Καθώς ετοιμαζόμαστε για τις καλοκαιρινές διακοπές, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου τη σημασία της παραμονής σε δραστηριότητα. Η διατήρηση της ρουτίνας γυμναστικής σου, ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των σωματικών κερδών που έχεις εργαστεί σκληρά για να επιτύχεις. Η υβριδική προπόνηση θα σε βοηθήσει.
Έρευνες δείχνουν ότι αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα μετά από 10 έως 20 ημέρες χωρίς άσκηση. Ακριβώς όπως κι εμείς, οι μύες μας μπορούν να τεμπελιάσουν. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια των διακοπών, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρούμε τους μυς μας σε δραστηριότητα, ακόμη και αν η ένταση είναι χαμηλότερη από τη συνηθισμένη. Τα καλά νέα είναι ότι ενώ μπορεί να χάσουμε λίγη δύναμη, η μείωση του μεγέθους των μυϊκών ινών είναι γενικά ελάχιστη.
Η αερόβια ικανότητα, από την άλλη πλευρά, μειώνεται ταχύτερα από τη δύναμη όταν μειώνεται η προπόνηση. Αυτό γίνεται αντιληπτό μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες, καθώς μπορεί να διαπιστώσεις ότι ο καρδιακός σου ρυθμός αυξάνεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.
Για να διατηρήσεις τα επιτεύγματα της φυσικής σου κατάστασης, είναι ωφέλιμο να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου μια υβριδική προπόνηση που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένης της παραλίας.
Τι είναι η υβριδική προπόνηση;
Η υβριδική προπόνηση περιλαμβάνει την ταυτόχρονη ανάπτυξη δύο ή περισσότερων σωματικών ιδιοτήτων. Για παράδειγμα, μπορείς να γυμνάσεις δύναμη και αντοχή ή δύναμη και ευλυγισία στην ίδια συνεδρία. Ορισμένες σωματικές ιδιότητες μπορεί να είναι ανταγωνιστικές. Για παράδειγμα, η προπόνηση αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως τα ωριαία τρεξίματα, μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη της δύναμης. Αυτό δε σημαίνει ότι δε θα βελτιώσεις τη δύναμή σου, αλλά η πρόοδος θα είναι μικρότερη σε σύγκριση με την εστίαση αποκλειστικά στη δύναμη ή τον συνδυασμό προπόνησης δύναμης με ασκήσεις διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ.
Η ενασχόληση με την υβριδική προπόνηση για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη διάρκεια των διακοπών, δεν θα επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη καμίας από τις δύο ιδιότητες. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ρουτίνας σας.
Είναι σημαντικό να καταρρίψουμε τον μύθο ότι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής οδηγεί πάντα στο λεγόμενο φαινόμενο παρεμβολής, το οποίο μειώνει τα ωφέλη σε μέγεθος και δύναμη. Αυτό το φαινόμενο επηρεάζει συνήθως τους κορυφαίους αθλητές και όχι τους αρχάριους ή τους λάτρεις του αθλητισμού μεσαίου επιπέδου.
Παράδειγμα υβριδικής προπόνησης
Για να συνεχίσεις την προπόνησή σου χωρίς εξοπλισμό κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορείς να βρεις ένα τοπικό πάρκο με μπάρες και άλλα στοιχεία που μπορούν να σε βοηθήσουν. Οι περισσότερες πόλεις διαθέτουν πλέον τέτοια περιβάλλοντα. Ακολουθεί ένα δείγμα υβριδικής προπόνησης.
- Προθέρμανση
- 5 λεπτά τρεξίματος χαμηλής έντασης
- Ασκήσεις κινητικότητας/ευλυγισίας:
- Σκύλος στραμμένος προς τα κάτω (στάση γιόγκα)
- Καθίσματα τοξότη
- Κινητικότητα αστραγάλου
- Ρουμάνικη άρση θανάτου με ένα πόδι / διάταση τετρακεφάλων
Οι υπόλοιπες ασκήσεις
- 3x8 Έλξεις
- 3x8 Καθίσματα πιστολιού
- 3x12 Xτυπήματα ώμων
- 3x10 Push-ups
- 3x12 Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
- 3x10 Ανυψώσεις κρεμασμένων ποδιών
- 20 λεπτά τρέξιμο στην παραλία
Το τρέξιμο στην παραλία αυξάνει τις θερμιδικές καύσεις σε σύγκριση με το τρέξιμο στην άσφαλτο ή σε άλλα εδάφη. Η άμμος απορροφά τις κρούσεις, απαιτώντας περισσότερη δύναμη και ενέργεια για κάθε βήμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.