Το να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα απαιτεί δύο βασικά πράγματα. Προπόνηση με αντιστάσεις και αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την ανάπτυξη των μυών. Το πρόβλημα αρχίζει όταν το δεύτερο μεταφράζεται σε "πρέπει να τρώω όσο περισσότερο μπορώ".
Το κλασικό bulk μπορεί πράγματι να ανεβάσει γρήγορα τη ζυγαριά. Μόνο που ένα σημαντικό μέρος αυτής της αύξησης μπορεί να είναι λίπος. Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυς διατηρώντας σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους, χρειάζεσαι πιο ελεγχόμενη προσέγγιση.
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να τρως τεράστιες ποσότητες. Χρειάζεται να τρως λίγο περισσότερο και κυρίως σωστά.
Ξεκίνα από ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα
Για να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για μυϊκή ανάπτυξη, ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα είναι συνήθως αρκετό. Για πολλούς ασκούμενους, περίπου 5-15% πάνω από τις θερμίδες συντήρησης αποτελεί ένα λογικό σημείο εκκίνησης.
Το μεγαλύτερο πλεόνασμα δεν σημαίνει αυτομάτως και περισσότερους μυς. Το σώμα έχει ένα όριο στον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Οι επιπλέον θερμίδες πέρα από αυτό είναι πιθανότερο να αποθηκευτούν ως λίπος.
Γι' αυτό και η σταδιακή αύξηση του βάρους είναι συνήθως προτιμότερη από ένα επιθετικό bulk.
Η πρωτεΐνη παραμένει ο πρωταγωνιστής
Αν υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δεν μπορείς να αγνοήσεις, αυτό είναι η πρωτεΐνη. Για κάποιον που προπονείται συστηματικά με βάρη, περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα καλύπτουν συνήθως τις ανάγκες για μυϊκή ανάπτυξη.
Καλές επιλογές είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, άπαχο μοσχάρι, γιαούρτι, cottage cheese και γάλα, αλλά και φυτικές πηγές όπως όσπρια.
Ιδανικά, μοίρασε την πρωτεΐνη σε αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα αντί να προσπαθείς να καταναλώσεις το μεγαλύτερο μέρος της στο βραδινό.
Διαβάστε Επίσης
Μην φοβάσαι τους υδατάνθρακες
Αν θέλεις να χτίσεις μυς, οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Αποτελούν βασικό καύσιμο για την έντονη προπόνηση και βοηθούν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ρύζι, πατάτες, βρώμη, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση των γευμάτων σου.
Και υπάρχει ένας απλός λόγος. Για να χτίσεις μυς πρέπει πρώτα να μπορείς να προπονηθείς αρκετά δυνατά ώστε να δώσεις στο σώμα λόγο να τους δημιουργήσει.
Τα λιπαρά χρειάζονται, αλλά με μέτρο
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, αυγά και λιπαρά ψάρια προσφέρουν πολύτιμα λιπαρά. Είναι όμως και θερμιδικά πυκνά. Μια χούφτα ξηροί καρποί ή μερικές επιπλέον κουταλιές ελαιόλαδο μπορούν εύκολα να μετατρέψουν το μικρό θερμιδικό πλεόνασμα σε πολύ μεγαλύτερο.
Το ίδιο ισχύει για τα λεγόμενα "cheat meals". Μια διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη δεν χρειάζεται να αποτελείται αποκλειστικά από κοτόπουλο και ρύζι, αλλά ούτε το bulk αποτελεί άδεια για καθημερινό junk food.
Κοίτα τον καθρέφτη, όχι μόνο τη ζυγαριά
Το σημαντικότερο είναι να παρακολουθείς την εξέλιξή σου. Αν δυναμώνεις στην προπόνηση, το βάρος ανεβαίνει αργά και η περίμετρος της μέσης παραμένει σχετικά σταθερή, πιθανότατα κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αν αντίθετα η ζυγαριά εκτοξεύεται και η μέση μεγαλώνει γρήγορα, δεν χτίζεις ξαφνικά μυς με υπεράνθρωπη ταχύτητα. Πιθανότατα απλώς τρως περισσότερο απ' όσο χρειάζεσαι.
Το καλό "bulk", τελικά, δεν είναι διαγωνισμός φαγητού. Είναι μια ελεγχόμενη διαδικασία. Αρκετή πρωτεΐνη, ποιοτικοί υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων και προπόνηση που πραγματικά δίνει στους μυς σου λόγο να μεγαλώσουν.
