Hack squats για πανίσχυρους τετρακέφαλους

Γιατί το hack squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για ενίσχυση των τετρακέφαλων.

Γράφει: 20 Ιουνίου 2022

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος έτσι ώστε να δώσει ώθηση στους τετρακέφαλους, όμως το Hack Squat προτείνεται τελευταία από πολλούς γυμναστές και παρακάτω θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό.

Μόλις αφήσουμε πίσω μας τις κλασικές ασκήσεις για τους τετρακέφαλους και αναζητήσουμε το βήμα παραπάνω, τότε το hack squat θα έχει το τέλειο timing για να μπει στο παιχνίδι. Ίσως να μην έχετε ακούσει ποτέ γι' αυτό το ανύψωμα, ειδικά αν έχετε προπονηθεί μόνο σε ένα γυμναστήριο με βασικό εξοπλισμό. Αυτό δεν πειράζει. Ας εξερευνήσουμε την ιστορία της κίνησης έτσι ώστε να καταλάβουμε γιατί τελευταία μπαίνει σε όλο και περισσότερα προγράμματα.

Γιατί χρειάζεστε τα Hack Squats για τις προπονήσεις σας

Το θέμα με τα squats είναι το εξής: Κάθε εκδοχή του squat (μπροστινό, πίσω, hack και πολλές άλλες) αλλάζει τις μηχανικές απαιτήσεις για τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, αλλάζει τους μύες που καταπονούνται περισσότερο. Το hack squat προσαρμόζει το κάθισμα σταθεροποιώντας την πλάτη σας και δίνοντας την πρωταρχική έμφαση στους τετρακέφαλους.

> Διάβασε ακόμη: 5 ασκήσεις για την παραλία

Η υπερτροφία και η αύξηση της δύναμης εξαρτώνται από την πίεση των μυϊκών ομάδων που θέλετε να αναβαθμίσετε με κανονικότητα, και όταν πρόκειται για την προπόνηση των ποδιών, αυτό συχνά σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε περισσότερα από τα καθίσματα και τις άρσεις. Το πίσω κάθισμα και η άρση βαρών θα είναι οι κινήσεις που θα σας κάνουν να βγάλετε το ψωμί σας. Όμως τα hack squats μπορούν να χαράξουν λεπτομέρειες εκεί που τις θέλετε. Είναι ένα τέλειο lifting (γι' αυτό και δεν το χρησιμοποιούμε για να αντικαταστήσουμε τα squats και τα lunges).

Μάθημα ιστορίας του Hack Squat

Το hack squat, μαζί με το bench press, γενικά πιστώνονται στον George Hackenschmidt. Ο Hackenschmidt ήταν ένας πολύ διακεκριμένος αρσιβαρίστας και παλαιστής που τελικά κέρδισε μια θέση στο National Wrestling Hall of Fame, και ήθελε μια διαφορετική άσκηση για τα πόδια. Ήθελε ένα squat που είχε έναν απλό στόχο: Να χτίσει δύναμη. Και όχι, αυτό δεν σήμαινε να προσθέσει κινητικότητα ή να κάνει τερατώδη άλτη.

Ο Hackenschmidt ήθελε απλώς να αποκτήσει δύναμη και βγάζοντας την πλάτη του από την εξίσωση, είχε ευκαιρίες να μετακινεί μεγάλα βάρη. Το hack squat έγινε βασική κίνηση στα τέλη του 1800 και στις αρχές του 1900. Στις μέρες μας, έχει υποβιβαστεί σε μεγάλο βαθμό σε γυμναστήρια που αγκαλιάζουν το bodybuilding και την άρση βαρών.

Πώς λειτουργεί το Hack Squat;

Το hack squat διαφέρει από άλλες παρόμοιες, τύπου squat κινήσεις κυρίως για δύο λόγους: Την τοποθέτηση του βάρους και τη θέση της πλάτης. Αυτές μπορεί να φαίνονται μικρές λεπτομέρειες, αλλά αλλάζουν εντελώς την έμφαση της κίνησης. Ανάλογα με τους στόχους σας, αυτές οι μικρές προσαρμογές μπορεί να είναι καταπληκτικές ή να μην αξίζουν ούτε δευτερόλεπτο από το χρόνο σας.

Τοποθέτηση βάρους

Οι περισσότερες από τις μεγάλες αλλαγές στα καθίσματα καταλήγουν στο σημείο όπου στηρίζεται το βάρος. Το μπροστινό και το πίσω κάθισμα διαφέρουν τόσο πολύ εξαιτίας των λίγων εκατοστών στη διαφορετική τοποθέτηση στο σώμα. Το πίσω κάθισμα τοποθετεί το φορτίο πίσω από τους ώμους. Το μπροστινό κάθισμα μετατοπίζει το βάρος ελαφρώς μπροστά από τους ώμους, επιτρέποντας έναν πλήρως όρθιο κορμό για να διατηρείται το βάρος πάνω από τους γοφούς και έναν πολύ σφιχτό κορμό.

Το hack squat, εν τω μεταξύ, έχει το βάρος τοποθετημένο απευθείας στους ώμους. Με το βάρος απευθείας πάνω από τον ώμο, το άνω μέρος του σώματός σας έχει λιγότερη ευθύνη και πρόκληση να το κρατήσει ακριβώς πάνω από το κέντρο βάρους σας. Από τη μία πλευρά, αυτό σημαίνει λιγότερη περιττή καταπόνηση στο σύνολο του σώματος, οπότε εστιάζετε περισσότερο στην κίνηση των ποδιών. Από την άλλη πλευρά, αφαιρεί τις απαιτήσεις σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος που αντιμετωπίζετε σε ένα κάθισμα με ελεύθερο βάρος.

Τα οπίσθια καθίσματα απαιτούν πολλή πρόσληψη οπίσθιων μυών, οπότε θα δείτε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους γλουτούς από ό,τι σε άλλα καθίσματα. Υπάρχει επίσης πρόσθετη κάμψη του ισχίου όταν μπαίνετε στο κάτω μέρος ενός squat, οπότε οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας καλούνται να οδηγήσουν το βάρος πίσω προς τα πάνω. Τα μπροστινά καθίσματα, εν τω μεταξύ, συχνά σφυροκοπούν τους τετρακέφαλους, επειδή η όρθια θέση τους μπορεί να αναγκάσει τα κάτω άκρα σας να παραμείνουν κάθετα στο έδαφος.

Το hack squat αναγκάζει σε όρθια θέση λόγω της τοποθέτησης του βάρους. Δεν υπάρχει ρεαλιστικός τρόπος να γείρετε προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος διατηρώντας παράλληλα την πρόσδεση στον ώμο σας. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι τετρακέφαλοί σας είναι βασικοί οδηγοί στο push up. Ο συνδυασμός της τοποθέτησης στους ώμους και της πιο όρθιας στάσης σημαίνει επίσης ότι έχετε λιγότερη πίεση μέσω της άρθρωσης του ώμου. Τα εμπρόσθια και τα οπίσθια καθίσματα απαιτούν να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην τοποθέτηση του άνω μέρους του σώματος για να ελέγχετε την ελεύθερη μπάρα. Όταν κάνετε hack squatting, ένα μηχάνημα χειρίζεται τη σταθεροποίηση, οπότε μπορείτε να επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτό που κάνει το κάτω μέρος του σώματός σας.

Η σταθερή θέση της πλάτης

Για όλα τα καλά που έχει το hack squat, υπάρχουν συχνά προβλήματα με τη σταθερή θέση της πλάτης. Αν δεν έχετε ακούσει για το "buttwink", είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε συνεχώς όταν κάνετε hack squatting. Είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο στο κάτω μέρος ενός squat, όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας στρογγυλεύει ελαφρώς. Συμβαίνει όταν δεν υπάρχει πλέον δυνατότητα κίνησης είτε στο γόνατο είτε στο ισχίο για να μπειτε βαθύτερα στο κάθισμα, οπότε οι γειτονικές αρθρώσεις (σε αυτή την περίπτωση, οι οσφυϊκές αρθρώσεις) βοηθούν στο να κερδίσετε χώρο.

> Διάβασε ακόμη: 5 παραλλαγές των push-ups για άμεσα αποτελέσματα

Το hack squat μπορεί να ανακουφίσει τη γενική καταπόνηση της πλάτης σε περιορισμένο εύρος κίνησης, αλλά καθώς προσπαθείτε να πάτε πιο χαμηλά, μπορεί να βρεθείτε σε σημείο που να σας θέτει σε κίνδυνο. Η τοποθέτηση της πλάτης πάνω σε μια σανίδα και το να πηγαίνετε πολύ βαθιά όταν κάνετε hack squatting αφήνει μεγάλη πίεση κάμψης για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα.

Αυτό δεν αποτελεί πάντα πρόβλημα. Το σημαντικό στην όλη υπόθεση είναι ότι λόγω της σταθερής θέσης της πλάτης, η φυσική αλυσίδα της κίνησής σας μεταβάλλεται. Επομένως, μην αναπηδάτε γρήγορα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Το να έχετε πλήρη έλεγχο κατά τη διάρκεια της συγκεντρωτικής και της έκκεντρης φάσης του hack squat είναι κρίσιμο. Όταν χάνετε την εστίαση στη φόρμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να κάνει πάρα πολλά από άποψη δύναμης. Δεν το θέλετε αυτό, ειδικά καθώς κάνετε hack squat με βαρύτερα φορτία.

Πότε να κάνετε το Hack Squat

Το πότε θα κάνετε το hack squat εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας και από το πόσο καιρό προπονείστε. Και να θυμάστε: το hack squat δεν πρέπει να είναι η κορυφαία άσκηση για τα πόδια σας. Χρειάζεστε ακόμη τα squats και τα deadlifts.

Κάντε το Hack Squat αν

1. Είστε νέοι στα squats
Οι κινήσεις του squatting δεν είναι τόσο διαισθητικές όσο νομίζετε. Συνηθίζουμε τόσο πολύ να στεκόμαστε όρθιοι και κάνουμε τόσο σπάνια καταλήψεις στην καθημερινότητά μας, που η κίνηση μπορεί να είναι ξένη. Όταν κατεβαίνω κάτω, το φυσικό πρώτο ένστικτο είναι να μετατοπίσω τα γόνατα προς τα εμπρός και να προσπαθήσω να κρατήσω τον κορμό μου πάνω από τους αστραγάλους μου. Αυτό δεν λειτουργεί, αλλά η εκ νέου εκμάθηση της κίνησης μπορεί να είναι δύσκολη.

Οι κινήσεις του squatting στην πραγματικότητα απαιτούν να στέκεστε μέσω του πίσω μισού του ποδιού σας (από το μέσο του ποδιού έως τη φτέρνα), το βάρος στις φτέρνες σας και ουσιαστικά να σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σπρώχνετε προς τα πάνω μέσω της φτέρνας σας. Αυτή η νευρομυϊκή σύνδεση μπορεί να αναπτυχθεί στο hack squat. Αν θέλετε να φορτώσετε κάποιο βάρος και να οικοδομήσετε αυτοπεποίθηση μέσω της μηχανικής του κάτω μέρους του σώματος, το hack squat είναι μια εξαιρετική κίνηση που πρέπει να έχετε στις προπονήσεις σας. Μάθετε σιγά-σιγά να οδηγείτε μέσω του πίσω μισού του ποδιού σας και κυριαρχήστε στη δύναμη του ποδιού σας.

2. Θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν δύο βασικές άρσεις με μηχανήματα που θα δείτε να κάνουν οι άντρες για να χτίσουν τα πόδια τους, το hack squat και το leg press. Και ας το ξεκαθαρίσουμε αυτό: πρόκειται για διαφορετικές ανυψώσεις. Η πρέσα ποδιών κινεί τα πόδια προς το σώμα. Το κάθισμα με σκύψιμο μετακινεί το σώμα προς τα πόδια. Το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης στην πραγματική ζωή μας περιλαμβάνει την κίνηση του σώματος προς τα πόδια, οπότε είναι λογικό να το μιμηθούμε αυτό στις παραλλαγές και την προπόνησή μας στο κάθισμα. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, το hack squat είναι ιδιαίτερα καλό αν προσπαθείτε να χτίσετε τους τετρακέφαλους.

Παραλείψτε το Hack Squat αν: Αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις

Το hack squat είναι μια σταθερή κίνηση. Αυτό δεν βοηθάει πάντα όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα ή το ισχίο. Ενώ το hack squat αφαιρεί ορισμένες πτυχές σταθεροποίησης των κανονικών squats, εξακολουθεί να ζητά σχεδόν πλήρη συμμετοχή του σώματος. Η τοποθέτηση κάποιου υπό φορτίο μέσω ενός σταθερού εύρους κίνησης με προβλήματα στα γόνατα ή στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι μια συνταγή για χρόνιο πόνο. Αν έχετε προβλήματα με την κάτω πλάτη ή τα γόνατα, προχωρήστε παρακάτω.

Ο στόχος σας είναι η απόδοση

Αν προσπαθείτε να γίνετε πιο αθλητικοί για το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο ή οποιοδήποτε άθλημα, το hack squat μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για εσάς. Από τη μία πλευρά, κάθε είδους δύναμη θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα, και σίγουρα θα αναπτύξετε δύναμη όταν κάνετε hack squat. Αλλά δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου σας. Δεν σας προκαλεί να σταθεροποιήσετε μέσω του άνω μέρους του σώματός σας και δεν σας αφήνει να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας με έναν αθλητικό, φυσικό τρόπο.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

A day in the life | To foldable αξεσουάρ του lifestyle editor είναι αυτό που χρειάζεται κάθε άντρας

Ένας συντάκτης του Esquire γράφει για τα βασικά σημεία του foldable κινητού που πλέον δεν μπορεί να αποχωριστεί ούτε στη δουλειά του.

Γραφει Νικος Παπαηλιου

Viritech Apricale, το πρώτο hypercar υδρογόνου

Το πρώτο hypercar υδρογόνου έχει 1.086 ίππους.

Γραφει TopGear

Μόλις εντοπίσαμε την καλύτερη θέα στο Αιγαίο

Κάπου στις Σποράδες, ένα πολυτελές ξενοδοχείο μπορεί να κάνει αξέχαστες τις διακοπές σου.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Χτίζοντας τεράστια δύναμη με ένα λάστιχο αντίστασης

3 supersets για μυϊκή υπερφόρτωση, που μπορείς να εκτελέσεις άνετα στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στην παραλία.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Μωβ μέδουσες: Ο χάρτης με τις πιο επικίνδυνες παραλίες

Ο SOS χάρτης με τις σωτήριες πληροφορίες για τις περιοχές με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση.