10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα

Γιάννης Σπανός | Τρι 13-07-2021

Μπορείς να τις εκτελέσεις παντού, ακόμα κι όταν δεν είσαι στο γυμναστήριο, καθώς χρησιμοποιείς μόνο το βάρος του σώματός σου.

10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα λοιπόν. Η μέθοδος ΗΙΙΤ ή, αλλιώς, Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος απ’ ό,τι κάθε άλλο πρόγραμμα δύναμης ή cardio. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης με τη μέθοδο HIIT το καρδιοαναπνευστικό σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και με αυτό τον τρόπο δημιουργείται ένας μηχανισμός στο μυϊκό σύστημα ο οποίος το βοηθά να καίει λίπος ακόμη και πολλές ώρες μετά. Το κλειδί είναι να εξαντλήσεις το ενεργειακό σου απόθεμα κατά 90 έως 100% μέσα από κινήσεις οι οποίες εκτελούνται σε ταχύ ρυθμό και μέσα σε περιορισμένο χρόνο, ώστε να πετύχεις αύξηση του μεταβολισμού και γρηγορότερη μείωση του ποσοστού λίπους από όλο το σώμα.

Το καλύτερο κομμάτι της μεθόδου HIIT είναι ότι μπορείς να την εκτελέσεις παντού χωρίς όργανα γυμναστικής. Πάρε ένα παράδειγμα πλήρους κύκλου ασκήσεων.

Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 40'' για κάθε άσκηση. Μόλις ολοκληρώσεις όλο τον κύκλο ασκήσεων στη σειρά, ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε τις ασκήσεις με αντίστροφη σειρά.

Οπίσθιες προβολές με αναπήδηση

Από όρθια στάση και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, εκτελείς μια οπίσθια προβολή του ενός ποδιού. Καθώς ετοιμάζεσαι να επαναφέρεις το πόδι εμπρός, επιχειρείς μια μικρή αναπήδηση πριν στείλεις το άλλο πόδι σε οπίσθια προβολή.

Επιτόπιο σπριντ με τα γόνατα ψηλά

Εκτελείς εκρηκτικούς επιτόπιους βηματισμούς σε ρυθμό σπριντ προσπαθώντας να φέρνεις τα γόνατα μέχρι το ύψος των ισχίων.

Από επίκυψη σε push-up

Από όρθια στάση λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη στέλνοντας τα χέρια να ακουμπήσουν στις μύτες των ποδιών. Μετά τσουλάς τα χέρια εμπρός στο πάτωμα παίρνοντας την κλασική θέση σώματος για κάμψεις. Εκτελείς μια κάμψη και κυλάς τις παλάμες προς τις μύτες των ποδιών, την ίδια στιγμή που φέρνεις το σώμα σου στη θέση επίκυψης. Επιστρέφεις στην αρχική όρθια θέση και επαναλαμβάνεις.

Περπάτημα sumo

Από θέση υψηλού ημικαθίσματος (τα γόνατα σε γωνία 75ο) ξεκινάς να βηματίζεις γρήγορα εμπρός και πίσω. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης ο πυρήνας και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι.

Σανίδα με άγγιγμα του ώμου

Από κλασική θέση σανίδας οδηγείς κάθε χέρι να ακουμπά στον αντίθετο ώμο εναλλάξ, διατηρώντας διαρκώς σταθερό τον κορμό.

Πλάγιες αναπηδήσεις

Από θέση υψηλού ημικαθίσματος και με τα πόδια διαρκώς ανοιχτά, εκτελείς πλάγιες αναπηδήσεις εναλλάξ (μια δεξιά-μια αριστερά) όσο πιο γρήγορα μπορείς. Τα χέρια κοντά στον κορμό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Προβολές με αναπηδήσεις

Εκτελείς προβολή με τα χέρια τεντωμένα στην ανάταση. Καθώς σηκώνεσαι, αναπηδάς ψηλά και αλλάζεις πόδι προβολής. Επαναλαμβάνεις με τα χέρια διαρκώς ψηλά.

Βαθύ κάθισμα sumo

Καθώς κατεβάζεις τον κορμό προς το έδαφος, προσπάθησε να ακουμπήσεις με τα ακροδάχτυλα στο πάτωμα. Ενώ ανεβαίνεις στην αρχική θέση, προέκτεινε τα χέρια ψηλά, σε ανάταση.

Εμπρόσθιες-οπίσθιες αναπηδήσεις

Με τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα, εκτελείς μία εμπρόσθια αναπήδηση και μία οπίσθια.

Σανίδα με πλάγια έκταση ποδιού

Από κλασική θέση σανίδας, σπρώξε το ένα πόδι πλάγια, σχεδόν κάθετα με τα ισχία. Μόλις το επαναφέρεις, αλλάζεις πόδι και επαναλαμβάνεις εναλλάξ.