Η εύρεση χρόνου -και κινήτρου- για μια ολοκληρωμένη προπόνηση μέσα στο χάος της καθημερινότητας μπορεί να μοιάζει αδύνατη. Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, το τελευταίο πράγμα που θέλει κανείς είναι να περάσει ώρες στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ζητούμενο είναι να κάνεις τις ασκήσεις σου πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά, ώστε οι συνεδρίες να είναι διαχειρίσιμες και να σου δίνουν κίνητρο.
Κυκλική προπόνηση
Το μυστικό; Επίλεξε την κυκλική προπόνηση. Δεν είναι μόνο εξαιρετικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών, αλλά και για την καύση θερμίδων. Επιπλέον, μπορείς να την προσαρμόσεις ώστε να απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, διευκολύνοντας έτσι την άσκηση ακόμα και τις ώρες αιχμής του γυμναστηρίου.
Προτού ξεκινήσεις την προπόνηση, κάνε ένα γερό ζέσταμα και έπειτα κάνε τέσσερις ασκήσεις σε μια δομή τύπου σκάλας με αλτήρες, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό με κάθε σετ, μέχρι να φτάσεις σε μόλις μία επανάληψη. Φρόντισε να ξεκουραστείς όσο χρειάζεσαι μεταξύ των σετ, αλλά προκάλεσε τον εαυτό σου να κρατήσει τους αλτήρες μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις
>Πιέσεις: Με τους αλτήρες να στηρίζονται στους ώμους σου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, ενεργοποίησε τον κορμό σου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, σπρώξε δυναμικά προς τα πάνω με τα πόδια σου, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις τους αλτήρες προς τα πάνω. Χαμήλωσε ελεγχόμενα και επανάλαβε.
>Καθίσματα: Τοποθέτησε τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σου, στο ύψος της κλείδας. Σφίξε τον κορμό σου και κατέβα σε βαθύ κάθισμα, με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Σήκω, πιέζοντας τις φτέρνες.
>Renegade Row: Από μια ψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια να πιάνουν τους αλτήρες, μετάφερε το βάρος σου στο αριστερό σου χέρι και κάνε έλξη με τον δεξιό αλτήρα προς τον γοφό σου. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμήλωσε ελεγχόμενα με έλεγχο. Εναλλάσσεις τις πλευρές για κάθε επανάληψη.
>Push-ups: Καμία προπόνηση για όλο το σώμα δεν είναι πλήρης χωρίς κάμψεις. Διατήρησε τη θέση της σανίδας, με τα χέρια στους αλτήρες. Χαμήλωσε το στήθος σου στο έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου και, στη συνέχεια, σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.