Η πιο πλήρης πεντάλεπτη προπόνηση

Γύμνασε χέρια, πόδια, κορμό και κοιλιακούς, κάψε λίπος και χτίσε δύναμη, μέσα σε ένα πεντάλεπτο.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 25 Φεβρουαρίου 2022

Τι χρειάζεσαι για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα, αποτελεσματικά, μέσα σε μόλις πέντε λεπτά; Ένα kettlebell και το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, που αποτελείται από μία μόνο άσκηση που εκτελείται σε τέσσερα βήματα. Στην ουσία, πρόκειται για μία συνδυαστική άσκηση πιέσεων και προβολών ποδιών, η οποία αυξάνει εκρηκτικά τη δύναμη σε όλο σου το σώμα.

Το συγκεκριμένο σούπερ σύντομο πρόγραμμα προπόνησης έχει περιγραφεί και ως 3 σε 1, καθώς α. χτίζει εκρηκτική δύναμη σε χέρια, πόδια, γλουτούς και κοιλιακούς, β. δυναμώνει και τονώνει αυτές τις μυικές ομάδες και γ. είναι αρκετά έντονο για να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και συνεπώς σε κάνει να κάψεις λίπος.  

Η πιο πλήρης πεντάλεπτη προπόνησηiStock

Στον συνδυασμό τους, οι προβολές των ποδιών με τις πιέσεις, μπορούν είτε να συμπληρώσουν το πρόγραμμα γυμναστικής που ήδη ακολουθείς, είτε να αποτελέσουν μία αυτούσια μίνι προπόνηση για να την κάνεις όποτε δεν έχεις χρόνο αλλά δεν θέλεις και να παραλείψεις τελείως την άσκησή σου.

> Διάβασε ακόμα: Καλλισθενική γυμναστική για μύες

Ανάμεσα στα παράπλευρα οφέλη που θα αποκομίσεις, περιλαμβάνονται η βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματός σου, καθώς με αυτή την άσκηση γυμνάζεις αποτελεσματικά και τον κορμό σου.

Κάθε σετ αποτελείται από 15 επαναλήψεις για τη μία πλευρά του σώματός σου και 15 για την άλλη. Για να ολοκληρώσεις την προπόνηση, κάνεις 3 γύρους, με διάλειμμα 1 λεπτού ανάμεσά τους. 

Ας δούμε, λοιπόν, τα 4 βήματα της πιο σύντομης πλήρους προπόνησης.

Βήμα 1

Ξεκινάς με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου. Κρατάς ένα kettlebell στο δεξί σου χέρι, γέρνεις ελαφρώς προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους γοφούς σου και γονατίζεις ελαφρώς, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Το kettlebell πρέπει να είναι 5-10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

Βήμα 2

Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, φέρνεις το kettlebell προς τον δεξί σου ώμο, ενώ είσαι όρθιος. Καθώς το kettlebell πλησιάζει τον ώμο σου, γυρίζεις το χέρι σου με τρόπο που η λαβή σου να είναι ανάποδη. Κάνεις μία παύση και το αφήνεις να 'ξεκουραστεί' στην κλείδα σου.

> Διάβασε ακόμα: Συμβουλές ενός κορυφαίου προπονητή για να αδυνατίσεις

Βήμα 3

Διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματός σου, φέρνεις το kettlebell πίσω από το κεφάλι σου, ισιώνοντας το χέρι σου. Το σημείο-κλειδί είναι να νιώσεις τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου να τεντώνουν, ενώ το πρόσωπό σου κοιτάει μπροστά.

Βήμα 4

Με το kettlebell ψηλά, κάνεις μία προβολή με το δεξί σου πόδι, χωρίς να αφήσεις το γόνατό σου να πάει πιο μπροστά από την πατούσα σου. Χαμηλώνεις το δεξί σου γόνατο, παίρνεις δύναμη από την αριστερή σου φτέρνα και σηκώνεσαι όρθιος. Χαμηλώνεις το kettlebell και επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Καθώς πρόκειται για περίπλοκη άσκηση, σου προτείνουμε να την εκτελέσεις μετά από επίδειξη και καθοδήγηση επαγγελματία γυμναστή.

 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Οι μαγικές παραλίες της Ιθάκης

Στο μικρό νησί του Ιονίου, life is a beach. Απολύτως δικαιολογημένα.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Ίσως αρκεί ένα απλό κόλπο του Bill Gates για να γίνουν όλοι πλούσιοι

Για όσους αναρωτιούνται πώς παραμένει δισεκατομμυριούχος παρότι βρίσκεται εκτός Microsoft.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Μία μέρα στη θάλασσα για να γίνεις καλύτερος

Λίγο ο ήλιος, λίγο η αμμουδιά και το θαλασσινό αλάτι και έχεις το free spa που σου αξίζει.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

O Γιάννης Αντετοκούνμπο tweetάρει στα ελληνικά, το ΝΒΑ αναρωτιέται

Ένα tweet του Γιάννη Αντετοκούνμπο στα ελληνικά ήταν αρκετό για να συνδεθεί ο Durant με τον Μουστάκα.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Στις Σπέτσες με τη Belvedere και τον Γιώργο Καράβα

Όλα όσα ζήσαμε στο Spetses Classic Yacht Regatta μαζί με το διεθνούς φήμης μοντέλο και την super premium βότκα.

Ο David Bowie για δεύτερη φορά Barbie

Η νέα κούκλα αποτίει φόρο τιμής στα 50 χρόνια του άλμπουμ Hunky Dory.