Πριν κατηγορήσεις το στρώμα, το άγχος ή τον γείτονα που αποφάσισε να μετακινήσει έπιπλα τα μεσάνυχτα, σκέψου τι έκανες κατά τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Ορισμένες φαινομενικά αθώες συνήθειες μπορούν να κρατήσουν τον οργανισμό σε εγρήγορση, ακόμη κι όταν εσύ νιώθεις έτοιμος να κοιμηθείς.
Ο Dr. Ankit Parekh, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Mount Sinai, ξεχωρίζει τρία πράγματα που καλό είναι να περιορίζουμε κοντά στην ώρα του ύπνου: τη σοκολάτα, τα πικάντικα φαγητά και την έντονη αερόβια άσκηση.
Διαβάστε Επίσης
Αυτό δεν σημαίνει ότι επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο. Αν, όμως, δυσκολεύεσαι συχνά να αποκοιμηθείς ή ξυπνάς μέσα στη νύχτα, αξίζει να δοκιμάσεις μερικές μικρές αλλαγές.
1. Μαύρη σοκολάτα
Ένα κομμάτι σοκολάτας στον καναπέ μοιάζει με ιδανικό κλείσιμο της ημέρας. Η μαύρη σοκολάτα, όμως, περιέχει καφεΐνη και θεοβρωμίνη, δύο ουσίες με διεγερτική δράση. Όσο μεγαλύτερη είναι συνήθως η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο πιθανότερο είναι να περιέχει περισσότερη καφεΐνη.
Η ποσότητα ενός μικρού κομματιού είναι σαφώς μικρότερη από εκείνη ενός καφέ. Για κάποιον που είναι ευαίσθητος στα διεγερτικά, ωστόσο, μπορεί να είναι αρκετή ώστε να καθυστερήσει τη χαλάρωση. Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει ενεργή στον οργανισμό για αρκετές ώρες, γι’ αυτό και οι ειδικοί συστήνουν συχνά να αποφεύγεται από το απόγευμα και μετά.
Η σοκολάτα γάλακτος και η λευκή περιέχουν συνήθως λιγότερη καφεΐνη, αλλά συχνά έχουν περισσότερη ζάχαρη. Η πρακτική λύση δεν είναι να εγκαταλείψεις τη σοκολάτα, αλλά να τη μεταφέρεις λίγο νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
2. Πικάντικο ή πολύ βαρύ φαγητό
Το σώμα δεν σταματά να δουλεύει επειδή εσύ ξάπλωσες. Ένα μεγάλο, λιπαρό ή ιδιαίτερα πικάντικο γεύμα λίγο πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και καούρα, ειδικά σε ανθρώπους που έχουν προδιάθεση για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Η οριζόντια θέση διευκολύνει τα οξέα του στομάχου να κινηθούν προς τον οισοφάγο, προκαλώντας το γνώριμο κάψιμο που μπορεί να σε ξυπνήσει μέσα στη νύχτα. Τα πολύ καυτερά φαγητά ενδέχεται επίσης να αυξήσουν προσωρινά τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ για να κοιμηθούμε ομαλά ο οργανισμός χρειάζεται σταδιακά να κρυώσει.
Αν αντιμετωπίζεις συχνά καούρες, είναι προτιμότερο να ολοκληρώνεις το βραδινό σου περίπου τρεις ώρες πριν ξαπλώσεις. Ένα μικρό και εύπεπτο σνακ αποτελεί καλύτερη επιλογή από ένα μεγάλο γεύμα αργά τη νύχτα.
3. Έντονο cardio πολύ κοντά στον ύπνο
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους του ποιοτικού ύπνου. Αυτό που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα είναι μια πολύ έντονη προπόνηση ακριβώς πριν πέσεις στο κρεβάτι.
Το γρήγορο τρέξιμο, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και η απαιτητική ποδηλασία αυξάνουν τους παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματος. Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να περάσει από την ένταση στη χαλάρωση.
Τα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν ότι κάθε βραδινή άσκηση χαλάει τον ύπνο. Αντίθετα, μια προπόνηση που ολοκληρώνεται περίπου δύο ώρες νωρίτερα μπορεί να μην προκαλεί κανένα πρόβλημα. Η αντίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Αν παρατηρείς ότι το βραδινό cardio σε κρατά ξύπνιο, μετέφερε την έντονη προπόνηση νωρίτερα και κράτησε για το τέλος της ημέρας έναν περίπατο, ήπιες διατάσεις ή χαλαρή γιόγκα.
Οι τρεις αυτές αλλαγές δεν αποτελούν μαγική θεραπεία για την αϋπνία. Μπορούν, όμως, να απομακρύνουν μερικά εμπόδια ανάμεσα σε εσένα και έναν καλό ύπνο. Αν οι δυσκολίες επιμένουν για μεγάλο διάστημα, χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό ή ειδικό του ύπνου.
Με πληροφορίες από Johns Hopkins Medicine
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το X και το Instagram.
