Cross training για τρομερά αποτελέσματα

Το cross training έχει αποτελέσματα και σε βοηθάει να προλάβεις τους τραυματισμούς, την κόπωση, τη βαρεμάρα και την υπερπροπόνηση.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 21 Ιουλίου 2021

Μπορεί τέτοιο πράγμα όπως η τέλεια προπόνηση να μην υπάρχει, αλλά το cross training είναι ό,τι πιο κοντινό στην τελειότητα. Στην ουσία πρόκειται για την παρεμβολή συγκεκριμένων μορφών άσκησης ανάμεσα στις ημέρες που ακολουθείς την "κανονική" σου προπόνηση, κάτι που σε βοηθάει στο να επιτύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα από το προπονητικό σχήμα που ακολουθείς, σχεδόν μηδενίζοντας το ρίσκο τραυματισμού.  

Πώς λειτουργεί το cross training

Όλα αυτά οφείλονται στο ότι υιοθετώντας τη φιλοσοφία του cross training δεν πρόκειται να γυμνάζεις υπερβολικά ή συνέχεια μία και μόνο μυική ομάδα, κάτι το οποίο δημιουργεί μυικές ανισορροπίες, αλλά και στο ότι θα προλαμβάνεις το αίσθημα της βαρεμάρας, καθώς δεν θα κάνεις τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, κάτι που έχει ως συχνό αποτέλεσμα το από ένα σημείο και μετά να νιώθεις τέτοια ανία που να τα παρατάς πριν καν δεις τα πρώτα αποτελέσματα. 

Αν, για παράδειγμα, είσαι δρομέας μπορείς να προσθέσεις στο προπονητικό σου σχήμα κάποιες ημέρες που θα κάνεις πεζοπορία ή skate, απλώς για να το κάνεις πιο διασκεδαστικό και να μην βαρεθείς.

Το cross training σε βοηθάει επίσης να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου ικανότητα καθώς περιλαμβάνει μορφές αερόβιας άσκησης που γυμνάζουν όλο το σώμα, ενώ κάνει την αποθεραπεία ανάμεσα στις δύο προπονήσεις του κύριου προπονητικού σου σχήματος να είναι πιο γρήγορη.

Tips για σωστό cross training

- Βάλτο στο πρόγραμμα: Μην αφήνεις τις εμβόλιμες προπονήσεις για τις μέρες που βαριέσαι π.χ. να πας στο γυμναστήριο, αλλά βάλτες σε ένα πλάνο για να έχουν συνέχεια και να δεις καλύτερα αποτελέσματα.

- Διάλεξε ένα είδος άσκησης: Εννοείται ότι μπορείς να κάνεις όσες από τις δραστηριότητες ακολουθούν θέλεις, αλλά με το να επιλέξεις μία και μόνο κάνεις τα πάντα πιο εύκολα, καθώς μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να βελτιώνεσαι συνεχώς.

- Δώσε βάση στην ένταση της άσκησης: Μπορείς να ξεκινήσεις με χαμηλή ένταση, αλλά είναι πολύ σημαντικό το να την αυξήσεις καθώς παίρνεις τα πάνω σου σε επίπεδο δύναμης, αντοχής και ταχύτητας.

- Διασκέδασέ το: Η ίδια η ιδέα του cross training έχει να κάνει με την προσθήκη ενός διασκεδαστικού στοιχείου στο προπονητικό σου σχήμα, έτσι ώστε να μένεις προσηλωμένο στον κύριο στόχο σου.

Ποιες είναι όμως οι καλύτερες μορφές άσκησης για cross training; Ας τις δούμε αναλυτικά ευθύς αμέσως.

Cross training για τρομερά αποτελέσματαiStock

CrossFit

Από το όνομά του και μόνο καταλαβαίνεις ότι το CrossFit αποτελεί ένα είδος cross training. Πρόκειται για μία λειτουργική προπόνηση σύντομης χρονικής διάρκειας που βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή σου, ενώ περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα σου.

Κολύμβηση

Το να προσθέσεις κάποιες εμβόλιμες ημέρες κολύμβησης στο προπονητικό σου σχήμα θα σε ωφελήσει τόσο σε επίπεδο καρδιαγγειακής υγείας όσο και ταχύτερης αποθεραπείας. Αποτελεί μία καλή αεροβική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος, τον κορμό και τα πόδια σου, με εξαιρετικά χαμηλή επιβάρυνση στα κόκαλα και τους συνδέσμους, ενώ βελτιώνει και την ευκαμψία των ώμων.

Γιόγκα

Η ευλυγισία και η ευκινησία είναι δύο ιδιότητες απαραίτητες σε όλους μας, καθώς μας βοηθούν να παραμείνουμε ενεργητικοί, με καλή υγεία και ελευθερία κίνησης καθώς μεγαλώνουμε. Ένας ιδανικός τρόπος να τις βελτιώσεις είναι να βάλεις στη ζωή σου τη γιόγκα, καθώς αποτελεί μία μορφή άσκησης που βελτιώνει την ευλυγισία, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Επιπλέον, ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο θα φτάσεις, μπορεί να σε βοηθήσει ακόμα και να γυμνάσεις τον κορμό και να γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου. Κι όλα αυτά ενώ χαλαρώνεις τους μύες σου από την ένταση και την καταπόνηση από την υπερβολική τους χρήση.

Τρέξιμο και ποδηλασία

Το να πας για τρέξιμο είναι μία δωρεάν και ολοκληρωμένη άσκηση, οπότε είναι εξαιρετικά καλή η ιδέα να την προσθέσεις ανάμεσα στις υπόλοιπες προπονήσεις σου. Επίσης, το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους πιο απλούς τρόπους για να διατηρήσεις γερό το καρδιαγγειακό σου σύστημα, να αυξήσεις την πυκνότητα των οστών σου και να δουλέψεις τους μύες του κορμού, των χεριών και των ποδιών σου, παράλληλα με την καρδιά και τα πνευμόνια σου.

Η περίπτωση της ποδηλασίας είναι μία σπουδαία εναλλακτική του τρεξίματος με χαμηλότερο βαθμό καταπόνησης. Μπορεί να γίνει εξαιρετικά αποτελεσματική ανάλογα με το έδαφος στο οποίο λαμβάνει χώρα και, φυσικά, την ταχύτητα. Κάνοντας πετάλι, θα δυναμώσεις τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τον κορμό σου.

> Διάβασε ακόμα: Υπάρχει τρικ για να κάψεις γρήγορα το σωματικό σου λίπος;

Πεζοπορία και τα ρέστα

Αν θέλεις πραγματικά να ξεφεύγεις τις ημέρες που δεν κάνεις τη "βασική" σου προπόνηση, μία καλή ιδέα είναι να το ρίξεις σε μορφές άσκησης εξωτερικού χώρου, π.χ. κάνοντας πεζοπορία σε ωραίες διαδρομές στο βουνό ή κανό και καγιάκ, απολαμβάνοντας τη θάλασσα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Μία βόλτα στο Instagram της Κάτιας Ταραμπάνκο, που επιστρέφει στο Survivor

Τέτοιο comeback ούτε ο Cristiano Ronaldo στην Μάντσεστερ Γιουνάιτεντ.

Η Sofia Vergara θυμήθηκε τα 90s

H 49χρονη Κολομβιανή ηθοποιός σε ένα επικό throwback με μπικίνι.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Μιλάνε τελικά τη γλώσσα μας οι σκύλοι;

Μία μελέτη από ουγγρικό πανεπιστήμιο έλυσε το μυστήριο χάρη στην ανάγνωση του Μικρού Πρίγκιπα.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Καίγοντας λίπος, σύμφωνα με την επιστήμη

Αδυνάτισε με ασκήσεις δύναμης, υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση και διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα πολυτελή αυτοκίνητα που έχει καταστρέψει ο Pep Guardiola στην Αγγλία

Ο Καταλανός προπονητής παίζει tiki-taka στους δρόμους του Μάντσεστερ.

Γραφει Γιαννης Σπανος