Χρειάζεται πραγματικά να περνάς μία ώρα στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα; Μπορούν αρκετές μικρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα να σου δώσουν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη, εφόσον ασκείσαι με την ίδια ένταση; Αυτά τα ερωτήματα προσπάθησαν να απαντήσουν οι ερευνητές μέσα από μια πρόσφατη μελέτη.
Πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την αδράνεια και το σώμα μας ανταποδίδει όταν του αφιερώνουμε χρόνο για κίνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι για να αυξήσεις τη δύναμή σου με προπόνηση αντιστάσεων, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην ισχύει απαραίτητα αυτό.
Η μελέτη: Μικρότερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, παρόμοια οφέλη;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise εξέτασε τις προσαρμογές του σώματος σε προπονήσεις χαμηλού, μέτριου και υψηλού όγκου, τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς έγινε η έρευνα
Συμμετείχαν 34 άνδρες που ήδη προπονούνταν με βάρη και χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- Χαμηλού όγκου: 1 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση.
- Μέτριου όγκου: 3 σετ ανά άσκηση.
- Υψηλού όγκου: 5 σετ ανά άσκηση.
Προπονήθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Η δύναμή τους μετρήθηκε με τεστ μέγιστης επανάληψης (1RM) σε squat και πάγκο, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη σε χέρια και πόδια ελέγχθηκε με υπερηχογράφημα.
Τα ευρήματα
Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη και στην αντοχή.
Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε σε όλες τις ομάδες, με τις μεγαλύτερες αλλαγές να εμφανίζονται στους συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερα σετ.
Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι τρεις προπονήσεις των 13 λεπτών την εβδομάδα, με σωστή ένταση, μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή μέσα σε δύο μήνες. Παρόλα αυτά, για μέγιστη αύξηση μυϊκού όγκου, οι πιο απαιτητικές προπονήσεις παραμένουν πιο αποτελεσματικές.
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δεις πρόοδο. Σύντομες αλλά ουσιαστικές προπονήσεις μπορούν να φέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, κάτι που τις καθιστά ιδανικές για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.