Το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις όταν δεν σε παίρνει ο ύπνος είναι να κοιτάξεις την ώρα.
Στις 00:47 λες ότι δεν έγινε και τίποτα. Στη 01:36 αρχίζεις να υπολογίζεις πόσες ώρες σου μένουν. Στις 03:12 έχεις ήδη αποφασίσει ότι η επόμενη ημέρα καταστράφηκε και, για κάποιον λόγο, θυμάσαι εκείνο το email που δεν απάντησες πριν από έξι μήνες.
Οι 10 συμβουλές ύπνου που αξίζει να δοκιμάσεις
Κάπου εκεί ο ύπνος έχει πάψει να είναι φυσιολογική λειτουργία και έχει μετατραπεί σε δουλειά που προσπαθείς να κάνεις σωστά.
Αυτό συνήθως δεν βοηθά.
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ήδη τα βασικά: λιγότερο κινητό, όχι πολύ αλκοόλ, όχι βαρύ φαγητό ακριβώς πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Μόνο που μερικές βραδιές μπορείς να τα κάνεις όλα "σωστά" και παρ' όλα αυτά ο εγκέφαλος να αρνείται να κατεβάσει διακόπτη.
Υπάρχουν, όμως, μερικά πράγματα που έχουν περισσότερο ενδιαφέρον από το κλασικό "μην πίνεις καφέ μετά τις έξι".
Πρώτα απ' όλα, δεν χρειάζεται να κοιμηθείς σε 30 δευτερόλεπτα
Το να ακουμπάς το κεφάλι στο μαξιλάρι και να εξαφανίζεσαι αμέσως δεν είναι απαραίτητα το ιδανικό που νομίζουμε.
Η γιατρός ύπνου Σαέμα Ταχίρ εξηγεί ότι για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ένα διάστημα περίπου 10 έως 20 λεπτών μέχρι την έλευση του ύπνου θεωρείται φυσιολογικό. Αυτό ονομάζεται sleep onset latency, δηλαδή ο χρόνος από τη στιγμή που προσπαθείς να κοιμηθείς μέχρι να περάσεις πραγματικά στον ύπνο.
Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο Sleep Medicine, με δεδομένα από περισσότερους από 4.000 υγιείς ενήλικες, υπολόγισε τον μέσο χρόνο περίπου στα 11,7 με 11,8 λεπτά.
Διαβάστε Επίσης
Άρα, αν χρειάζεσαι ένα τέταρτο της ώρας, δεν έχεις αποτύχει στον ύπνο.
Αντίθετα, το να κοιμάσαι σχεδόν αμέσως μπορεί μερικές φορές να δείχνει ότι έχεις μαζέψει σημαντικό sleep debt. Από την άλλη, όταν χρειάζεσαι συστηματικά πάνω από μισή ώρα, ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αξίζει να το συζητήσεις με ειδικό.
Για τις βραδιές που απλώς δεν συνεργάζεται τίποτα, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να δοκιμάσεις.
1. Κάνε ζεστό ντους για να... κρυώσεις
Ακούγεται λίγο ανάποδο, αλλά η θερμοκρασία του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στην έναρξη του ύπνου.
Ο Μάθιου Γουόκερ έχει εξηγήσει πολλές φορές ότι για να κοιμηθούμε, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει. Αυτός είναι ένας λόγος που ένα ελαφρώς δροσερό υπνοδωμάτιο συνήθως βοηθά περισσότερο από ένα υπερθερμασμένο.
Το ζεστό μπάνιο ή ντους βοηθά ακριβώς επειδή στέλνει περισσότερο αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος. Μόλις βγεις, η θερμότητα αποβάλλεται ευκολότερα και η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει.
Μετα-ανάλυση του 2019 στο Sleep Medicine Reviews βρήκε ότι περίπου 10 λεπτά σε νερό 40-43 βαθμών, μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο, μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην ταχύτερη έλευση του ύπνου όσο και στην ποιότητά του.
Οπότε όχι, δεν χρειάζεται παγωμένο ντους πριν κοιμηθείς. Ευτυχώς.
2. Μην κάνεις το Instagram την τελευταία σου δραστηριότητα
Το θέμα με το κινητό δεν είναι μόνο το μπλε φως.
Η νευροψυχολόγος Σανάμ Χαφίζ επισημαίνει κάτι πολύ πιο απλό: το feed σου έχει σχεδιαστεί ώστε να μη θέλεις να σταματήσεις να το κοιτάς.
Και το μυαλό δεν μπορεί να περάσει μέσα σε δύο δευτερόλεπτα από reels, ειδήσεις, μηνύματα και δουλειά σε κατάσταση ύπνου.
Η Χαφίζ προτείνει τουλάχιστον 20 λεπτά πραγματικής αποσυμπίεσης πριν μπεις στο κρεβάτι. Όχι κάτι που θεωρητικά είναι χαλαρωτικό αλλά στην πράξη σε κάνει να συνεχίζεις για μία ώρα. Κάτι αρκετά ήρεμο ώστε στο τέλος του να έχεις αρχίσει να βαριέσαι.
Αυτό, στην προκειμένη περίπτωση, είναι επιτυχία.
3. Αν θες τσάι, ίσως αξίζει να αφήσεις λίγο το χαμομήλι
Το χαμομήλι έχει κάνει εξαιρετικό branding ως το επίσημο ρόφημα ανθρώπων που θέλουν να κοιμηθούν.
Η Χαφίζ, όμως, ξεχωρίζει περισσότερο το μελισσόχορτο.
Έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση του με το σύστημα GABA, έναν από τους βασικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μείωση της νευρικής διέγερσης και τη χαλάρωση.
Δεν σημαίνει ότι μια κούπα θα σε "σβήσει" σαν υπνωτικό. Ούτε πρέπει να αντιμετωπίζεται έτσι.
Αλλά ως μικρό κομμάτι μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας, έχει περισσότερο ενδιαφέρον απ' όσο πιθανότατα του έχουμε δώσει.
4. Η λεβάντα μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από μυρωδιά spa
Τα αρώματα έχουν ένα πλεονέκτημα που συχνά υποτιμούμε: μπορούν να γίνουν συνήθεια.
Ο νευρολόγος Πέντραμ Ναβάμπ προτείνει τη λεβάντα ως μία από τις καλύτερα μελετημένες επιλογές για χαλάρωση πριν από τον ύπνο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε diffuser ή σε μικρή ποσότητα κοντά στο σώμα, αρκεί φυσικά να χρησιμοποιείται με ασφάλεια και σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.
Το ενδιαφέρον είναι και η επανάληψη.
Αν κάθε βράδυ υπάρχει το ίδιο ήπιο άρωμα λίγο πριν κοιμηθείς, ο εγκέφαλος μπορεί σταδιακά να αρχίσει να το συνδέει με το τέλος της ημέρας.
Δεν είναι θεραπεία της αϋπνίας.
Είναι περισσότερο ένα μικρό σήμα που λέει "τώρα κατεβάζουμε στροφές".
5. Βρες τον θόρυβο που σε ενοχλεί λιγότερο
Λευκός, ροζ ή καφέ θόρυβος.
Το Internet έχει καταφέρει να μετατρέψει ακόμη και τον ήχο του παρασκηνίου σε ολόκληρη κατηγορία wellness, αλλά εδώ η λογική είναι αρκετά απλή.
Ένας σταθερός ήχος μπορεί να καλύψει τους μικρούς, απρόβλεπτους θορύβους που τραβούν την προσοχή σου: ένα αυτοκίνητο, μια πόρτα, έναν γείτονα, κάποιον που αποφάσισε στις δύο το πρωί ότι είναι εξαιρετική ώρα για να μετακινήσει έπιπλα.
Δεν υπάρχει κάποιο "χρώμα" που να είναι επιστημονικά το καλύτερο για όλους. Ο λευκός θόρυβος έχει περισσότερες υψηλές συχνότητες, ο ροζ είναι πιο μαλακός και ο καφέ πιο βαθύς.
Διάλεξε αυτόν που μετά από λίγα λεπτά ξεχνάς ότι υπάρχει.
Διαβάστε Επίσης
6. Δώσε στο μυαλό σου κάτι τόσο βαρετό ώστε να παραιτηθεί
Ο εγκέφαλος γίνεται εξαιρετικά δημιουργικός όταν αποφασίζει να μην κοιμηθεί.
Ξαφνικά πρέπει να λύσεις αύριο το πρωί, τη σχέση σου, τη δουλειά σου και εκείνη την αμήχανη κουβέντα που είχες το 2019.
Η λύση δεν είναι πάντα να προσπαθήσεις να σταματήσεις να σκέφτεσαι. Συνήθως όσο περισσότερο λες "μη σκέφτεσαι", τόσο περισσότερο σκέφτεσαι.
Η Χαφίζ προτείνει να δώσεις στο μυαλό μια απλή και βαρετή αποστολή. Μέτρα ανά δύο. Θυμήσου αντικείμενα που υπάρχουν στην κουζίνα σου. Βρες πόλεις που αρχίζουν από συγκεκριμένο γράμμα.
Το ζητούμενο δεν είναι να κερδίσεις.
Είναι να βαρεθεί ο εγκέφαλος πριν από εσένα.
7. Κάνε τις σκέψεις σου όσο πιο άσχετες γίνεται
Το cognitive shuffling είναι ουσιαστικά το αντίθετο από το να φτιάχνεις ιστορίες στο κεφάλι σου.
Σκέψου ένα μήλο. Μετά μια κίτρινη καρέκλα. Μετά ένα λεωφορείο. Μετά ένα παπούτσι.
Καμία σχέση μεταξύ τους.
Η θεωρία είναι ότι αυτές οι ασύνδετες εικόνες κόβουν τη γραμμική σκέψη που συνδέεται με την επίλυση προβλημάτων και την υπερανάλυση και μοιάζουν περισσότερο με τις αποσπασματικές σκέψεις που εμφανίζονται φυσικά καθώς ο εγκέφαλος πλησιάζει τον ύπνο.
Ουσιαστικά, αντί να προσπαθείς να αδειάσεις το μυαλό σου, το γεμίζεις με πράγματα που δεν έχουν καμία σημασία.
Για κάποιους λειτουργεί πολύ καλύτερα.
8. Η αναπνοή 4-7-8 είναι απλή ακριβώς επειδή πρέπει να είναι
Δεν χρειάζεσαι άλλη εφαρμογή για να αναπνεύσεις.
Η τεχνική 4-7-8 λειτουργεί ως εξής: εισπνοή από τη μύτη για τέσσερις χρόνους, κράτημα για επτά και αργή εκπνοή από το στόμα για οκτώ.
Η λογική είναι να επιβραδυνθεί η αναπνοή και να δοθεί στο σώμα ένα σήμα ότι δεν βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού.
Δεν είναι διαγωνισμός και δεν χρειάζεται να ζοριστείς για να πετύχεις τέλεια τους χρόνους. Αν σε δυσκολεύει το κράτημα της αναπνοής, σταματάς και αναπνέεις κανονικά.
Το νόημα είναι η χαλάρωση, όχι να αποκτήσεις και δεύτερο πρόβλημα ενώ προσπαθείς να κοιμηθείς.
9. Ο βραδινός σου ύπνος αρχίζει βασικά το πρωί
Αυτό είναι ίσως το λιγότερο sexy tip της λίστας και ένα από τα σημαντικότερα.
Βγες στο φως το πρωί.
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως. Η έκθεση σε φυσικό φως νωρίς μέσα στην ημέρα βοηθά το σώμα να καταλάβει ότι τώρα πρέπει να βρίσκεται σε εγρήγορση και, αρκετές ώρες αργότερα, ότι πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο.
Μια πρωινή βόλτα επομένως δεν είναι απλώς καλό Instagram wellness advice.
Μπορεί να βοηθήσει πραγματικά το βράδυ.
Και το ωραίο είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσεις τίποτα.
10. Αν δεν κοιμάσαι, σταμάτα να προσπαθείς
Αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο.
Αν έχει περάσει περίπου μισή ώρα και είσαι ακόμα ξύπνιος, το να μείνεις στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ταβάνι και εκνευριζόμενος επειδή δεν κοιμάσαι μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Σήκω.
Πήγαινε σε άλλο χώρο με χαμηλό φωτισμό και κάνε κάτι εντυπωσιακά βαρετό για δέκα ή δεκαπέντε λεπτά. Διάβασε λίγες σελίδες από κάτι ήρεμο. Δίπλωσε ρούχα. Κάνε ένα απλό παζλ.
Όταν αρχίσει να επιστρέφει η υπνηλία, ξαναπήγαινε στο κρεβάτι.
Η ιδέα είναι να μην εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλο ότι κρεβάτι σημαίνει "εκεί όπου ξαπλώνω ξύπνιος και θυμώνω".
Και, ναι, αυτή την ώρα το κινητό παραμένει κακή ιδέα.
Το βασικό είναι να σταματήσεις να αντιμετωπίζεις τον ύπνο σαν τεστ
Αν υπάρχει ένα κοινό νήμα σε όλες αυτές τις συμβουλές, είναι ότι ο ύπνος δεν έρχεται πιο εύκολα επειδή προσπαθείς περισσότερο.
Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο.
Όσο κοιτάζεις την ώρα, υπολογίζεις πόσες ώρες απομένουν και σκέφτεσαι πόσο χάλια θα είσαι αύριο, τόσο περισσότερο κρατάς τον εγκέφαλό σου σε εγρήγορση.
Μια κακή νύχτα από μόνη της δεν σημαίνει πολλά. Αν όμως χρειάζεσαι συστηματικά πάνω από 30 λεπτά για να αποκοιμηθείς ή η δυσκολία επιμένει για μήνες και επηρεάζει την καθημερινότητά σου, τότε έχει νόημα να μιλήσεις με γιατρό ή ειδικό στον ύπνο.
Μέχρι τότε, ίσως αξίζει να θυμάσαι κάτι πολύ απλό.
Δεν χρειάζεται να γίνεις καλύτερος στο να κοιμάσαι.
Χρειάζεται κυρίως να σταματήσεις να κάνεις τόσα πολλά πράγματα που κρατούν το σώμα σου ξύπνιο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
