Η 9λεπτη HIIT προπόνηση για πελώρια δύναμη

Κάνε στο σπίτι το HIIT fitness challenge που βασίζεται στην εκπαίδευση της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 11 Ιουλίου 2021

HIIT προπόνηση που βασίζεται στη μέθοδο εκπαίδευσης των στρατιωτών της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ δημιουργήθηκε για να σου αποδείξει ότι το να σηκώνεις βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσεις τη δύναμή σου, αλλά και το ότι δεν είναι ανάγκη να διαθέτεις τον πλήρη εξοπλισμό ενός επαγγελματικού γυμναστηρίου στο σπίτι σου για να εκτελέσεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και να φτάσεις τον εαυτό σου στα όριά του.

Το fitness challenge της εγγυημένης επιτυχίας

Τα προγράμματα προπόνησης που αντλούν την έμπνευσή τους γενικότερα από την στρατιωτική εκπαίδευση έχουν τεράστια επιτυχία κι αυτό γιατί αποτελούν πραγματικά fitness challenges, με την αποτελεσματικότητά τους να θεωρείται εγγυημένη. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι σε βάζουν να κάνεις ολόκληρη την εκπαίδευση ενός φαντάρου, καθώς απλώς βασίζονται σε κάποιες αρχές της.

Το HIIT πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί έχει ως βάση το αντίστοιχο της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ. Ξεκινάει με ένα δυναμικό ζέσταμα το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό και δεν πρέπει να το παραλείπεις ποτέ και στη συνέχεια χωρίζεται σε δύο τμήματα, αυτό της ενδυνάμωσης και εκείνο της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορείς να εκτελέσεις είτε στην ίδια προπόνηση είτε σε δύο διαφορετικές προπονήσεις, μέρα παρά μέρα.

Η 9λεπτη HIIT προπόνηση για πελώρια δύναμηiStock

Οι οδηγίες για την εκτέλεση του προγράμματος

Το πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης έχει να κάνει με το ότι μπορείς να προσαρμόσεις την έντασή της ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. 

Αν είσαι αρχάριος, κάνε 3 γύρους κάθε τμήματος της προπόνησης που ακολουθεί και, καθώς κερδίζεις δύναμη και η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται, ανέβα έως τον ιδανικό αριθμό των 6 γύρων.

Το ίδιο ισχύει και με τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων. Μπορείς να ξεκινήσεις με 10 και να φτάσεις έως τις 20, κάτι το οποίο θα διπλασιάσει τον χρόνο που αφιερώνεις στην προπόνησή σου, που στην αρχή μπορεί να είναι τόσο σύντομος που δεν θα υπερβαίνει τα 9 λεπτά.

Σε περίπτωση, πάλι, που θέλεις να προπονηθείς σαν αληθινός στρατιώτης, μπορείς να εκτελέσεις όλες τις ασκήσεις με ένα ειδικό γιλέκο με βάρη ή να προσθέσεις ένα ακόμα σετ της άσκησης "περπάτημα του αγρότη".

> Διάβασε ακόμα: Η μέθοδος 40/20 για να κάψεις λίπος όπως ποτέ πριν

Οι ασκήσεις για το δυναμικό ζέσταμα

- Jumping jacks

- Βαθιά καθίσματα

- Ροκανίσματα-ποδήλατο

- Επί τόπου τροχάδην με τα γόνατα ψηλά

Τμήμα Α: Ενδυνάμωση

Το ασκησιολόγιο που ακολουθεί γυμνάζει τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σου. Αν είσαι αρχάριος, προτείνουμε να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις του με αυτές που αναφέρονται εντός των παρενθέσεων, καθώς θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη.

- Pull-ups (ανάποδη κωπηλατική)

- Burpees (burpees χωρίς αναπήδηση)

- Push-ups (πιέσεις)

- Σανίδα (μειώνεις τη διάρκεια της άσκησης ή στηρίζεσαι στις παλάμες αντί για τους πήχεις σου)

- Box jumps (squat jumps)

- Κοιλιακοί (ροκανίσματα)

Τμήμα Β: Βελτίωση φυσικής κατάστασης

- Push-pull με έλκηθρο γυμναστικής (αν δεν έχεις πρόσβαση σε έλκηθρο, χρησιμοποίησε έναν εκτός λειτουργίας διάδρομο γυμναστικής)

- Περπάτημα του αγρότη

- Άσκηση με battle ropes για 30 δευτερόλεπτα

- Σπριντ των 30 μέτρων

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

6 λόγοι που κάνουν μία μεγαλύτερη γυναίκα καλύτερη σύντροφο

Αυτά που αποδεικνύουν ότι το χάσμα γενεών δεν είναι τελικά τόσο κακή ιδέα. Τουλάχιστον, στις ερωτικές σχέσεις.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Η προπόνηση του Ryan Reynolds για το Deadpool

Ο προπονητής του αποκαλύπτει πώς ο 45χρονος ηθοποιός έχτισε το σώμα του, βήμα-βήμα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Όταν η ιστορία του Alec Baldwin είχε επαναληφθεί με θύμα τον Brandon Lee

To τραγικό περιστατικό συνέβη το 1993 και προφανώς σε αυτό δεν είχε καμία ανάμειξη ο Baldwin.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Τώρα μπορείς να αποκτήσεις το φωτόσπαθο του Anakin Skywalker

Και μετά να αναφωνήσεις "May the force be with you!"

Ποια ήταν η Halyna Hutchins που σκότωσε κατά λάθος ο Alec Baldwin

Η 42χρονη άφησε την τελευταία της πνοή από λάθος που συνέβη στα γυρίσματα της ταινίας Rust.

Τι να τρως όταν είσαι άρρωστος

Δες εδώ τη διατροφή για ιώσεις που θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.