Πώς μπορείς να χάσεις λίπος ενώ χτίζεις μύες

Η Fitness Consultant Ιωάννα Λαουμτζή γράφει στο Esquire για το πώς μπορείς να δομήσεις μύες, καίγονται παράλληλα το λίπος.

Γράφει: Πωλίνα Φράγκου 29 Ιουνίου 2021

Αρκούν μόνο προπόνηση και διατροφή για να χάσεις λίπος και ταυτόχρονα να χτίσεις μύες; Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Η απώλεια βάρους και λίπους είναι κάτι που ο καθένας επιθυμεί. Για να χάσεις βάρος και να χτίσεις μυϊκή μάζα, πρέπει να επικεντρωθείς σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, ενώ παράλληλα πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου τα σωστά διατροφικά και προπονητικά  στοιχεία για την αύξηση μυϊκής μάζας. Πώς μπορείς  λοιπόν να χτίσεις μυϊκή μάζα ενώ χάνεις λίπος;

Πάμε να δούμε μερικά tips ώστε να το πετύχεις.

Αργά και σταθερά 

Μην μπεις στην παγίδα θέσεις έναν συγκεκριμένο αριθμός κιλών μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα. Φυσικά, αν κόψεις απότομα τις θερμίδες που προσλαμβάνεις ημερησίως θα χάσεις λίπος (για μικρό χρονικό διάστημα), αλλά αυτή η επιλογή θα έχει κάποιο κόστος. Όταν χάνεις απότομα λίπος, χάνεις επίσης μυϊκή μάζα.

> Διάβασε ακόμη: Ασφαλής επιστροφή στο γυμναστήριο, σε απλά βήματα

Άλλο ένα σημαντικό πρόβλημα, είναι πως μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός σου. Και αυτό σίγουρα δεν το θέλεις. Δεν πρέπει να δημιουργείς θερμιδικό έλλειμμα για να κάψεις το λίπος. Το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί σωστά. Καθένας χάνει/καίει με διαφορετικό ρυθμό. Επικεντρώσου στο να χάνεις περίπου 1% του σωματικού σου βάρους ανά βδομάδα. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά, βάλε στόχο να χάνεις περίπου 800 γρ./ εβδομάδα.

> Διάβασε ακόμη: Μπορείς όντως να γυμνάσεις ολόκληρο το κορμί σου μέσα σε 14 λεπτά;

Κάνε βάρη

Προφανώς, για να έχεις αυξημένη μυϊκή μάζα πρέπει να κάνεις βάρη. Ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις θερμίδες και να χτίσεις μυϊκή μάζα είναι ένα καλό πρόγραμμα με βάρη. Ένα πρόγραμμα αντιστάσεων εξυπηρετεί κυρίως τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας. Φτιάξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει μαζί με τον προπονητή σου και ακολούθησε τις οδηγίες του ανελλιπώς. Να θυμάσαι πως ένα δυνατό μυϊκό σύστημα καίει πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε συνθήκες ηρεμίας.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη 

Μπορεί να είναι προφανές αλλά αν θέλεις να χτίσεις περισσότερη μάζα, πρέπει να φας περισσότερη πρωτεΐνη. Το μυϊκό σύστημα απαιτεί πρωτεΐνη για ανάπτυξη και αποκατάσταση. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε σου σωματικό κιλό. Αν πχ είσαι 70 κιλά, θα πρέπει να στοχεύεις στο να τρως -το λιγότερο- γύρω στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης

  • Γιαούρτι
  • Στήθος κοτόπουλο
  • Στήθος γαλοπούλας
  • Αυγά
  • Cottage cheese
  • Κινόα
  • Ρεβίθια
  • Γάλα 
  • Αμύγδαλα
  • Βρώμη

Καλά αποθέματα βιταμίνης D

Το να περνάς όλη σου την ημέρα στο γραφείο ή στο σπίτι, πιθανώς σημαίνει ότι δε λαμβάνεις την ηλιακή ακτινοβολία που χρειάζεσαι. Δε λαμβάνεις δηλαδή την απαραίτητη δόση βιταμίνης D, που είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση διάφορων μετάλλων όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φωσφορικό άλας και άλλα σημαντικά αποτελέσματα για το σώμα.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα αδυνατίσεις απλά περπατώντας

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως:

  • Τόνος
  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Κρόκος αυγών
  • Τυρί
  • Γάλα σόγιας

Συμπληρώματα;

Τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τα οφέλη μιας σωστής προπόνησης και μιας υγιούς/προσαρμοσμένης διατροφής.

> Διάβασε ακόμη: Διαδεδομένοι μύθοι για το τρέξιμο

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το διατροφικό συμπλήρωμα που κρίνεις ότι έχεις περισσότερο ανάγκη ώστε να αυξήσεις τα μυϊκά σου κέρδη και να μειώσεις το σωματικό λίπος. Για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα συμβουλεύσου έναν διατροφολόγο. 

Οι έρευνες 

Πώς μπορείς να χάσεις λίπος ενώ χτίζεις μύεςΠρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος (15 γρ. απαραίτητων λιπαρών οξέων) πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση κατά 400%. Άλλη έρευνα κατέδειξε ότι η κατανάλωση αθλητικού ποτού πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αμέσως μετά την προπόνηση, μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με την κατανάλωσή του αρκετές ώρες μετά.

Μετέπειτα, μετα-προπονητικά γεύματα καλό είναι να περιέχουν συνδυασμό υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.

 


Info

Η Ιωάννα Λαουμτζή είναι Fitness Consultant και Founder του IL Exclusive Fitness/ Personal Training  Gym.

www.ioannalaoumtzi.gr 

Instagram: il_ioanna_laoumtzi

LinkedIn: Ioanna Laoumtzi

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Συμβουλές για αντοχή στο τρέξιμο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή όπου κι αν βγαίνεις για τρέξιμο.

9 συνήθειες που σαμποτάρουν τη διατροφή σου

Ρωτήσαμε τους διαιτολόγους ποιες συνήθειές σου είναι καταστροφικές.

Μια ματιά στο εντυπωσιακό σπίτι του Robert Redford

Ποιος μπορεί να το δει και να μη ζηλέψει έστω και λίγο...;

Τα οχήματα του Mad Max: Fury Road βγαίνουν στο σφυρί

Σε περίπτωση που θέλεις να νιώσεις για λίγο Tom Hardy, αυτή είναι η ευκαιρία σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα νέα emojis

Ώρα για ανανέωση και περισσότερη ποικιλία, δε νομίζεις;

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη