Για το στήθος έχεις ολόκληρη στρατηγική. Για τους δικέφαλους, τουλάχιστον δύο αγαπημένες ασκήσεις. Οι γλουτοί συνήθως πρέπει να βολευτούν με την υπόσχεση ότι "δουλεύουν κι αυτοί στα πόδια". Κι όταν αποφασίζεις να τους δώσεις περισσότερη προσοχή, εμφανίζεται το αντίθετο πρόβλημα: τόσες ασκήσεις στο κινητό σου, που για να τις δοκιμάσεις όλες χρειάζεσαι δεύτερη συνδρομή στο γυμναστήριο.
Πόσες, λοιπόν, αξίζει να κρατήσεις; Μια πρακτική πρόταση είναι τρεις έως τέσσερις στοχευμένες ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα, κατανεμημένες ανάλογα με το πρόγραμμά σου. Δεν πρόκειται για υποχρεωτικό αριθμό σε κάθε προπόνηση ούτε για έναν μαγικό κανόνα που εγγυάται ανάπτυξη. Είναι ένας τρόπος οργάνωσης, με επιλογές όπως τα hip thrusts, οι γέφυρες γλουτών και οι ασκήσεις απαγωγής του ισχίου.
Διαβάστε Επίσης
Μέτρα και τα σετ, όχι μόνο τις ασκήσεις
Το να γράψεις τέσσερα ονόματα σε ένα πρόγραμμα δεν λέει πολλά για τη δουλειά που τελικά κάνεις. Μετρούν τα σετ, η προσπάθεια, η συχνότητα και το κατά πόσο η προπόνηση ανταποκρίνεται στο επίπεδό σου.
Οι σύγχρονες κατευθύνσεις για την προπόνηση αντιστάσεων δίνουν έμφαση στην εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για τη μυϊκή ανάπτυξη, περίπου δέκα σετ ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαίως αποτελούν ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς, με προσαρμογές στις ανάγκες του ασκούμενου. Δεν είναι αριθμός που χρειάζεται να κυνηγήσεις από την πρώτη ημέρα, ανεξάρτητα από την εμπειρία σου.
Η ουσία είναι να μπορείς να ακολουθείς το πρόγραμμα με συνέπεια και να αυξάνεις σταδιακά τις απαιτήσεις του. Ένα εντυπωσιακό πλάνο που εγκαταλείπεις έπειτα από δύο εβδομάδες δύσκολα θα σε πάει μακριά.
Οι γλουτοί κάνουν περισσότερα απ’ όσα φαίνονται
Η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τον μεγάλο, τον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο. Μαζί συμμετέχουν στην κίνηση του ισχίου, στη σταθερότητα της λεκάνης και στην ισορροπία. Τους χρησιμοποιείς όταν ανεβαίνεις σκάλες, σηκώνεσαι από ένα κάθισμα, τρέχεις ή αλλάζεις κατεύθυνση.
Γι’ αυτό ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αξίζει να περιλαμβάνει διαφορετικές κινήσεις. Τα καθίσματα, οι προβολές και τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι ή πλατφόρμα είναι επιλογές που δουλεύουν τους γλουτούς μαζί με άλλους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο σου, την τεχνική σου και τον διαθέσιμο εξοπλισμό.
Squat ή hip thrust; Δεν χρειάζεται εμφύλιος
Τα hip thrusts έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα καθίσματα περισσεύουν. Σε μελέτη εννέα εβδομάδων με ασκούμενους χωρίς προηγούμενη συστηματική προπόνηση, τα δύο είδη άσκησης οδήγησαν σε παρόμοια ανάπτυξη των γλουτιαίων, όταν ο αριθμός των σετ ήταν αντίστοιχος. Τα καθίσματα προκάλεσαν μεγαλύτερη ανάπτυξη στους μηρούς.
Το εύρημα δεν αναδεικνύει έναν απόλυτο νικητή. Δείχνει ότι υπάρχουν διαφορετικοί αποτελεσματικοί δρόμοι. Αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά τα πόδια, τα καθίσματα έχουν σαφή χρησιμότητα. Αν επιδιώκεις μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς, το hip thrust μπορεί να αποτελέσει μια κατάλληλη επιλογή.
Επίσης, το πόσο έντονα "νιώθεις" μια άσκηση δεν αποδεικνύει από μόνο του πόση μυϊκή ανάπτυξη θα σου προσφέρει. Στην ίδια έρευνα, η υψηλότερη ηλεκτρική δραστηριότητα των γλουτιαίων στο hip thrust δεν μεταφράστηκε σε μεγαλύτερη ανάπτυξη από τα καθίσματα.
Δώσε χώρο και στην πλάγια κίνηση
Μια λιγότερο θεαματική επιλογή είναι η πλάγια άρση ποδιού από ξαπλωτή θέση. Ξαπλώνεις στο πλάι και σηκώνεις ελεγχόμενα το πάνω πόδι, διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή. Δεν χρειάζεται να το ανεβάσεις όσο ψηλότερα μπορείς, διότι όταν αρχίζει να μετακινείται ολόκληρη η λεκάνη, αλλάζει και η εκτέλεση της άσκησης.
Το ζητούμενο, τελικά, είναι να διαλέξεις ασκήσεις που μπορείς να εκτελείς σωστά και να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Οι γλουτοί σου δεν χρειάζονται κάθε καινούργια ιδέα που εμφανίζεται στο feed. Χρειάζονται ένα πρόγραμμα που θα συνεχίσεις να κάνεις και όταν πάψει να είναι καινούργιο.
