Κάθε καλοκαίρι θέλεις να επιδείξεις το γραμμωμένο σου six-pack, αλλά νιώθεις ότι δεν έχεις φτάσει στο επιθυμητό σημείο. Το πρόβλημα συχνά έγκειται στην παραμέληση κρίσιμων παραγόντων, όπως η διατροφή, η διαχείριση του στρες και η διατήρηση των μυών.
Η απλή ενασχόληση με έντονες προπονήσεις δεν αρκεί, ειδικά αν η γενετική δεν είναι με το μέρος σου. Το κλειδί είναι η διατήρηση ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους. Πώς όμως το επιτυγχάνεις αυτό; Έχουμε μερικές πολύτιμες πληροφορίες.
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους που εγγυάται ορατούς κοιλιακούς, καθώς η κατανομή του λίπους ποικίλλει. Ορισμένοι άνδρες έχουν καθορισμένους κοιλιακούς στο 15% του σωματικού λίπους, ενώ άλλοι όχι. Ωστόσο, είναι γενικά σπάνιο να μην φαίνονται κοιλιακοί στο 10%.
Συνήθη λάθη
Το πιο σημαντικό λάθος είναι η δραστική μείωση των θερμίδων, ιδιαίτερα των υδατανθράκων. Ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καις είναι απαραίτητη, η μείωση αυτή πρέπει να είναι σταδιακή. Μια σοβαρή μείωση θερμίδων οδηγεί σε απώλεια μυών, εμποδίζοντας τον στόχο σου.
Συνιστάται ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (200-300 θερμίδων) και η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών, περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Μείωσε τους υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά βεβαιώου ότι καταναλώνεις υγιή λίπη από πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
Ορισμένοι άνδρες μπορεί να παλεύουν με το κοιλιακό λίπος ακόμη και στο 15% του σωματικού λίπους λόγω γενετικών προδιαθέσεων και κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες. Ενσωμάτωσε τη γιόγκα στο πρόγραμμά σου για να μειώσεις την κορτιζόλη, στόχευσε σε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου και μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική έμφαση στην αερόβια άσκηση, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η προπόνηση δύναμης είναι προτιμότερη, καθώς ενισχύει την τεστοστερόνη, η οποία εξουδετερώνει την κορτιζόλη. Περιόρισε τις προπονήσεις σε 60-70 λεπτά για να αποφύγεις τις αιχμές κορτιζόλης. Για όσους έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, οι μικρότερες συνεδρίες των 45-50 λεπτών είναι ιδανικές.
Ενώ η αερόβια άσκηση βοηθά στην αύξηση των καύσεων θερμίδων για ένα έλλειμμα, οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυών, παρόμοια με τις δραστικές περικοπές θερμίδων.
Προσαρμοσμένη προπονητική ρουτίνα
Για να πετύχεις κοιλιακούς από ατσάλι, μείωσε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων ή αύξησε την καύση θερμίδων μέσω της άσκησης. Αρχικά, μικρές προσαρμογές, όπως η ενσωμάτωση προπονήσεων υψηλής έντασης ή αερόβιας προπόνησης και η αύξηση της έντασης της προπόνησης δύναμης μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Ασκήσεις, όπως τα thrusters ή τα power cleans που καίνε περισσότερες θερμίδες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.