Μπορεί να μην είσαι πια 25, όμως το να μπαίνεις στα 40 δεν σημαίνει ότι ξεκινά μια αναπόφευκτη κατηφόρα στη φυσική σου κατάσταση. Οι αλλαγές στις συνήθειες που εμφανίζονται σε αυτή τη δεκαετία έρχονται συνήθως σταδιακά, εξηγεί η personal trainer Leslie Leung, και το πώς θα αντιδράσεις σε αυτές παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από την ηλικία που γράφει η ταυτότητά σου.
"Αν δεν τη συντηρούμε ενεργά, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα", λέει. Αυτή η απώλεια επηρεάζει τον μεταβολισμό, κάνει τη διατροφή πιο κρίσιμο παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους και επιβραδύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση σε σύγκριση με τα 20 ή τα 30. Πρόκειται για φυσιολογικές αλλαγές της γήρανσης, όχι όμως για λόγο να κάνεις πίσω.
"Τα σαράντα δεν είναι δεκαετία επιβράδυνσης", τονίζει η Leung. "Είναι δεκαετία εξυπνότερης προπόνησης, καλύτερης αποκατάστασης και χτισίματος ανθεκτικότητας".
Πέντε συνήθειες που καταστρέφουν το σώμα μετά τα 40
Αυτή η περίοδος αποτελεί κομβικό σημείο για το πώς θα εξελιχθεί η ποιότητα ζωής σου αργότερα. Οι συνήθειες που δημιουργείς τώρα καθορίζουν αν θα φτάσεις σε μεγαλύτερη ηλικία λειτουργικός, κινητικός και ανεξάρτητος. "Η φροντίδα της υγείας στα σαράντα είναι καθοριστική", λέει. "Ό,τι επενδύεις – ή αμελείς – σήμερα, θα καθορίσει το πόσο δυνατός και ενεργός θα είσαι τα επόμενα χρόνια".
Εξίσου σημαντικό με το να υιοθετήσεις καλές συνήθειες είναι και το να κόψεις εκείνες που υπονομεύουν σιωπηλά τη μακροχρόνια υγεία. Όλοι γνωρίζουμε τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, του καπνίσματος και της καθιστικής ζωής. Ωστόσο, η Leung πρόσφατα μοιράστηκε στο Instagram πέντε ακόμη συμπεριφορές που θεωρεί πως καλό είναι να αφήσεις πίσω μετά τα 40, αν θέλεις να γερνάς σωστά.
"Το σώμα σου δεν είναι πια 21", προειδοποιεί. "Και αν το σπρώχνεις προς τη λάθος κατεύθυνση, το τίμημα θα έρθει αργά ή γρήγορα".
5 πράγματα που καλό είναι να αφήσεις πίσω μετά τα 40
1. Ζωή σε μόνιμη ένταση και στρες
"Όσο αυξάνονται οι επαγγελματικές, οικογενειακές και οικονομικές υποχρεώσεις, το στρες συσσωρεύεται και το νευρικό σύστημα δεν ανακάμπτει όπως παλιά", εξηγεί η Leung. Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένη κορτιζόλη, κακή αποκατάσταση, διαταραχές ύπνου, ορμονικές ανισορροπίες και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών.
"Η διαχείριση του στρες δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκη", λέει και προτείνει:
- Καθημερινή κίνηση και περπάτημα
- Σταθερή προπόνηση δύναμης
- Χρόνο στη φύση και έκθεση στο φως της ημέρας
- Αναπνοές ή πρακτικές mindfulness
- Σαφή όρια και σεβασμό στον χρόνο αποκατάστασης
2. Να υποτιμάς τον ύπνο
Για τη Leung, ο ύπνος είναι ένας από τους πιο παραμελημένους πυλώνες υγείας μετά τα 40. "Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επιδιορθώνει ιστούς, ρυθμίζει ορμόνες, ελέγχει την όρεξη και υποστηρίζει τη γνωστική και ανοσοποιητική λειτουργία", λέει. Η χρόνια έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, μεταβολικών προβλημάτων, κακής διάθεσης και εξουθένωσης.
Για καλύτερο ύπνο προτείνει:
- Σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης
- Περιορισμό καφεΐνης μετά το μεσημέρι
- Λιγότερες οθόνες τις βραδινές ώρες
- Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο
- Μια απλή ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
"Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βάση υγείας", τονίζει.
3. Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχή σε πρωτεΐνη
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό καύσιμο του οργανισμού και δεν είναι εχθρός. Ωστόσο, μετά τα 40, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη.
"Εμφανίζεται αυτό που ονομάζουμε αναβολική αντίσταση", εξηγεί η Leung. "Ο οργανισμός χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να ενεργοποιήσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών".
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας και δύναμης, στηρίζει την υγεία των οστών, βελτιώνει τον κορεσμό, σταθεροποιεί το σάκχαρο και ενισχύει την αποκατάσταση. Όταν λείπει, η μυϊκή απώλεια επιταχύνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Ο στόχος δεν είναι να κόψεις τους υδατάνθρακες, αλλά να σταματήσεις να βάζεις την πρωτεΐνη σε δεύτερη μοίρα.
4. Προπόνηση δύναμης χωρίς ξεκάθαρο πλάνο
Η Leung θεωρεί την προπόνηση δύναμης απαραίτητη για ένα σώμα που "αντέχει στο μέλλον", αλλά μόνο όταν υπάρχει δομή. "Το να κυνηγάς συνεχώς μέγιστα κιλά, χωρίς πρόγραμμα και χωρίς επαρκή ξεκούραση, είναι ο πιο γρήγορος δρόμος προς τραυματισμούς και καταπόνηση", προειδοποιεί.
Αντί γι’ αυτό, προτείνει:
- Προπονήσεις σε υπομέγιστες εντάσεις (1–3 επαναλήψεις πριν την εξάντληση)
- Έμφαση στην τεχνική και τον έλεγχο
- Προοδευτική επιβάρυνση σε βάθος χρόνου
- Ανάπτυξη δύναμης σε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων
"Μετά τα 40, δεν σε νοιάζει να αποδείξεις κάτι σε μία μέρα, αλλά να παραμείνεις δυνατός για δεκαετίες", λέει.
5. Εξοντωτικό cardio χωρίς λόγο
Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την καρδιά και τους πνεύμονες, όμως η Leung προειδοποιεί για τις "τιμωρητικές" μορφές cardio.
"Ατελείωτο τρέξιμο και συνεχείς προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και να εκτοξεύσουν τις ορμόνες του στρες", εξηγεί. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα, το cardio χαμηλής επιβάρυνσης και η προπόνηση δύναμης είναι πιο φιλικά στο σώμα.
Η δύναμη προστατεύει μύες, οστά και αρθρώσεις, ενώ το περπάτημα βοηθά στην αποκατάσταση και την καρδιαγγειακή υγεία. "Μαζί δημιουργούν μια ρεαλιστική και βιώσιμη βάση υγείας για τα επόμενα χρόνια", καταλήγει.
Η τελική της σκέψη συνοψίζει όλη τη φιλοσοφία:
"Η μακροζωία δεν έχει να κάνει με το να κάνεις περισσότερα, αλλά με το να κάνεις σταθερά όσα έχουν πραγματικά σημασία".
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.