Ποιες ασκήσεις στο γυμναστήριο δεν σε βοηθάνε να χτίσεις μυς

Ο χρόνος στο γυμναστήριο είναι περιορισμένος, γι’ αυτό και η επιλογή των σωστών ασκήσεων παίζει καθοριστικό ρόλο.

Σύμφωνα με τον ειδικό στην επιστήμη της άσκησης, Dr. Milo Wolf, υπάρχουν κάποιες κλασικές επιλογές που δεν προσφέρουν τα αναμενόμενα όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη – και σε κάποιες περιπτώσεις, ίσως να μας κρατούν πίσω. Είτε φταίει η ελλιπής διάταση των μυών, είτε η περιορισμένη τροχιά, είτε απλώς οι νόμοι της φυσικής, ο ίδιος επισημαίνει πως κάποιες "αγαπημένες" ασκήσεις ίσως τελικά να είναι χάσιμο χρόνου.

Ακολουθούν τέσσερις κινήσεις που αξίζει να αφήσεις στην άκρη, μαζί με τις εναλλακτικές τους αν έχεις σοβαρό στόχο την αύξηση όγκου.

Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία (Cable Pushdown)

Αν και αποτελεί βασική επιλογή για την απομόνωση των τρικεφάλων, ο Dr. Wolf τονίζει ότι ίσως να μην είναι και η πιο αποδοτική. Αναφέρεται σε μελέτη του 2023 που έδειξε πως η άσκηση overhead extension με τροχαλία είχε έως και 50% μεγαλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη του μυ.

Ο λόγος; Η overhead εκτέλεση "τεντώνει" πολύ περισσότερο τη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου – κάτι που το pushdown δεν καταφέρνει. Η σύστασή του: Χρησιμοποίησε τροχαλία ή αλτήρα και κράτα τους αγκώνες σταθερά πάνω από το κεφάλι.

Τι να κάνεις αντί για αυτό: Overhead extensions

Καθιστές άρσεις γάμπας (Seated Calf Raise)

Σύμφωνα με τον Dr. Wolf, δύο πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι καθιστές άρσεις γάμπας οδηγούν σε μικρότερη μυϊκή ανάπτυξη σε σχέση με τις εκτελέσεις με τεντωμένα πόδια.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Το λύγισμα των γονάτων περιορίζει τη δράση του γαστροκνήμιου μυ, ο οποίος είναι βασικός για την αύξηση όγκου στη γάμπα. Ο υποκνημίδιος συνεχίζει να ενεργοποιείται, αλλά ο γαστροκνήμιος "μένει πίσω".

Προτείνει να προτιμήσεις standing calf raises ή leg press calf raises, που προκαλούν μεγαλύτερη διάταση και έχουν συσχετιστεί με διπλάσια μυϊκή ανάπτυξη.

Τι να κάνεις αντί για αυτό: Standing calf raises ή leg press calf raises

Συμβατικό Deadlift (Conventional Deadlift)

Μπορεί να ακούγεται ιεροσυλία για τους λάτρεις της άρσης θανάτου, αλλά ο Dr. Wolf εξηγεί ότι όσον αφορά την υπερτροφία, το Romanian Deadlift ίσως να είναι καλύτερη επιλογή.

Παρότι το συμβατικό deadlift δουλεύει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και πλάτη, το ρουμανικό deadlift κάνει όλα αυτά πιο στοχευμένα, προσφέροντας βαθύτερη διάταση και ευκολότερο setup.

Τι να κάνεις αντί για αυτό: Romanian Deadlift

Πίεση με παλάμες ενωμένες σε αλτήρες ​​​​​​(Pinch Press)

Η συγκεκριμένη άσκηση, σύμφωνα με τον Dr. Wolf, έχει ένα βασικό μειονέκτημα: δεν συνεργάζεται καλά με τη βαρύτητα. Επειδή η δύναμη της άσκησης κινείται παράλληλα με το έδαφος και όχι κάθετα, ενεργοποιεί κυρίως τους πρόσθιους δελτοειδείς αντί για το στήθος.

Αντί για αυτήν, προτείνει να ξαπλώσεις και να κάνεις dumbbell chest flyes, ώστε να εργάζεσαι πραγματικά ενάντια στη βαρύτητα και να στοχεύεις καλύτερα τους θωρακικούς.

Τι να κάνεις αντί για αυτό: Dumbbell chest flyes

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr