Πώς θα αναπτύξεις το βαθύ αυλάκι ανάμεσα στον θώρακά σου

Οι ασκήσεις που κάνουν το στέρνο θεόρατο.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 16 Ιουλίου 2019

Υπάρχει ένα συγκεκριμένο ασκησιολόγιο που βοηθά το στήθος να φαίνεται ορατά ισχυρό και καλά διαμορφωμένο, δημιουργώντας μια εικόνα που μοιάζει με δυο βουνά κι ένα βαθύ αυλάκι ενδιάμεσα. Γιατί αξίζει να δημιουργήσεις ένα τέτοιο αυλάκι; Επειδή θα μετατρέψει τους θωρακικούς σου μυς σε υπερόπλο δύναμης και γοητείας.  

Λίγη ανατομία και αρκετές εξηγήσεις

Αυτή η κατακόρυφη γραμμή που χωρίζει τον ένα θωρακικό μυ από τον άλλο, είναι απλά αυτό που ανατομικά ονομάζεται στέρνο και αποτελείται από τρία μέρη (λαβή, σώμα και ξιφοειδής απόφυση), από τα οποία εκφύεται ο μείζων θωρακικός μυς. Σε εκείνο ακριβώς το σημείο, που αποτελεί την πηγή της δημιουργίας μυϊκής μάζας στο σύνολο του θώρακα, δεν υπάρχουν μύες αλλά ινοχόνδρινες συνδέσεις, οι οποίες επιτρέπουν στους μυς του θώρακα να αναπτυχθούν περαιτέρω μέσω της προπόνησης αντέχοντας πολύ υψηλά φορτία αντίστασης. Το λεγόμενο αυλάκι, λοιπόν, είναι αυτό που επιτρέπει τον ορατό διαχωρισμό κατά την διόγκωση των θωρακικών μυών (κυρίως των μειζόνων), αλλά όχι πάντα.

Πώς θα αναπτύξεις το βαθύ αυλάκι ανάμεσα στον θώρακά σου

Οι περισσότεροι άντρες που προπονούν το στήθος τους με σκοπό μια θεματική ανάπτυξη των θωρακικών (εδώ, ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων με την υπογραφή του Arnold Schwarzenegger) επιμένουν κατά κύριο λόγο στις πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες στον πάγκο -τον βασιλιά των ασκήσεων για δυνατό και πλατύ στήθος. Όμως, αυτή η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να δημιουργήσει ορατό διαχωρισμό των δυο θωρακικών, με το αυλάκι του στέρνου πολλές φορές να παραμένει ρηχό.

Για παράδειγμα, αν εκτελείς πιέσεις στον πάγκο -είτε επικλινή, είτε κατακλινή, είτε οριζόντιο- θα παρατηρήσεις ότι το περισσότερο φορτίο επιβαρύνει την έξω μεριά του μείζονος θωρακικού και το σύνολο του ελάσσονος, που κατά 90% στηρίζονται στους ώμους. Έτσι, το στέρνο, εκεί δηλαδή από όπου εκφύεται ο μείζων θωρακικός, παραμένει ανενεργό με συνέπεια την έλλειψη διόγκωσης και την απουσία του πολυπόθητου βαθιού αυλακιού.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για βαθύτερο αυλάκι και θωρακικούς-βουνά

Εκτελώντας ασκήσεις που ξεκινούν από άνοιγμα ώμων και στήθους και καταλήγουν στο στέρνο θα αισθανθείς ότι όλη η πίεση δημιουργείται κατά τη συστολή των θωρακικών στο μέσο σύγκλισής τους. Έτσι ακριβώς επιτυγχάνεις βαθύτερο αυλάκι, ως συνέπεια της διόγκωσης των μυϊκών ινών στην πηγή της έκφυσής τους.
Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις;

Πιέσεις στο pec-deck

ΣΤΗΘΟΣ

Crossover με τροχαλία από όρθια στάση

ΣΤΗΘΟΣ

Flyes με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

ΣΤΗΘΟΣ

Χωρίς να αφήσεις ανεκμετάλλευτη τη χρησιμότητα που σου παρέχουν οι κλασικές πιέσεις με μπάρα στον πάγκο για ευρεία ανάπτυξη του θώρακα, προσθέτοντας τις παραπάνω τρεις ασκήσεις στη ρουτίνα σου, θα δεις το αυλάκι σου να βαθαίνει και οι θωρακικοί σου να μετατρέπονται σε βουνά.

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

H έπαυλη του Sylvester Stallone στο Λος Άντζελες

Οι μεσογειακές πινελιές και η εκλεπτυσμένη διακόσμηση της εντυπωσιακής έπαυλης.

Τι περιμένουμε από την Apple φέτος

To iPhone 14 και τα υπόλοιπα projects: Ο τεχνολογικός κολοσσός διανύει ήδη μία άκρως παραγωγική χρονιά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

To 2022 όλοι θέλουν να πάνε στη Σελήνη. Αλλά γιατί;

Μετά από ένα ολιγοετές διάλειμμα, το ενδιαφέρον και η κούρσα των κρατών για την κατάκτηση της Σελήνης επιστρέφει.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Διατροφή για αντοχή στο σκι

Διαιτολόγοι και άλλοι ειδικοί εξηγούν: πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι μόνο αυτές.

Γραφει Γιαννης Σπανος

50 κόλπα για χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα

Ο εύκολος τρόπος. Με ακόμη μεγαλύτερο κέρδος, την απόκτηση περισσότερο υγιεινών συνηθειών για την υπόλοιπη ζωή σου.

Γραφει Τιμος Σαλαμες