Αν ρωτήσεις έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο ποια είναι η καλύτερη διατροφή για έναν άνδρα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα σου δώσει μία ξεκάθαρη, απόλυτη απάντηση. Και αυτό, προφανώς, δεν βοηθά ιδιαίτερα κάποιον που ψάχνει έναν συγκεκριμένο δρόμο για να βελτιώσει την υγεία του, να χάσει λίπος ή να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα.
Γι’ αυτό αξίζει να διατυπωθεί το ερώτημα διαφορετικά. Ποια διατροφή μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για έναν άνδρα που θέλει να αποκτήσει γράμμωση, να κοιμάται ποιοτικότερα, να έχει περισσότερη ενέργεια και να προστατεύσει την καρδιά του; Με αυτή τη λογική, η συζήτηση απομακρύνεται από τις ακραίες δίαιτες που απαγορεύουν υδατάνθρακες, γλυκά και κάθε μορφή απόλαυσης και στρέφεται σε κάτι πολύ πιο πρακτικό: στους πραγματικούς στόχους του καθενός.
Ποια διατροφή ταιριάζει καλύτερα στους άνδρες
"Οι άνθρωποι πρέπει πρώτα να κατανοήσουν το "γιατί”, προτού αποφασίσουν να δοκιμάσουν κάτι", εξηγεί η Leslie Bonci, πρώην αθλητική διαιτολόγος των Kansas City Chiefs και ιδιοκτήτρια του Active Eating Advice. Σύμφωνα με την ίδια, μια διατροφή δεν αρκεί να οδηγεί σε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Χρειάζεται επίσης να είναι γευστική, εφαρμόσιμη και αρκετά ευέλικτη ώστε να μπορεί κάποιος να τη διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ειδικοί διατροφής του Men’s Health εξηγούν παρακάτω ποια χαρακτηριστικά πρέπει να διαθέτει ένα καλό διατροφικό πλάνο και παρουσιάζουν ορισμένες από τις επιλογές που θεωρούν πιο αποτελεσματικές για τους άνδρες.
Πότε μια διατροφή θεωρείται πραγματικά καλή;
Όπως συμβαίνει σχεδόν με όλα τα ζητήματα που αφορούν τη διατροφή, δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
Διαβάστε Επίσης
Ο Dezi Abeyta, ιδρυτής του Foodtalk Nutrition, επισημαίνει ότι ο διαχωρισμός μιας διατροφής σε "καλή" ή "κακή" είναι υπερβολικά απλοϊκός. Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη και δεν μπορεί να περιγραφεί μέσα από απόλυτες κατηγορίες.
"Πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη παράγοντες όπως η πρόσβαση στα τρόφιμα, το επίπεδο ενημέρωσης, η οικονομική δυνατότητα και οι πολιτισμικές διαφορές", αναφέρει. Αν, παρ’ όλα αυτά, έπρεπε να ξεχωρίσουμε μια ποιοτική διατροφή από μία που χρειάζεται βελτίωση, ο ίδιος θα εστίαζε σε ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά.
"Μια ποιοτική διατροφή πρέπει να είναι προσιτή, να διαθέτει ποικιλία, να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, να βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις φυτικές τροφές και να ακολουθείται με συνέπεια", εξηγεί. "Χρειάζεται επίσης να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, φυτικές ίνες και λιπαρά πλούσια σε ωμέγα".
Υπάρχει, βέβαια, ακόμη μία κρίσιμη ερώτηση: μπορείς να τη διατηρήσεις στην καθημερινότητά σου; Μια διατροφή που δεν προσφέρει αρκετές εναλλακτικές ή απαιτεί υλικά τα οποία δεν μπορείς να αγοράζεις συστηματικά δύσκολα θα λειτουργήσει σε βάθος χρόνου.
"Ένα διατροφικό πλάνο που χρειάζεται βελτίωση συνήθως χαρακτηρίζεται από περιορισμένη πρόσβαση σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, ελλιπή γνώση γύρω από τη διατροφή και ασυνέπεια στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης", αναφέρει ο Abeyta. "Παράλληλα, συχνά περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων".
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γεύμα πρέπει να είναι απολύτως τέλειο. Η ισορροπία αποτελεί βασικό κομμάτι της ζωής και το ίδιο ισχύει για τη διατροφή. Ένα μπισκότο ή ένα cheeseburger περιστασιακά δεν πρόκειται να ακυρώσει συνολικά την προσπάθειά σου ούτε να καταστρέψει την υγεία σου.
6 από τις καλύτερες διατροφικές προσεγγίσεις για άνδρες
Ευέλικτη φυτική διατροφή για καλύτερη απόδοση
Ο Abeyta θεωρεί την ευέλικτη φυτική διατροφή μία από τις καλύτερες επιλογές για άνδρες που θέλουν να βελτιώσουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πρόκειται ουσιαστικά για έναν ημιχορτοφαγικό τρόπο διατροφής, ο οποίος βασίζεται κυρίως σε φυτικές επιλογές, χωρίς όμως να αποκλείει πλήρως το κρέας.
Έτσι, τα περισσότερα γεύματα περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, ενώ υπάρχει χώρος και για περιστασιακή κατανάλωση ζωικών προϊόντων.
Η αυξημένη παρουσία αυτών των τροφών μπορεί να προσφέρει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, μπορεί να οδηγήσει σε πιο ισορροπημένη κατανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών μέσα στην ημέρα.
Σύμφωνα με τον Abeyta, ένας τέτοιος συνδυασμός θρεπτικών συστατικών έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ισορροπημένη διατροφή απόδοσης για μυϊκή ανάπτυξη
Μια ακόμη επιλογή που ξεχωρίζει ο Abeyta είναι η ισορροπημένη διατροφή απόδοσης, η οποία απευθύνεται κυρίως σε άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν την αποκατάστασή τους.
Η προσέγγιση αυτή βασίζεται αρχικά στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, ο ειδικός προτείνει ποσότητα μεταξύ 1,7 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ανάλογα φυσικά με το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο του κάθε ανθρώπου.
Εξίσου σημαντική είναι η σωστή κατανομή των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να συγκεντρώνεται όλη η πρωτεΐνη ή το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα, προτιμάται μια πιο σταθερή κατανομή, η οποία υποστηρίζει την ενέργεια και την αποκατάσταση.
Η διατροφή δίνει επίσης έμφαση σε τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της επαναφοράς μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί. Όπως εξηγεί ο Abeyta, χρειάζεται να συνδυάζεται με ποιοτικό ύπνο, αποτελεσματικές μεθόδους διαχείρισης του στρες και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που βασίζεται στην προοδευτική επιβάρυνση.
Διατροφή από διαφορετικές κουζίνες του κόσμου
Μία ακόμη προσέγγιση που προτείνει ο Abeyta είναι η ένταξη διαφορετικών πολιτισμικών κουζινών στην καθημερινή διατροφή.
"Η ενσωμάτωση γεύσεων και συνταγών από διαφορετικούς πολιτισμούς προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία, αυξάνει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μειώνει την πιθανότητα διατροφικών ελλείψεων", αναφέρει.
Η λογική είναι απλή. Όταν κάποιος καταναλώνει διαρκώς τα ίδια τρόφιμα και επαναλαμβάνει τα ίδια γεύματα, είναι πιθανό να προσλαμβάνει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες ποσότητες, ενώ άλλα να απουσιάζουν σχεδόν εντελώς.
Η επαφή με διαφορετικές γαστρονομικές παραδόσεις μπορεί να προσθέσει στο πιάτο νέους συνδυασμούς οσπρίων, λαχανικών, δημητριακών, μπαχαρικών, ψαριών και άλλων τροφών. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται η ποικιλία των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών που λαμβάνει ο οργανισμός.
Παράλληλα, η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να κάνει τη διατροφή περισσότερο απολαυστική και ενδιαφέρουσα. Σύμφωνα με τον Abeyta, μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση βασικών δεικτών υγείας, όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος.
Μεσογειακή διατροφή για συνολική υγεία
Η Leslie Bonci ξεχωρίζει τη μεσογειακού τύπου διατροφή, κυρίως λόγω της μεγάλης παρουσίας φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
Πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό χωρίς να αυξάνουν υπερβολικά τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Όπως αναφέρει χαρακτηριστικά, είναι τροφές που "σε χορταίνουν χωρίς να σε φουσκώνουν".
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται επίσης στην κατανάλωση ψαριών, αυγών, ελαιόλαδου, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής άλεσης. Σε αντίθεση με αρκετά σύγχρονα διατροφικά πλάνα, δεν τοποθετεί απαραίτητα την πρωτεΐνη στο κέντρο κάθε γεύματος.
"Η πρωτεΐνη λειτουργεί συχνά ως συνοδευτικό και όχι ως ο μοναδικός πρωταγωνιστής", εξηγεί η Bonci. "Παρόλα αυτά, τα γεύματα παραμένουν χορταστικά, έχουν υφή, χρειάζονται μάσηση και μπορούν να προσφέρουν κορεσμό που διαρκεί".
Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της είναι ότι δεν βασίζεται σε ακραίους περιορισμούς. Περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων και μπορεί να προσαρμοστεί σχετικά εύκολα στις ανάγκες και στις προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου.
Διαλειμματική νηστεία για τον περιορισμό της υπερφαγίας
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, όμως στην πραγματικότητα η βασική της αρχή είναι αρκετά απλή.
"Πρόκειται ουσιαστικά για χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής", εξηγεί η Bonci. "Αντί να τρως οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα, επιλέγεις ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κατά το οποίο καταναλώνεις τα γεύματά σου".
Για αρκετούς ανθρώπους, ο περιορισμός των ωρών κατά τις οποίες τρώνε μπορεί να είναι ευκολότερος από την πλήρη αλλαγή των τροφίμων που έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν.
Η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους τείνουν να υπερκαταναλώνουν φαγητό κατά τις βραδινές ώρες. Αν το χρονικό παράθυρο κλείνει νωρίτερα, είναι πιθανό να αποφεύγονται τα επιπλέον snacks και οι θερμίδες που καταναλώνονται μηχανικά μπροστά στην τηλεόραση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοιες προσεγγίσεις μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, κυρίως επειδή περιορίζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος στερείται τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ότι οργανώνει διαφορετικά τις ώρες κατανάλωσής της.
Volumetrics για απώλεια βάρους χωρίς μικρές μερίδες
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να αισθάνονται ότι τρώνε ελάχιστα, η μέθοδος Volumetrics μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική λύση.
Η βασική της ιδέα είναι η μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των γευμάτων. Με απλά λόγια, επιδιώκει να αυξήσει τον όγκο του φαγητού χωρίς να αυξάνει αντίστοιχα τις θερμίδες.
Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με τρόφιμα που περιέχουν αρκετό νερό, όπως οι σαλάτες, οι σούπες, τα λαχανικά, τα μαγειρευτά φαγητά και τα πιάτα με σάλτσες ή ζωμούς.
Σύμφωνα με την Bonci, ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα αυτής της προσέγγισης είναι η εικόνα του πιάτου. Η μερίδα μοιάζει μεγαλύτερη, γεγονός που μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ψυχολογική ικανοποίηση. Παράλληλα, οι συγκεκριμένες τροφές καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι και μπορεί να δημιουργήσουν αίσθηση κορεσμού για περισσότερη ώρα.
"Το θετικό στοιχείο της Volumetrics είναι ότι δεν χρειάζεται να κοιτάζεις ένα άδειο πιάτο ή ένα μικροσκοπικό μπολ", αναφέρει. "Οι θερμίδες παραμένουν χαμηλότερες, επειδή μέρος του όγκου προέρχεται από την αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό".
Επιπλέον, τρόφιμα όπως οι σούπες, οι σαλάτες και τα μαγειρευτά χρειάζονται συνήθως κουτάλι ή πιρούνι και καταναλώνονται πιο αργά. Αυτό μπορεί να δώσει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για να αντιληφθεί ότι έχει χορτάσει.
Η ίδια αρχή μπορεί να εφαρμοστεί και στα smoothies ή στα shakes. Η προσθήκη πάγου, κατεψυγμένων φρούτων, λαχανικών και γιαουρτιού μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον όγκο τους, χωρίς να τα μετατρέψει απαραίτητα σε θερμιδικές βόμβες.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
