Γιατί να ξεκινήσεις από σήμερα την προπόνηση με βάρη

Η πλειονότητα των αντρών που επισκέπτονται ένα γυμναστήριο, το κάνουν για δυο σοβαρούς λόγους: α) για να διατηρήσουν τη φόρμα τους, β) για να δείχνουν πιο δυνατοί μέσα σε ένα σώμα γεμάτο μυς. Στην πραγματικότητα, το "α" μπορείς να το πετύχεις τρέχοντας κάποια χιλιόμετρα τη μέρα, ωστόσο το "β" είναι προφανώς το κυριότερο ζητούμενο (κυρίως, επειδή δεν επιτυγχάνεται μέσω του τρεξίματος). Και δεν υπάρχει τίποτα μεμπτό σ' αυτό. Πόσω μάλλον, αν οι δυνατοί, γεροδεμένοι μύες σηματοδοτούν και μια ανθεκτικότερη υγεία σε όλα τα επίπεδα.

Νέα έρευνα από το Iowa State University δείχνει ότι ακόμη και λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα άρσης βαρών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40 έως 70%(!). Πρόσεξε όμως. Στην ίδια μελέτη οι ερευνητές αναφέρουν κατηγορηματικά ότι  η προπόνηση με βάρη περισσότερο από μια ώρα τη βδομάδα δεν συνεπάγεται πρόσθετα οφέλη.

Οι επιστήμονες λένε και κάτι άλλο: Μια ώρα την εβδομάδα δεν σημαίνει ακριβώς μια φουλ ώρα άρσης βαρών μια μέρα τη βδομάδα. Καλύτερα είναι να μοιράζεις το εβδομαδιαίο 60λεπτο σε ολιγόλεπτες προπονήσεις ανά μέρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να μείνεις σε τρία σετ μερικών βασικών ασκήσεων που αφορούν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες καθημερινά (πιέσεις στον πάγκο, ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου, σκυφτή κωπηλατική -όλα με μπάρα ή αλτήρες- και μια σειρά πιέσεων και έλξεων στην τροχαλία), οι οποίες δεν διαρκούν περισσότερο από δέκα λεπτά. Αρκεί να νιώθεις την αντίσταση στους μυς σου σε ικανοποιητικό βαθμό, πράγμα που σημαίνει να επιδιώκεις να δουλεύεις με βάρη που βρίσκονται κοντά στο 70% της μιας μέγιστης επανάληψης, τονίζουν οι ερευνητές. Ο λόγος; Εκτός από αύξηση μυϊκής μάζας επιτυγχάνεις και μια καρδιαγγειακή τόνωση εφάμιλλη με μισή ώρα αερόβιας άσκησης -το τέλειο κίνητρο για όσους βαριούνται το τρέξιμο.

Το αποτέλεσμα της έρευνας είναι σαφές, ωστόσο, σκόπιμο είναι να αυξάνεις προοδευτικά τις επαναλήψεις και την ένταση του βάρους, έτσι ώστε βδομάδα τη βδομάδα να ανεβάζεις το βάρος αντίστασης (από το 70 να ανέβεις στο 80% της μέγιστης επανάληψης) και, παράλληλα να προσθέτεις επαναλήψεις (ξεκίνα από 6-8 επαναλήψεις ανά σετ και προοδευτικά φτάσε μέχρι τις 10-12). Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύεις τους μυς σου ώστε να γίνουν σταδιακά πολύ πιο ανθεκτικοί και δυνατοί, ενώ ταυτόχρονα θωρακίζεις τις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη σου ολόκληρη.

Εντέλει, με πολύ λιγότερα λεπτά τρέξιμο καθημερινά αλλά με λίγα περισσότερα λεπτά παρέα με μπάρες και αλτήρες, μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται σε κάτι που ίσως ποτέ δεν περίμενες αλλά πάντα ονειρευόσουν. Και η γενική σου υγεία; Βράχος!

Από: Esquire NL