Το σχέδιο μοιάζει απολύτως λογικό. Θέλεις να χάσεις λίπος, άρα πρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Ανεβαίνεις λοιπόν στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και αρχίζεις να μετράς λεπτά, χιλιόμετρα και θερμίδες. Όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσο καλύτερα. Σωστά; Όχι ακριβώς.
Το cardio είναι εξαιρετικό εργαλείο για την υγεία, τη φυσική κατάσταση και φυσικά την ενεργειακή δαπάνη. Το πρόβλημα αρχίζει όταν γίνεται το μοναδικό σου όπλο για απώλεια βάρους. Αν ο στόχος σου δεν είναι απλώς να δεις μικρότερο αριθμό στη ζυγαριά αλλά να χάσεις λίπος διατηρώντας όσο γίνεται τη μυϊκή σου μάζα, χρειάζεσαι κάτι περισσότερο.
Το cardio καίει θερμίδες, αλλά αυτό δεν αρκεί
Για να μειωθεί το σωματικό βάρος χρειάζεται, σε βάθος χρόνου, να υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα. Να καταναλώνεις δηλαδή λιγότερη ενέργεια από όση δαπανάς. Το cardio μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε αυτή την εξίσωση.
Υπάρχει όμως μια παγίδα. Η άσκηση δεν πραγματοποιείται σε κενό. Το σώμα προσαρμόζεται, η πείνα μπορεί να αυξηθεί και είναι εύκολο να υπερεκτιμήσεις πόσες θερμίδες έκαψες και να τις πάρεις πίσω χωρίς να το καταλάβεις.
Ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να εξαφανίσει αρκετά γρήγορα το θερμιδικό έλλειμμα που δημιούργησες τρέχοντας. Γι' αυτό και η λογική "θα φάω ό,τι θέλω και μετά θα το κάψω" συνήθως δεν αποτελεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική.
Διαβάστε Επίσης
Αυτό που δεν θέλεις να χάσεις μαζί με τα κιλά
Όταν χάνεις βάρος, ο στόχος είναι ιδανικά το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας να προέρχεται από λίπος και όχι από μυϊκή μάζα.Και εδώ μπαίνει η προπόνηση με αντιστάσεις.
Τα βάρη, τα μηχανήματα, τα λάστιχα ή ακόμη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος δίνουν στους μυς ένα σημαντικό ερέθισμα. Τους δίνουν λόγο να παραμείνουν ενώ βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.Αυτό αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δεν σημαίνει ότι κάνοντας βάρη θα μετατρέψεις αυτομάτως το σώμα σου σε μηχανή καύσης χιλιάδων επιπλέον θερμίδων. Ο ισχυρισμός ότι "όσο περισσότερους μυς έχεις τόσο τρως ό,τι θέλεις" είναι υπερβολικός. Το μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης κατά το αδυνάτισμα είναι κυρίως ότι βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας και της δύναμης. Και αυτό αλλάζει σημαντικά το τελικό αποτέλεσμα.
Λιγότερα κιλά δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο σώμα
Δύο άνθρωποι μπορούν να χάσουν ακριβώς τα ίδια κιλά και να καταλήξουν με διαφορετική σύσταση σώματος. Αν η προσπάθειά σου αποτελείται αποκλειστικά από περιορισμό θερμίδων και ατελείωτο cardio, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να χάσεις μαζί με το λίπος και μυϊκό ιστό. Η ζυγαριά θα πέσει, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αποκτήσεις την εικόνα που είχες στο μυαλό σου όταν ξεκίνησες.
Η προπόνηση αντιστάσεων βοηθά να μετατοπιστεί η προτεραιότητα από το απλό "θέλω να ζυγίζω λιγότερο" στο πολύ χρησιμότερο "θέλω να χάσω λίπος".
Διαβάστε Επίσης
Άρα να σταματήσεις το cardio;
Κάθε άλλο. Η αερόβια άσκηση έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη φυσική κατάσταση, ενώ αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο αύξησης της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις στρατόπεδο ανάμεσα σε cardio και βάρη. Η πιο έξυπνη προσέγγιση είναι ο συνδυασμός.
Προπόνηση αντιστάσεων για να προστατεύσεις τους μύες σου. Cardio για φυσική κατάσταση και επιπλέον ενεργειακή δαπάνη. Καθημερινό περπάτημα για περισσότερη κίνηση χωρίς τεράστια επιβάρυνση. Αρκετή πρωτεΐνη και μια διατροφή που δημιουργεί ένα βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα.
Δεν χρειάζεται μάλιστα κάθε cardio session να σε αφήνει εξαντλημένο. Γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο ή μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μπορούν να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους.
Μην προσπαθείς να "τρέξεις μακριά" από τη διατροφή σου
Ίσως αυτή είναι η μεγαλύτερη αλλαγή νοοτροπίας. Το cardio δεν είναι τιμωρία για όσα έφαγες χθες. Ούτε χρειάζεται να περνάς μία ώρα στον διάδρομο επειδή η ζυγαριά ανέβηκε μισό κιλό. Χρησιμοποίησέ το ως αυτό που πραγματικά είναι. Ένα μέρος ενός μεγαλύτερου συστήματος.
Αν θέλεις να χάσεις λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσεις ένα δυνατό, λειτουργικό σώμα, η καλύτερη ερώτηση δεν είναι "πόσο cardio πρέπει να κάνω για να κάψω αυτό που έφαγα;". Είναι "πώς μπορώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα που μπορώ πραγματικά να ακολουθήσω για μήνες;".
Γιατί τελικά το αποτελεσματικότερο πρόγραμμα αδυνατίσματος δεν είναι εκείνο που σε κάνει να καις τις περισσότερες θερμίδες σε μία ώρα. Είναι εκείνο που σου επιτρέπει να συνεχίσεις και την επόμενη εβδομάδα και την επόμενη.
