Όλοι θέλουν να δουν αποτελέσματα από την προπόνησή τους, είτε αυτό σημαίνει να χτίσουν μυς, να χάσουν κιλά ή απλώς να έχουν περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.
Όμως, πολλοί νιώθουν απογοητευμένοι όταν δεν βλέπουν πρόοδο στο γυμναστήριο ή όταν αυτή δεν ταιριάζει με τον κόπο που κάνουν. Είναι κάτι που συμβαίνει συχνά και τους κάνει να νιώθουν ότι κάτι λείπει.
Πώς θα δεις την πρόοδο που θέλεις στο γυμναστήριο;
Η αλήθεια είναι πως τις περισσότερες φορές υπάρχει ένας βασικός παράγοντας που κρατά πίσω την πρόοδο. Και δεν έχει να κάνει απαραίτητα με το να γυμνάζεται κάποιος περισσότερο. Πολλά από τα αποτελέσματα κρίνονται εκτός γυμναστηρίου. Εκεί γίνεται η πραγματική δουλειά.
Η αποκατάσταση είναι το κλειδί
Όταν κάποιος γυμνάζεται, δεν δυναμώνει εκείνη τη στιγμή. Αυτό που γίνεται είναι ότι οι μύες καταπονούνται και "σπάνε". Κατά την αποκατάσταση χτίζονται ξανά και γίνονται πιο δυνατοί. Γι’ αυτό η ξεκούραση είναι τόσο σημαντική όσο και η προπόνηση.
Αν δεν ξεκουράζεται σωστά, το σώμα δεν προλαβαίνει να φτιάξει όσα χάλασαν. Αυτό οδηγεί σε εξάντληση, τραυματισμούς και στασιμότητα. Η αποκατάσταση δεν σημαίνει μόνο ύπνος – αν και ο ύπνος παίζει ρόλο. Είναι το πώς φροντίζεις τον εαυτό σου μετά την άσκηση.
Η σωστή διατροφή κάνει τη διαφορά
Αυτό που τρώει κανείς μετά την προπόνηση επηρεάζει άμεσα το πώς αναρρώνει και δυναμώνει το σώμα. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική γιατί βοηθά τους μύες να χτίζονται. Αν δεν παίρνεις αρκετή, μπορεί να νιώσεις ότι οι κόποι σου δεν έχουν αποτέλεσμα.
Πολλοί προτιμούν να παίρνουν πρωτεΐνη σε σκόνη για ευκολία μετά την προπόνηση. Ανακατεύεται εύκολα σε ένα ρόφημα και βοηθά να συμπληρώσεις την ποσότητα που δεν καλύπτεις από το φαγητό. Βέβαια, είναι μόνο ένα κομμάτι από τη συνολική διατροφή που πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες και νερό.
Ο ύπνος βοηθά το σώμα να δουλέψει σωστά
Πολλοί δεν δίνουν σημασία στον ύπνο, αλλά έχει μεγάλη επίδραση στην πρόοδο. Κατά τον βαθύ ύπνο, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αν δεν κοιμάσαι καλά, το σώμα δυσκολεύεται να επουλωθεί και η προπόνηση σου φαίνεται πιο βαριά.
Ο καλός και σταθερός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια, τη διάθεση και τη σωματική πρόοδο. Μπορεί να βοηθήσει αν κοιμάσαι σταθερή ώρα, περιορίσεις τις οθόνες το βράδυ ή χρησιμοποιείς εφαρμογές για να δεις πώς κοιμάσαι. Είναι η φάση που το σώμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Το άγχος μπορεί να σε κρατήσει πίσω
Το στρες έχει τον τρόπο του να επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση και την απόδοση. Όταν είσαι πιεσμένος, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να καταστρέφει μυϊκό ιστό και να αποθηκεύει λίπος. Ακόμα κι αν οι προπονήσεις είναι σωστές, το συνεχές άγχος ακυρώνει μεγάλο μέρος της δουλειάς σου.
Για να μειώσεις το άγχος, μπορεί να χρειαστεί να βρεις χρόνο για πράγματα που σε χαλαρώνουν: μια βόλτα, μουσική, μια δραστηριότητα που σου αρέσει ή απλώς λίγο χρόνο μόνος σου. Η ηρεμία του μυαλού είναι όσο σημαντική είναι και η αποκατάσταση του σώματος.
Η ψυχολογία είναι το θεμέλιο
Η νοοτροπία σου παίζει σημαντικό ρόλο στην πορεία σου. Επηρεάζει το αν θα πας γυμναστήριο, πώς θα αντιδράσεις όταν δεν βλέπεις άμεσα αποτελέσματα και αν θα συνεχίσεις όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. Μια θετική και ρεαλιστική στάση βοηθά περισσότερο από τη δύναμη της θέλησης μόνη της.
Αντί να κυνηγάς την τελειότητα, είναι καλύτερο να χτίσεις καλές συνήθειες και να αποδεχτείς ότι δεν θα είναι όλες οι μέρες ίδιες. Οι μικρές επιτυχίες σε κρατάνε στο παιχνίδι, ακόμα κι αν ο τελικός στόχος είναι μακριά.
Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την υπερβολή
Είναι εύκολο να μπεις στη λογική του "όσο πιο σκληρά, τόσο καλύτερα", αλλά η πραγματική πρόοδος έρχεται όταν έχεις πρόγραμμα και μένεις σταθερός. Η υπερβολική άσκηση φέρνει εξάντληση, όχι απαραίτητα αποτελέσματα.
Η συνέπεια δεν σημαίνει να κάνεις τα ίδια κάθε μέρα. Μπορεί να είναι ένας συνδυασμός από βάρη, περπάτημα, ποδήλατο, ή γιόγκα. Το βασικό είναι να κρατάς τη ρουτίνα σου, ακόμα και όταν δεν έχεις κέφι. Εκεί κρύβεται το αποτέλεσμα.
Η καθημερινή κίνηση μετράει
Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο όταν γυμνάζονται είναι δραστήριοι, αλλά στην πραγματικότητα η καθημερινή κίνηση παίζει μεγάλο ρόλο. Περπάτημα, δουλειές στο σπίτι, ποδήλατο ή απλά μετακινήσεις – όλα αυτά βοηθούν να καις θερμίδες και να κρατάς το σώμα σου κινητικό.
Η φυσική κατάσταση δεν χτίζεται μόνο με τις προπονήσεις. Είναι ολόκληρη η εικόνα της ημέρας. Οι μικρές κινήσεις που κάνεις μέσα στη μέρα παίζουν πιο μεγάλο ρόλο απ’ όσο νομίζεις. Κι αν κινείσαι συχνά, το σώμα μένει πιο έτοιμο για την επόμενη προπόνηση.
Το νερό επηρεάζει τα πάντα
Πολλοί ξεχνάνε πόσο σημαντικό είναι να πίνουν νερό, αλλά η ενυδάτωση επηρεάζει τα πάντα: την ενέργεια, την πέψη, την αποκατάσταση και ακόμα και τη διάθεση. Οι μύες έχουν ανάγκη από νερό για να λειτουργούν σωστά. Ακόμα και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει να αποδώσεις λιγότερο.
Το καλύτερο είναι να πίνεις νερό όλη μέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις ένα παγούρι μαζί σου ή μια εφαρμογή που σου θυμίζει να πίνεις. Ίσως δεν φαίνεται σαν κάτι σπουδαίο, αλλά υποστηρίζει όλη σου την προσπάθεια.
Η πρόοδος θέλει χρόνο
Τα αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια μέρα στην άλλη και η πρόοδος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το να παρακολουθείς την πρόοδό σου με διάφορους τρόπους – π.χ. με φωτογραφίες, πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σου ή πόση ενέργεια έχεις – μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις στο σωστό δρόμο. Η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια.
Όταν έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες, είναι πιο εύκολο να μείνεις προσηλωμένος. Μπορεί να υπάρχουν σκαμπανεβάσματα, αλλά το σημαντικό είναι να εμπιστευτείς τη διαδικασία. Όταν συνδυάζεις σωστή προπόνηση, ύπνο, διατροφή και χαμηλό στρες, τα αποτελέσματα έρχονται.
Αυτό που λείπει ανάμεσα στην προπόνηση και τα αποτελέσματα, τις περισσότερες φορές, δεν είναι παραπάνω ιδρώτας στο γυμναστήριο – είναι όλα όσα κάνεις έξω από αυτό.
Αποκατάσταση, διατροφή, ύπνος και καθημερινές συνήθειες συνεργάζονται και αν τους δώσεις την προσοχή που χρειάζονται, τότε θα δεις τη διαφορά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.