Home training: Μία 20λεπτη προπόνηση με 3 κινήσεις

Δουλεύει μόνο με το βάρος του σώματός σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 18 Μαΐου 2020

Η απλή ρουτίνα, που ακολουθεί είναι η καλύτερη εναλλακτική για να νιώθεις σαν να βρίσκεσαι σε μια συνεδρία με ποδήλατα, διαδρόμους και βάρη στο αγαπημένο σου γυμναστήριο. Και όλα αυτά, μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος.

1. Burpees

Home training: Μία 20λεπτη προπόνηση με 3 κινήσεις

10 επαναλήψεις

Αν υπάρχει μια υπερπλήρης άσκηση στο γυμναστηριακό σύμπαν, που μπορεί να σε κάνει να καις θερμίδες και λίπος μέσα σε δυο λεπτά της ώρας, αυτή είναι τα burpees: Δουλεύοντας την άσκηση σε όσο πιο γρήγορο τέμπο μπορείς και με όσες περισσότερες επαναλήψεις αντέχεις (με ανάπαυση ενός λεπτού ενδιάμεσα) θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται ταχύτατα.

2. Κάμψεις

ΚΑΜΨΕΙΣ

15 επαναλήψεις

Αν μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερα από 3 ή 4 σετ τότε ακόμα καλύτερα. Ωστόσο, η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι σημαντική: οι γλουτοί πρέπει να μείνουν χαμηλά, η πλάτη να μην καμπουριάζει ή να κάνει "κοιλιά", τα χέρια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κλειστά αλλά ούτε και πολύ ανοιχτά, τοποθετούμενα  κάθετα ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Τα πόδια, αντίστοιχα, δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά την εκτέλεση της άσκησης και καλό είναι να κρατάς πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

3. Βαθιά καθίσματα

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ

20 επαναλήψεις

Ξεκινάς από όρθια στάση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και ενεργοποιημένο τον πυρήνα. Τα χέρια σου, ενωμένα πάνω από το κεφάλι. Πάρε μια ανάσα και κατέβα αργά λυγίζοντας τα γόνατά σου και σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα έξω (σαν να θέλεις να καθίσεις σε ένα χαμηλό καρεκλάκι). Μεγάλη σημασία έχει να διατηρείς την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια καθόδου, έως εκεί όπου τα γόνατά σου θα έχουν λυγίσει εντελώς και ο πισινός σου θα βρίσκεται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Ξεφυσάς, παίρνεις μια ακόμη βαθιά ανάσα και ανεβαίνεις στην αρχική θέση.

Info: Μια μελέτη που δημοσίευσε το επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε ότι σε σύγκριση με τα κλασικά ημικαθίσματα, οι βαθιές παραλλαγές squat ενεργοποιούν πολύ περισσότερο τον μέγα γλουτιαίο μυ, τον πιο σημαντικό μυ για ολική ανάπτυξη της δύναμης του σώματός σου.

Από: Esquire UK

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Η ακρογιαλιά είναι το ιδανικό μέρος για να διατηρήσεις τη φόρμα σου και να τονωθείς. Σχεδόν όπως κάνεις στο fitness club της γειτονιάς σου, όμως πολύ πιο ευχάριστα και διασκεδαστικά.

Μπορεί η λεύκη στο κεφάλι να προκαλέσει τριχόπτωση;

Ένας ειδικός αναλύει τη σχέση μεταξύ των δύο.