Μετά το HIIT, έρχεται το HIFT

iStock

Ο όρος HIFT (High Intensity Functional Training) αποδίδεται στα ελληνικά ως Υψηλής Έντασης Λειτουργική Προπόνηση και αποτελεί ένα σύστημα προπόνησης που συνδυάζει στοιχεία από τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις (HIIT), τις λειτουργικές προπονήσεις και τα προγράμματα bodybuilding, επιτρέποντάς σου να μεταμορφώσεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις μέσα σε 6 μόλις εβδομάδες.

Γενικότερα, τα προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματικά επειδή ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν τους καρδιακούς σου παλμούς, έτσι ώστε να καις περισσότερο λίπος μέσα σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα. 

Τι ακριβώς είναι η HIFT γυμναστική

Τα προγράμματα υψηλής έντασης λειτουργικής προπόνησης, εν συντομία HIFT, λοιπόν, αποτελούν μικρούς κύκλους ασκήσεων υψηλής έντασης που επιταχύνουν τον μεταβολισμό σου και βελτιώνουν τη φυσική σου κατάσταση, κοινώς χρησιμοποιούν μία HIIT προσέγγιση ως προς τη δομή των διαφόρων τμημάτων τους. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνονται σπριντ και κωπηλατική, αλλά και ασκήσεις με αντιστάσεις που εκτελούνται σε ταχύ ρυθμό, με επιβάρυνση που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ο στόχος τους είναι να χτίσεις περισσότερη δύναμη, να βελτιώσεις την ευκινησία σου και τη μυική αντοχή σου. Μάλιστα είναι τόσο αποτελεσματικά που λέγεται ότι έχουν ήδη ενταχθεί στην εκπαίδευση των Αμερικανών πεζοναυτών. 

Γιατί να αρχίσεις να προπονείσαι με HIFT προγράμματα

Στα πολύ θετικά των HIFT προγραμμάτων, όπως και σε αυτά των HIIT, είναι το ότι πολλές φορές μπορείς να τα εκτελέσεις χρησιμοποιώντας ακόμα και μόνο το βάρος του σώματός σου, χωρίς να χρειάζεται καν να πας στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι σύντομα σε διάρκεια -μπορεί να διαρκούν από λίγα μόλις λεπτά έως και 20- καθώς είναι εξαιρετικά έντονα.

iStock

Στην ομπρέλα των HIFT προπονήσεων -που θεωρούνται πιο "ολοκληρωμένες" από τις HIIT καθώς εστιάζουν στην ευκινησία, τον μυικό συντονισμό και την ευκαμψία- περιλαμβάνονται, επίσης, μέθοδοι όπως η Tabata και η EMOM.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τα προγράμματα HIFT είναι καλύτερα από τα HIIT, αλλά ότι απλώς έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα σου. Το με ποια μέθοδο θα προπονηθείς, έχει να κάνει αποκλειστικά και μόνο με τον στόχο σου.

Η HIFT προπόνηση των 3 ημερών

Το σπουδαίο με αυτό το ασκησιολόγιο των 3 ημερών είναι το ότι σου επιτρέπει τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να κάνεις κάποιο άλλο είδος προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείς τις Δευτέρες να γυμνάζεις το στήθος και τους τρικεφάλους σου, τις Τρίτες να κάνεις την 1η HIFT προπόνησή σου, τις Τετάρτες να κάνεις ασκήσεις για την πλάτη και τους δικεφάλους σου, τις Πέμπτες να συνεχίζεις με την 2η HIFT προπόνηση της εβδομάδας, τις Παρασκευές να "παίζεις" με πόδια και ώμους και, τέλος, τα Σάββατα να ολοκληρώνεις την εβδομάδα σου με την 3η και τελευταία HIFT προπόνηση.

Πριν εκτελέσεις τα προγράμματα που ακολουθούν, θα πρέπει να κάνεις ένα σύντομο ζέσταμα 5-10 λεπτών, για να προετοιμάσεις το σώμα σου έτσι ώστε να επωφεληθεί στο έπακρο από τις ασκήσεις τους και να προλάβεις πιθανούς τραυματισμούς. 

HIFT 1

Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Wall balls: 20 επαναλήψεις

- Swings με αλτήρες: 15 επαναλήψεις

- Τρέξιμο: 400 μέτρα

HIFT 2

Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Power snatches: 10 επαναλήψεις

- Hollow holds με αλτήρες: 30 δευτερόλεπτα

- Double/single unders: 30 δευτερόλεπτα

HIFT 3

Ολοκλήρωσε όσο περισσότερους γύρους μπορείς μέσα σε 25 λεπτά.

- Push/press με αλτήρες: 10 επαναλήψεις

- Box jumps: 8 επαναλήψεις

- Mountain climbers: 10 επαναλήψεις

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr