5 κινήσεις για να έχεις κοιλιακούς και μετά τα 40

Χτίσε έναν σκληρότερο πυρήνα, χωρίς ροκανίσματα, εκτελώντας μια ρουτίνα που προφυλάσσει την σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 07 Σεπτεμβρίου 2018

Για δεκαετίες, η οικοδόμηση σφιχτών κοιλιακών σήμαινε ροκανίσματα, situps και κάθε άλλου είδους αναδιπλώσεις του κορμού από τον αυχένα έως τη μέση. Μερικοί κατάφεραν να χτίσουν ένα τέλειο six-pack, ωστόσο, πολλοί περισσότεροι είναι εκείνοι που κατέληξαν με τρομερούς πόνους στη σπονδυλική στήλη. 

Σήμερα, οι προνοητικοί γυμναστές δεν υποστηρίζουν τις κινήσεις απομόνωσης για την εξάσκηση των κοιλιακών, αλλά προτιμούν να συστήνουν ασκήσεις που κάνουν όλους τους μύες της κοιλιάς, της μέσης και της πλάτης να δουλεύουν από κοινού ώστε να σταθεροποιούν και να προστατεύσουν την σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα είναι ένα ισχυρό, μυώδες σύστημα κοιλιακών χωρίς την παραμικρή πιθανότητα τραυματισμού.

Ο David Jack, δημιουργός του προγράμματος Muscle After 40, λέει ότι η συγκεκριμένη  προπόνηση του πυρήνα είναι ακόμα πιο σημαντική για τους άντρες άνω των 40 ετών, οι οποίοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από ό,τι ήταν στα νεότερα χρόνια τους -ειδικά στους χαμηλότερους δίσκους της ραχοκοκαλιάς. "Οι ασκήσεις που προτείνω ενεργοποιούν όλους τους μυς του πυρήνα χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας τη να διατηρείται ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και τη λεκάνη, γεγονός που εμποδίζει οποιαδήποτε "ύποπτη” κάμψη προς τα εμπρός", λέει ο Jack.

Οδηγίες:
Εκτέλεσε τις ασκήσεις διαδοχικά, σε επαναλήψεις των 30’’ για κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας τον πλήρη κύκλο 2 έως 3 φορές, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. "Όταν δεν μετράς επαναλήψεις", λέει ο Jack, "είναι λιγότερο πιθανό να βιαστείς. Και αυτό μόνο όφελος προσφέρει στη μέση σου".

Οι ασκήσεις στη σειρά:

5 κινήσεις για να έχεις κοιλιακούς και μετά τα 40
Πλάγια σανίδα με άρση της λεκάνης

Ροκανίσματα από όρθια θέση με αντίσταση από λάστιχο ή τροχαλία
Κίνηση Superman

Mountain climbers
Ανάποδο ποδήλατο

 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

9 από τις ωραιότερες παραλίες του κόσμου

Νησιά Cayman, Ιταλία και Ελλάδα: Οι ακρογιαλιές που θέλεις να επισκεφθείς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σου.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Οι πιο ηρωικές παραλλαγές των push-ups

O απόλυτος οδηγός εκγύμνασης όλου του σώματος (και του μυαλού) μέσα από κάθε πιθανή και απίθανη κάμψη.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Bentley Continental GT Speed: Κομψή και τεχνολογικά άψογη

Η κορυφαία απόδοση της Continental GT, επιτυγχάνεται και χάρη στη συμβολή της προηγμένης τεχνολογίας πλαισίου που αξιοποιείται ειδικά για το νέο μοντέλο.

Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

H επιστημονική μέθοδος διατροφής που όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά καθαρίζει συκώτι και νεφρά από το λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Πλούσια συλλογή μοντέλων της Yamaha για την Ισοδυναμία των Αδειών Οδήγησης

Η Yamaha παρουσιάζει την πλούσια συλλογή μοντέλων της έως 125 κυβικά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν κάτοχοι διπλώματος αυτοκινήτου κατηγορίας Β, σύμφωνα με την ψήφιση του νέου νόμου αναφορικά με την ισοδυναμία των αδειών οδήγησης.

Τι είναι τα ηχητικά στάτους που έρχονται στο Facebook

Μπρος στο δρόμο που χάραξε το Clubhouse, το Facebook ακολουθεί και προσαρμόζεται.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη