Γυμνάζοντας όλο το σώμα με 3 κινήσεις

Το πρόγραμμα προπόνησης-σκάλα των 3 ασκήσεων και 630 επαναλήψεων, με μοναδικό εξοπλισμό 1 kettlebell.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 24 Μαΐου 2021

Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα θα χρειαστεί να κάνεις μόνο 3 ασκήσεις, ακολουθώντας μία στρατηγική επαναλήψεων ανάποδης σκάλας, που θα φέρει τις ικανότητές σου στο υψηλότερο τους όριο, καίγοντας θερμίδες και χτίζοντας μύες. Το καλύτερο; Από εξοπλισμό θα χρειαστείς μόνο 1 kettlebell, μεσαίου προς μεγάλου βάρους.

Το κόλπο είναι η στρατηγική

Πρέπει να εκτελείς τις τρεις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, για 20 γύρους, κάνοντας διάλειμμα αυστηρά και μόνο όταν σου χρειάζεται για να μη χαλάσεις την τεχνική σου ή, απλώς, όταν δεν μπορείς να εκτελέσεις όλες τις επαναλήψεις ενός σετ σωστά.

Ξεκινάς το 1ο σετ κάθε άσκησης με 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια συνεχίζεις με 19 και πάει λέγοντας μέχρι στον τελευταίο σου γύρο να φτάσεις το "σετ" της 1 επανάληψης για κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης-ανάποδη σκάλα των 630 συνολικά επαναλήψεων.

Kettlebell Swing

Γυμνάζοντας όλο το σώμα με 3 κινήσειςEsquire UK

Με την πρώτη άσκηση εστιάζεις στην ενδυνάμωση της πίσω πλευράς του σώματός σου. Έχοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου, στο ύψος των ισχίων σου, το σπρώχνεις προς τα πίσω (Α). Στη συνέχεια, ωθώντας το με εκρηκτικό τρόπο ευθεία μπροστά και προς το πάνω, με τα χέρια σου τεντωμένα, φέρνεις το kettlebell στο ύψος των ματιών σου (Β). Αφήνεις την ορμή που έχεις αναπτύξει να σε γυρίζει πίσω, στην αρχική θέση και συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο τις επαναλήψεις κάθε σετ.

> Διάβασε ακόμα: Μπορείς όντως να γυμνάσεις ολόκληρο το κορμί σου μέσα σε 14 λεπτά;

Kettlebell Goblet Squat

MAN PERFORMING KETTLEBELL GOBLET SQUATEsquire UK

Στη συνέχεια, συνεχίζεις με μία άσκηση για τα πόδια. Σε όρθια θέση, κρατάς το kettlebell κοντά στο στήθος σου, όπως δείχνει η φωτογραφία (Α). Στη συνέχεια, εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα (Β), με τους αγκώνες σου, στο τέλος κάθε επανάληψης, να έρχονται σχεδόν ανάμεσα στα γόνατά σου. Ανεβαίνεις στην αρχική θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Παρά το ότι το kettlebell πρέπει να το κρατάς πιεσμένο στο στήθος σου, είναι κομβικής σημασίας το να συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

> Διάβασε ακόμα: Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

Press-up Over Kettlebell

MAN PERFORMING PRESS-UP OVER KETTLEBELLEsquire UK

Με την τελευταία άσκηση, βάζεις στο παιχνίδι το στήθος και τους τρικέφαλούς σου. Πάρε θέση για press-up και "αγκάλιασε" με την αριστερή σου παλάμη το kettlebell. Εκτέλεσε ένα press-up (A). Όταν είναι και τα δύο σου χέρια σε έκταση, "περπάτα" πλευρικά με τις παλάμες σου μέχρι το δεξί σου χέρι να φτάσει στη θέση που είναι το kettlebell και εκτέλεσε ένα ακόμα press-up με αυτό (B). Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κάθε σετ, εναλλάσσοντας τα χέρια σου.

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

H έπαυλη του Sylvester Stallone στο Λος Άντζελες

Οι μεσογειακές πινελιές και η εκλεπτυσμένη διακόσμηση της εντυπωσιακής έπαυλης.

Τι περιμένουμε από την Apple φέτος

To iPhone 14 και τα υπόλοιπα projects: Ο τεχνολογικός κολοσσός διανύει ήδη μία άκρως παραγωγική χρονιά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

To 2022 όλοι θέλουν να πάνε στη Σελήνη. Αλλά γιατί;

Μετά από ένα ολιγοετές διάλειμμα, το ενδιαφέρον και η κούρσα των κρατών για την κατάκτηση της Σελήνης επιστρέφει.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Διατροφή για αντοχή στο σκι

Διαιτολόγοι και άλλοι ειδικοί εξηγούν: πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι μόνο αυτές.

Γραφει Γιαννης Σπανος

50 κόλπα για χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα

Ο εύκολος τρόπος. Με ακόμη μεγαλύτερο κέρδος, την απόκτηση περισσότερο υγιεινών συνηθειών για την υπόλοιπη ζωή σου.

Γραφει Τιμος Σαλαμες