Το γυμναστήριο κρύβει έναν πολύτιμο σύμμαχο της καρδιάς εκεί όπου οι περισσότεροι βλέπουν μπάρες, δίσκους και μεγαλύτερους μύες. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να εξελιχθεί σε σημαντική επένδυση για τη μακροχρόνια υγεία. Το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να περνάς ατελείωτες ώρες σηκώνοντας βάρη.
Για αρκετά χρόνια, η έντονη προπόνηση με αντιστάσεις αντιμετωπιζόταν με επιφυλάξεις, κυρίως λόγω της προσωρινής αύξησης της αρτηριακής πίεσης κατά την εκτέλεση μιας βαριάς άσκησης. Η εικόνα έχει πλέον αλλάξει. Οι έρευνες συνδέουν τη συνεπή και σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Διαβάστε Επίσης
Το "ιδανικό" διάστημα μέσα στην εβδομάδα
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine ανέλυσε δεδομένα από 147.374 ενήλικες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως και 30 ετών. Οι ερευνητές εξέτασαν πόσο χρόνο αφιέρωναν οι συμμετέχοντες κάθε εβδομάδα σε ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως βάρη, push-ups, καθίσματα και προβολές.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαναν 90 έως 119 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα παρουσίαζαν, συγκριτικά με εκείνους που δεν έκαναν καθόλου, 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Παράλληλα, καταγράφηκε 19% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% χαμηλότερος κίνδυνος από νευρολογικές ασθένειες.
Οι επιστήμονες δεν εντόπισαν επιπλέον όφελος όταν η διάρκεια ξεπερνούσε τις δύο ώρες την εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η περισσότερη προπόνηση είναι απαραίτητα βλαβερή. Δείχνει, όμως, ότι ακόμη και δύο ή τρεις σχετικά σύντομες προπονήσεις μπορούν να προσφέρουν σημαντικό αποτέλεσμα, εφόσον αποτελούν σταθερό κομμάτι της καθημερινότητας.
Χρειάζεται και μια σημαντική διευκρίνιση. Πρόκειται για παρατηρητική μελέτη. Επομένως, καταγράφει μια ισχυρή σχέση ανάμεσα στην προπόνηση δύναμης και στη χαμηλότερη θνησιμότητα, χωρίς να αποδεικνύει ότι τα βάρη ήταν από μόνα τους η αιτία της μείωσης του κινδύνου.
Πώς ωφελούν τα βάρη την καρδιά
Η προπόνηση δύναμης φαίνεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα μέσα από μια σειρά αλλαγών που συσσωρεύονται με τον χρόνο. Μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της δυσκαμψίας των αρτηριών και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η αύξηση ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά επίσης το σώμα να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα το σάκχαρο. Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα σημαντικό παράγοντα όσο μεγαλώνουμε, καθώς η απώλεια μυών συνδέεται με μειωμένη λειτουργικότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Τα βάρη χρειάζονται το cardio
Η άρση βαρών δεν προσφέρει την ίδια βελτίωση στην αερόβια ικανότητα με το περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία ή την κολύμβηση. Στη συγκεκριμένη έρευνα, οι συμμετέχοντες που συνδύαζαν ασκήσεις δύναμης με υψηλά επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας παρουσίαζαν έως και 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους δεν ακολουθούσαν καμία από τις δύο μορφές άσκησης.
Η πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση περιλαμβάνει, λοιπόν, και τα δύο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες.
Καθίσματα, προβολές, πιέσεις, κωπηλατικές και άρσεις μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός προγράμματος. Η σωστή τεχνική, η προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων και η κανονική αναπνοή κατά την κίνηση είναι σημαντικότερα από το κυνήγι ενός εντυπωσιακού αριθμού στη μπάρα. Όποιος έχει υπέρταση ή καρδιολογικό πρόβλημα χρειάζεται πρώτα την έγκριση του γιατρού του.
Το πραγματικό μυστικό βρίσκεται στη συνέπεια. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί να μη σε μετατρέψουν σε bodybuilder, έχουν όμως τη δυνατότητα να χτίσουν κάτι πολύ πιο σημαντικό, όπως ένα σώμα που παραμένει δυνατό και μια καρδιά που έχει περισσότερους λόγους να σε ευχαριστεί.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το X και το Instagram.
