Πώς θα χτίσεις σώμα στο πάρκο της γειτονιάς σου

Η εποχή που διανύουμε είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να αξιοποιήσουμε τους εξωτερικούς χώρους –είτε κοντά στο σπίτι είτε κοντά στη δουλειά– και να γυμναστούμε εύκολα και ευχάριστα, μόνο με το βάρος του σώματός μας. Ένα σύντομο και έξυπνο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, που εστιάζει στην προπόνηση κορμού (θώρακας και κοιλιακοί) και μειώνει το σπλαχνικό λίπος είναι η καλύτερη ιδέα για άσκηση έξω. Βάλτε αθλητικά και ανακαλύψτε ένα ολόκληρο γυμναστήριο στο πάρκο της γειτονίας σας.

Από την Έλενα Καψαμπέλη*

1η άσκηση: push ups με τα δυο χέρια επάνω σε σκαλοπάτι ή παγκάκι ή στο έδαφος

Αρχική θέση

Τοποθετούμε τις παλάμες μας επάνω σε ένα σκαλοπάτι ή παγκάκι ή στο έδαφος, πιο ανοιχτές από το άνοιγμα των ώμων μας, παράλληλες. Τεντώνουμε τα πόδια, ώστε να έρθει όλο το σώμα σε μία ευθεία.

Εκτέλεση

Στην εισπνοή λυγίζουμε τους αγκώνες μας διατηρώντας τους ανοιχτούς και πάμε όσο χαμηλά μπορούμε. Κατά την εκπνοή τεντώνουμε αγκώνες και επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

> Διάβασε ακόμη: Πώς να περπατάς σωστά για να κάψεις λίπος

Σημεία προσοχής

Κρατάμε ευθεία το σώμα. Τα πόδια μας είναι τεντωμένα και οι κοιλιακοί μας ενεργοποιημένοι. Διατηρούμε τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης. Προσέχουμε να μην κάνουμε λόρδωση.

Ένταση: Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων – για προχωρημένους 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

2η άσκηση: push ups με τη μία παλάμη επάνω σε σκαλοπάτι ή παγκάκι

Η άλλη μας παλάμη παραμένει στο έδαφος.

Αρχική θέση

Τοποθετούμε τη μία παλάμη επάνω σε κάποια ψηλότερη επιφάνεια από το έδαφος. Ανοίγουμε τα χέρια μας περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων μας και τοποθετούμε την άλλη παλάμη κάτω. Τεντώνουμε τα πόδια, ώστε να έρθει όλο το σώμα σε μία ευθεία.

> Διάβασε ακόμη: Διαδεδομένοι μύθοι για το τρέξιμο

Εκτέλεση

Στην εισπνοή λυγίζουμε τους αγκώνες μας διατηρώντας τους ανοιχτούς και πάμε όσο χαμηλά μπορούμε. Κατά την εκπνοή τεντώνουμε αγκώνες και επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Σημεία προσοχής

Κρατάμε ευθεία το σώμα. Δίνουμε το ίδιο βάρος και στο χέρι που βρίσκεται επάνω στο σκαλοπάτι. Διατηρούμε τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης. Προσέχουμε να μην κάνουμε λόρδωση.

Ένταση: Εκτελούμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι – για προχωρημένους 2 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

3η άσκηση: push ups με τα δυο πόδια επάνω στο σκαλοπάτι ή σε παγκάκι ή στο έδαφος (εδώ είμαστε σε κλίση με τα πόδια μας πιο ψηλά)

Αρχική θέση

Τοποθετούμε τα πόδια μας επάνω σε ένα παγκάκι ή σκαλοπάτι παράλληλα και τεντωμένα. Τις παλάμες μας παράλληλες και τα χέρια μας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.

Εκτέλεση

Καθώς εισπνέουμε λυγίζουμε τους αγκώνες και κατεβάζουμε το σώμα μας προς το έδαφος, μέχρι το στέρνο μας σχεδόν να ακουμπήσει στο έδαφος. Με την εκπνοή σπρώχνουμε και ανεβάζουμε το σώμα μας στην αρχική θέση.

Σημεία προσοχής

Προσπαθούμε να μην έχουμε λόρδωση, κρατάμε τον αυχένα μας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και διατηρούμε το σώμα σε μία ευθεία. Εστιάζουμε στους μυς του θώρακα.

> Διάβασε ακόμη: Ο τρόπος για να ανακτήσεις τη χαμένη διάθεση για γυμναστική

Ένταση: Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας την αντίσταση που ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Εάν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη ένταση, μπορούμε να τοποθετήσουμε μόνο το ένα πέλμα, επάνω στην επιφάνεια και να κρατήσουμε όλο μας το σώμα τελείως τεντωμένο, έχοντας το άλλο πόδι τεντωμένο στον αέρα.

4η άσκηση: ορθός κοιλιακός

Αρχική θέση

Καθόμαστε στο έδαφος και κρατάμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Τοποθετούμε τα πέλματά μας παράλληλα σε ένα πιο ψηλό σημείο, ένα πεζούλι για παράδειγμα, έχοντας λυγισμένα τα πόδια μας κοντά μας.

Εκτέλεση

Κρατώντας ευθεία την πλάτη μας, σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και ξεκολλάμε τα πέλματά μας ανεβάζοντάς τα, φέρνουμε τα γόνατά μας λυγισμένα, μαζί προς το στήθος μας. Μένουμε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε. Η αναπνοή μας είναι ελεύθερη. Διατηρούμε έναν ρυθμό.

Σημεία προσοχής

Προσέχουμε να μην έχουμε ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Τα πόδια μας δεν χρειάζεται να ανέβουν πολύ ψηλά. Κρατάμε ευθεία την πλάτη. Σε περίπτωση οσφυαλγίας, δεν εκτελούμε την άσκηση.

Ένταση: Εκτελούμε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.

5η άσκηση: πλάγιοι κοιλιακοί

Αρχική θέση

Ξαπλώνουμε στο έδαφος. Τεντώνουμε τα πόδια, ενωμένα μπροστά, κρατώντας όλο μας το σώμα σε μία ευθεία. Με τη μία παλάμη στηρίζουμε τον αυχένα και τεντώνουμε το άλλο χέρι πίσω.

Εκτέλεση

Εκπνέουμε και σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα επάνω και ταυτόχρονα το χέρι και το ομόπλευρο πόδι. Εισπνέουμε και επαναφέρουμε το σώμα μας στην αρχική θέση. Προσπαθούμε με την παλάμη μας να αγγίξουμε το πέλμα μας.

> Διάβασε ακόμη: Η προπόνηση Tabata καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο

Σημεία προσοχής

Προσέχουμε να μην έχουμε ένταση στον αυχένα και στους ώμους. Κρατάμε το σώμα σε μία ευθεία με τη λεκάνη μας σταθερή. Ανεβάζουμε κορμό, χέρι και πόδι ταυτόχρονα.

Ένταση: Εκτελούμε εναλλάξ 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

 

---

*Η Έλενα Καψαμπέλη είναι πτυχιούχος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με ειδικότητα στην προπόνηση με βάρη, στην αποκατάσταση μυοσκελετικών δυσλειτουργιών και χρόνιων παθήσεων. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Αθλητική Φυσικοθεραπεία, ενώ εργάζεται ως personal trainer, yoga instructor, pilates instructor και ως group exercise leader από το 2005. Παράλληλα, συνεργάζεται με πολλά, μεγάλα fitness clubs στην Αθήνα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr