups εναλλάξ με βυθίσεις με αλτήρες

- Ανυψώσεις γονάτων

- Κωπηλατική με το ένα χέρι, εναλλάξ

- Mountain climbers

- Ανάποδα push-ups με αλτήρες

- Εναλλάξ push-ups από πλαϊνή θέση

- Πιέσεις αλτήρων από ξαπλωτή θέση (7 σε κάθε χέρι ξεχωριστά και μετά αλλαγή)

- Shoulder taps από θέση σανίδας

- Απλές πιέσεις ώμων με αλτήρες από θέση γονατίσματος

- Υποκλίσεις

- Κοζάκικα βαθιά καθίσματα με έναν αλτήρα

- Push-ups

- Press and clean με αλτήρες

Διάλειμμα για να πιεις νερό

- Σχοινάκι

- Quick feet και sprawl drill

- Κινήσεις ξυλοκόπου με αλτήρες

- Ανάποδες και πλαϊνές προβολές ποδιών

- Thrusters με αλτήρες

- Push-ups

- Εκτάσεις με αλτήρες

- Hollow body hold

- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

- Ανυψώσεις γονάτων

- Εναλλάξ push-ups με κωπηλατική με αλτήρες από γονατιστή θέση

Διάλειμμα για να πιεις νερό

- Κάμψεις δικεφάλων με στροφή, σε 3 σετ των 7 επαναλήψεων για κάθε χέρι ξεχωριστά

- Κάμψεις δικεφάλων σφυριά, 21 επαναλήψεις σε κάθε χέρι μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

Στροφές κορμού με τα πόδια στον αέρα: Εναλλάξ 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, σύνολο 50 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

Ροκανίσματα με εναλλάξ ανυψώσεις ποδιών: Προσπαθείς να αγγίξεις με τις παλάμες τους αστραγάλους σου – 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι, σύνολο 50 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα: Εναλλάξ 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, σύνολο 20 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Τεκίλα με υπογραφή Eva Longoria

Η παραδοσιακή τεκίλα Casa del Sol φέρει την υπογραφή της διάσημης ηθοποιού.

5 αλήθειες για τις βιταμίνες που παίρνουμε καθημερινά

Δεν είναι µαγικά χάπια και δεν ακυρώνουν τις κακές συνήθειες.

Φθινόπωρο, η καλύτερη εποχή για σεξ λένε οι έρευνες

Τι αποκαλύπτουν οι έρευνες για τη σεξουαλική ζωή αυτή την εποχή του χρόνου.

Η παράλογη ιστορία του πιο μεγάλου ελικοπτέρου που πέταξε ποτέ

Το masterpiece της Σοβιετικής αεροναυπηγικής που εξελίχθηκε σε ένα τεράστιο φιάσκο.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Larger than life εξομολογήσεις από τον Hugh Hefner

Ακριβώς 4 χρόνια από τον θάνατό του, οι αλήθειες του ανθρώπου που επινόησε το αντρικό lifestyle του 2ου μισού του 20ου αιώνα, όπως τις αφηγήθηκε στο αμερικανικό Esquire.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Τρέξιμο, μακράν το πιο υγιεινό φάρμακο

Η επιστημονική μελέτη αναλύει τους τρόπους με τους οποίους το καθημερινό τρέξιμο ευεργετεί τη γενική υγεία σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος