Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική θέλουν να έχουν καλοσχηματισμένα και δυνατά χέρια, αφού είναι από τα μέρη του σώματος που ξεχωρίζουν περισσότερο όταν γυμνάζονται σωστά. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να δείχνουν οι δικέφαλοι γραμμωμένοι και ισορροπημένοι, όμως το βασικό είναι να βρεθούν οι κατάλληλες προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα. Μία από τις μεθόδους που έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια είναι η λεγόμενη Ρουτίνα των 100.
Τι είναι η ρουτίνα των 100 για προπόνηση χεριών
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες, αλλά, όπως εξηγεί ο Jeff Cavaliere του AthleanX, αποδίδει εξαιρετικά όταν θέλουμε να δουλέψουμε τα χέρια και να δούμε αλλαγές σε σύντομο διάστημα.
Ο τρόπος που εκτελείται "ξυπνάει" όλους τους μυς των χεριών, δίνοντάς τους πιο γεμάτο και σφιχτό σχήμα.
Όπως σημειώνει ο Cavaliere: "Όταν συνεχίζεις μετά από μικρό διάλειμμα, επιστρατεύεις πιο γρήγορα μυϊκές ίνες που ανταποκρίνονται άμεσα στην προσπάθεια. Οι επαναλήψεις αυτές είναι που κάνουν τη διαφορά, γιατί σε βοηθούν να μεγαλώσεις τα χέρια σου, χωρίς να σπαταλάς πολύ χρόνο στην προπόνηση".
Πώς εκτελείται
Η ρουτίνα γίνεται με ασκήσεις χεριών, στις οποίες εκτελείς περίπου 12 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείς (χρησιμοποιώντας βάρος που σε δυσκολεύει). Ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με νέο σετ, μέχρι να συγκεντρώσεις 20 "αποτελεσματικές" επαναλήψεις.
Παράδειγμα προγράμματος:
- Barbell Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB JM Press: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB Hammer Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Triceps Pushdowns: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Weighted Vertical Dips: 10 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ενδεικτικές· ο στόχος είναι το άθροισμα των σετ να φτάνει τις 100 επαναλήψεις, που θεωρούνται το "κλειδί" για γρήγορα αποτελέσματα, εφόσον υπάρχει συνέπεια και πειθαρχία.
Τέλος, καλό είναι να συμβουλευτείς κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή, ώστε να προσαρμόσεις τη ρουτίνα στις δικές σου ανάγκες και στόχους. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.