Δυο απλοί κανόνες για το τρέξιμο που αξίζει να εφαρμόσεις

Το τρέξιμο είναι ίσως η πιο απλή μορφή άσκησης. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, ούτε περίπλοκα προγράμματα. Αρκεί να βάλεις τα αθλητικά σου και να βγεις από την πόρτα. Κι όμως, το πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου όταν δεν προετοιμάζεσαι για κάποιον αγώνα είναι πιο δύσκολο απ’ όσο ακούγεται.

Ένας δρομέας μπορεί να αφιερώσει μήνες σε σκληρή προετοιμασία, αλλά μετά τον τερματισμό, η ζωή και οι υποχρεώσεις απαιτούν μια πιο λογική ρουτίνα. Το πρόβλημα είναι ότι κανείς δεν θέλει να χάσει την καλή φυσική κατάσταση που με κόπο έχτισε. Εκεί έρχονται δύο απλοί κανόνες που οι ειδικοί θεωρούν "σωσίβιο" για κάθε δρομέα.

Ο κανόνας 3 & 3

Ο πρώτος είναι απλός: τρεις προπονήσεις μέσα σε επτά με δέκα μέρες και ποτέ περισσότερες από τρεις μέρες χωρίς τρέξιμο. Αν τρέχεις λιγότερο, κινδυνεύεις να χάσεις την αίσθηση ότι είσαι δρομέας και να δεις τη φόρμα σου να πέφτει. Όπως λένε οι ειδικοί, "αν τηρείς τον κανόνα 3 & 3, διατηρείς τη βασική σου φυσική κατάσταση μέχρι να είσαι έτοιμος να ανεβάσεις ρυθμούς".

Ο κανόνας 30/60/90

Ο δεύτερος αφορά τη διάρκεια. Οι περισσότερες προπονήσεις σου καλό είναι να διαρκούν περίπου 30 λεπτά. Κάθε δύο με τρεις εβδομάδες, πρόσθεσε μια διαδρομή 60 λεπτών για να κρατάς την αντοχή σου ζωντανή. Και κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, κάνε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο 90 λεπτών. Αυτά τα long runs δεν είναι απλώς για τα πόδια σου – είναι για το μυαλό σου. Σε βοηθούν να χτίσεις ψυχική ανθεκτικότητα και να μείνεις συνδεδεμένος με την κοινότητα των δρομέων.

Η βάση και η κορυφή

Οι δρομείς συχνά μιλούν για "βασική φυσική κατάσταση" και "αγωνιστική φυσική κατάσταση". Η πρώτη είναι η σταθερή βάση σου, αυτή που διατηρείς με συνέπεια. Η δεύτερη είναι το peak που πετυχαίνεις πριν από έναν αγώνα. Η διαφορά φαίνεται ξεκάθαρα αν κοιτάξεις το VO₂ max: ανεβαίνει με έντονη προπόνηση και πέφτει πάλι στη "βάση" όταν χαλαρώνεις.

Κι όμως, ακόμα κι αν οι αριθμοί πέσουν, το σώμα θυμάται. Το νευρομυϊκό σου σύστημα ανταποκρίνεται γρήγορα, οπότε δεν χρειάζεται να κάνεις θαύματα για να νιώθεις ξανά δρομέας. Το μυστικό είναι η συνέπεια: να μη σταματάς εντελώς και να μη χάνεις την ψυχική ανθεκτικότητα που χτίζεται μόνο μέσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr