Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Δεν χρειάζεσαι τίποτε περισσότερο από το ίδιο το σωματικό σου βάρος, εκτός και αν -ακόμη καλύτερα- έχεις προνοήσει να στριμώξεις στη βαλίτσα ένα kit με λάστιχα και ιμάντες TRX. Η προπόνησή σου δεν θα έχει να ζηλέψει τίποτε από μια τυπική συνεδρία στο γυμναστήριο. Ίσως τη βρεις και πολύ πιο απολαυστική, λέει ο Javier González, personal trainer και υπεύθυνος προγραμμάτων free training του JG Fitness Coaching Studio στη Μαδρίτη. 

O ίδιος, προτείνει ένα εύκολο σύστημα τεσσάρων κύκλων με ασκήσεις που ωφελούν το σύνολο του μυϊκού συστήματος και της καρδιαγγειακής λειτουργίας. "Διάλεξε ώρες που οι ακτίνες του ήλιου πέφτουν πλάγια στην παραλία, είτε αργά το απόγευμα είτε νωρίς το πρωί και πίνε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του προγράμματος ώστε να μην υποστείς ηλίαση, θερμοπληξία και αφυδάτωση", συμβουλεύει. 
Ξεκινάς.

Στόχος #1: Ατσαλένιος πυρήνας

> Σανίδες: Εκτέλεσε μια σειρά σανίδων (4 σετ των 30’’) ξεκινώντας από την κλασική στάση, συνέχισε με πλάγιες σανίδες σε κάθε πλευρά με το ελεύθερο χέρι κολλημένο στον άξονα του κορμού και ολοκλήρωσε με ανάποδη σανίδα. 

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα αδυνατίσεις απλά περπατώντας

> Ανάποδα ροκανίσματα: Πάρε κλασική θέση για ροκάνισμα και σήκωσε τα γόνατα (ενωμένα μεταξύ τους) μέχρι να έρθουν λίγο πιο μπροστά από το ύψος των γοφών. Μετά από έναν κύκλο 4Χ12 θα νιώθεις τους κοιλιακούς σου σκληρούς σαν πέτρα και τη σπονδυλική σου στήλη απολύτως ξεκούραστη και ασφαλή. "Μπορείς να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας της άσκησης αν τοποθετήσεις ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από τα πέλματα κρατώντας τις λαβές στα χέρια πίσω από τον αυχένα", λέει ο González.

Στόχος #2: Πόδια, καρδιά και πνευμόνια αθλητή

> Τρέξιμο στο νερό: Η στιγμή που περίμενες όση ώρα "καιγόσουν" με τις ασκήσεις κοιλιακών ήρθε. Μπαίνεις στη θάλασσα με το νερό μέχρι τη μέση των μηρών και εκτελείς γρήγορους βηματισμούς -παράλληλα με την ακτή- ανασηκώνοντας κάθε φορά τα γόνατα έξω από την επιφάνεια της θάλασσας. Αυτή η άσκηση (ο González προτείνει 4 σετ των 100 μέτρων) γυμνάζει τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους, γαστροκνήμιους και ισχία με την ίδια ισχύ που θα ένιωθες στα μηχανήματα ποδιών στο γυμναστήριο, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί μια αερόβια προπόνηση επαγγελματικού επιπέδου. "Θέλεις ακόμη μεγαλύτερο βαθμό αντίστασης; Μπες στο νερό και βημάτιζε φορώντας τα αθλητικά σου παπούτσια", συμβουλεύει ο προπονητής.

Στόχος #3: Σμιλεμένοι γλουτιαίοι

"Οι τυπικές ασκήσεις για σύσφιξη και ανόρθωση των γλουτιαίων στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν ημικαθίσματα με μπάρα, προβολές με αλτήρες και γέφυρες. Στην παραλία εκτελείς ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις, απλά χωρίς πρόσθετο φορτίο -μόνο και μόνο το μαλακό, ασταθές έδαφος της άμμου αρκεί για να αντισταθμίσει την απαιτούμενη αντίσταση", λέει ο González. Εκτέλεσε 4 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Δουλεύοντας με αυτό το ρυθμό (180 κινήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων στο σύνολο κάθε μέρα), θα παρατηρήσεις σημαντική εξέλιξη στην εικόνα των γλουτών σου μέσα στην πρώτη εβδομάδα διακοπών.

Στόχος #4: Μπράτσα-κανόνια, στήθος-πέτρα, ωμοπλάτη-σίδερο

> Ανοίγματα στήθους με ιμάντες: "Στο γυμναστήριο, μια από τις πιο αποδοτικές κινήσεις για ταυτόχρονα μυϊκά κέρδη σε όλο το άνω μέρος του σώματος είναι τα flyes με αλτήρες στον πάγκο. Στην παραλία, βοηθούντος και ενός TRX-kit που θα κρεμάσεις σε κάποιο δέντρο, αποκομίζεις τα ίδια -μπορεί και περισσότερα- οφέλη με αυτή την άσκηση", λέει ο προπονητής.

Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.

"Στο τέλος ολόκληρου του προγράμματος, αφιέρωσε λίγο χρόνο για αποθεραπεία εκτελώντας ήπιες διατάσεις πάνω στην άμμο.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα χτίσεις σώμα στο πάρκο της γειτονιάς σου

Μετά, αφουγκράσου τα ευεργετήματα που χάρισες στο σώμα και τον εγκέφαλό σου αφιερώνοντας λίγα λεπτά για διαλογισμό δίπλα στο κύμα. Σουρούπωσε ή ξημέρωσε για τα καλά; Στις διακοπές ο χρόνος είναι με το μέρος σου. Εκμεταλλεύσου τον όσο πιο ευεργετικά μπορείς", καταλήγει ο González.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr