Οι καλύτερες καλλισθενικές ασκήσεις εκεί έξω

Αποτελεσματικές ασκήσεις, που επικεντρώνονται στη χρήση του σωματικού σου βάρους.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 04 Δεκεμβρίου 2023

Ξέχνα τον ακριβό εξοπλισμό. Αν θέλεις να γυμναστείς αποδοτικά, το μόνο που χρειάζεσαι είναι το έδαφος από κάτω σου. Οι καλλισθενικές ασκήσεις αποτελούν βασικό στοιχείο της στρατιωτικής εκπαίδευσης εδώ και δεκαετίες, όμως εξελίσσονται πέρα από το κλασικό "πέσε και παίρνε κάμψεις" σε μια ισχυρή μέθοδο προπόνησης με το βάρος του σώματος.

Η "οικοδόμηση" μυών, η καύση λίπους και η ενίσχυση της κινητικότητας μπορούν να επιτευχθούν χωρίς μηχανήματα για αεροβική, βάρη ή συγκεκριμένα αθλητικά παπούτσια. Οι ασκήσεις καλλισθενικής προάγουν αποτελεσματικά τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να βασίζονται σε μπάρες ή αλτήρες. Η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι το κλειδί. Οι καλλισθενικές ασκήσεις προκαλούν σημαντικά τους μυς, οδηγώντας σε μυϊκή ανάπτυξη.

Ρουτίνα προπόνησης μυών του άνω μέρους του σώματος

Αυτή η ρουτίνα μεγιστοποιεί τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, αξιοποιώντας τη βαρύτητα και αυξάνοντας τον χρόνο υπό φόρτο (εν προκειμένω, το σώμα σου).

Κάθε 2 λεπτά, κάνε 5 σετ (σύνολο: 10 λεπτά)

>Κάνε 8-12 push-ups με ρυθμό (γρήγορο σπρώξιμο, κράτημα ενός δευτερολέπτου στην κορυφή και στο κάτω μέρος, κάθοδος τριών δευτερολέπτων).

>Ξεκουράσου για 2 λεπτά.

Κάθε 2 λεπτά, κάνε 5 σετ (σύνολο: 10 λεπτά)

>Κάνε 8-12 έλξεις με ρυθμό (γρήγορη άνοδος, κάθοδος τριών δευτερολέπτων).

>Ξεκουράσου για 2 λεπτά.

3 σετ από τα ακόλουθα (ξεκούραση 2 λεπτών ενδιάμεσα)

>5 worm push-ups (ξεκίνησε με τα χέρια στο πάτωμα και κινήσου προς τη θέση της σανίδας, καθώς επανέρχεσαι στη συνέχεια στην αρχική θέση)

>10 σανίδες με επαφή στους ώμους (στη στατική θέση σανίδας, άγγιξε τους ώμους σου εναλλάξ)

>20 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα σε κάθε πλευρά

>Κρεμάσου από μια μπάρα για όσο το δυνατόν περισσότερο

Ρουτίνα προπόνησης μυών κάτω μέρους του σώματος

Οι ισομετρικές κινήσεις είναι το κλειδί σε αυτή τη ρουτίνα, ενεργοποιώντας όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένου του κορμού.

3 σετ για την κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις (30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ενδιάμεσα)

>30 δευτερόλεπτα ισομετρική προβολή με το ένα πόδι.

>30 δευτερόλεπτα ισομετρικού βυθίσματος με το άλλο πόδι.

>30 δευτερόλεπτα ισομετρική ανύψωση γάμπας.

>10 squats (τρία δευτερόλεπτα κάθοδος, ένα δευτερόλεπτο κράτημα, γρήγορη άνοδος).

>Ξεκουράσου για 1 λεπτό.

>100 βήματα στατικά.

Ημέρα προπόνησης ολόκληρου του σώματος

1 σετ για κάθε αριθμό επαναλήψεων (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1) 

  • Push-ups
  • Καθίσματα
  • Έλξεις
  • Επιτόπιο τρέξιμο

Ρουτίνα απώλειας λίπους στο άνω μέρος του σώματος

3-5 σετ των παρακάτω ασκήσεων για ένα λεπτό το καθένα, με δίλεπτο διάλειμμα μεταξύ των σετ.

  • Burpees
  • Έλξεις
  • Push-ups

Προπόνηση κινητικότητας για όλο το σώμα

Ολοκλήρωσε 1-3 σετ από τις παρακάτω ασκήσεις για 30-60 δευτερόλεπτα η καθεμία:

  • 30-60" θέση στο τραπέζι
  • 60" καθίσματα
  • 60" Στατικό κάθισμα με διαφορετική στάση
  • 60" Αντίστροφο βηματισμό με άνοιγμα πάνω από το κεφάλι (εναλλάσσοντας τις πλευρές)
  • 30" Διάταση με σταυρωτά πόδια (εναλλάξ)
  • 30" Διάταση σκορπιού (εναλλάξ)

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Χάνοντας λίπος μια για πάντα

Μερικές συμβουλές για να χάσουμε λίπος και να μην το ξαναδούμε μπροστά μας.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ένα μοντέλο του Playboy 'καίει' τον Leonardo DiCaprio

Και έτσι ξαφνικά, μάθαμε πολλά για τα γούστα του ηθοποιού στο κρεβάτι.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Αυτό είναι το πιο στενό σπίτι του κόσμου

Αν είσαι κλειστοφοβικός, προφανώς δε θα σου αρέσει καθόλου το σχέδιο αυτό.

Γραφει Γιαννης Σπανος

30 τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις οπωσδήποτε αν θες να είσαι υγιής

Επιστήμονες ζήτησαν την εφαρμογή σήμανσης στα βλαβερά τρόφιμα, όπως γίνεται με τα προϊόντα καπνού.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ένας τύπος αποφάσισε να φορέσει το Apple Vision Pro στον γάμο του

Όταν ήμασταν μικροί κοιμόμασταν αγκαλιά με τα αγαπημένα μας δώρα. Κάποιοι, μάλλον το κάνουν ακόμα.

Γραφει Παυλος Κρουστης