Η λογική πίσω από μια αποδοτική προπόνηση δεν είναι τα πολλά κιλά ούτε οι ατελείωτες επαναλήψεις. Είναι η σωστή οργάνωση. Όταν οι ασκήσεις μπαίνουν σε τάξη και οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν συνδυαστικά, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα και τα αποτελέσματα έρχονται πιο σταθερά.
Ένα απλό μοντέλο που λειτουργεί εδώ και χρόνια είναι ο διαχωρισμός των ασκήσεων σε ώθηση και έλξη. Στην πράξη, σημαίνει ότι άλλες κινήσεις σπρώχνουν το βάρος μακριά από το σώμα και άλλες το φέρνουν προς τα μέσα. Αυτός ο διαχωρισμός βοηθά τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη να γυμνάζονται με ισορροπία, χωρίς υπερφόρτωση.
Παρακάτω θα βρεις πέντε βασικές ασκήσεις που καλύπτουν όλο το πάνω μέρος του σώματος και μπορούν να μπουν εύκολα σε κάθε πρόγραμμα, είτε γυμνάζεσαι στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.
Ασκήσεις που "χτίζουν" χέρια και πάνω μέρος
Κάμψεις εδάφους
Η πιο απλή αλλά ουσιαστική άσκηση ώθησης. Το σώμα μένει σε ευθεία γραμμή, ο κορμός ενεργός και οι αγκώνες λυγίζουν μέχρι το στήθος να πλησιάσει το έδαφος. Δουλεύουν στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Από καθιστή ή όρθια θέση, οι αλτήρες ξεκινούν στο ύψος των ώμων και πιέζονται κάθετα προς τα πάνω. Η άσκηση δίνει έμφαση στους δελτοειδείς και συμπληρωματικά στους τρικέφαλους.
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Με έναν αλτήρα και τους αγκώνες σταθερούς, το βάρος κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι και ανεβαίνει ξανά με έλεγχο. Στοχεύει καθαρά τους τρικέφαλους.
Κωπηλατική με αλτήρα
Με στήριξη σε πάγκο ή γόνατο, τραβάς τον αλτήρα προς τον κορμό, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Ιδανική για πλάτη και δικέφαλους.
Κάμψεις δικεφάλων με ουδέτερη λαβή
Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα και οι αλτήρες ανεβαίνουν μέχρι το ύψος των ώμων. Δυναμώνει δικεφάλους και πήχεις, προσφέροντας πιο "γεμάτο" μπράτσο.
Όταν οι ασκήσεις ώθησης και έλξης μπαίνουν στο ίδιο πρόγραμμα, το σώμα αναρρώνει καλύτερα και αποφεύγονται οι ανισορροπίες. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Λίγες σωστές κινήσεις, καλή τεχνική και συνέπεια είναι αρκετά για να δεις διαφορά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.