Οι έλξεις είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που μοιάζουν απλές μέχρι να κρεμαστείς από τη μπάρα. Τότε ανακαλύπτεις ότι το να σηκώσεις ολόκληρο το βάρος του σώματός σου χρησιμοποιώντας κυρίως πλάτη και χέρια είναι αρκετά πιο δύσκολο απ' όσο φαίνεται.
Και δεν υπάρχει κανένας λόγος να τις κάνεις με κακή τεχνική μόνο και μόνο για να πεις ότι έβγαλες δύο επαναλήψεις. Υπάρχουν ασκήσεις που γυμνάζουν τους ίδιους βασικούς μύες και, ακόμη καλύτερα, μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις σταδιακά τη δύναμη που χρειάζεσαι για να κάνεις κανονικές έλξεις.
1. Lat pulldown
Αν έπρεπε να διαλέξεις μία άσκηση ως την πιο προφανή εναλλακτική, θα ήταν αυτή. Η τροχαλία σού επιτρέπει να εκτελέσεις μια παρόμοια κάθετη κίνηση έλξης, αλλά με ένα μεγάλο πλεονέκτημα: εσύ επιλέγεις το βάρος.
Κράτησε το στήθος ψηλά, τράβηξε την μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους και απόφυγε να μετατρέπεις κάθε επανάληψη σε ολόκληρη ταλάντευση του κορμού. Στόχος είναι να δουλέψει η πλάτη, όχι να μετακινήσεις απλώς όσο περισσότερα κιλά γίνεται.
2. Assisted pull-ups
Εδώ πλησιάζουμε ακόμη περισσότερο στην πραγματική έλξη. Είτε χρησιμοποιήσεις ειδικό μηχάνημα είτε ένα resistance band, μειώνεις το βάρος που πρέπει να σηκώσεις και μπορείς να δουλέψεις πάνω στην ίδια ουσιαστικά κίνηση.
Το σημαντικό είναι να μειώνεις σταδιακά τη βοήθεια. Αν σήμερα χρειάζεσαι 30 κιλά υποστήριξης, ο στόχος δεν είναι να μείνεις εκεί για πάντα. Καθώς δυναμώνεις, μειώνεις την υποβοήθηση μέχρι να φτάσεις στο σημείο να σηκώνεις μόνος σου το βάρος του σώματός σου.
Διαβάστε Επίσης
3. Inverted rows
Μπάρα περίπου στο ύψος της μέσης, σώμα από κάτω και πόδια στο έδαφος. Από εκεί τραβάς το στήθος προς την μπάρα, κρατώντας το σώμα όσο γίνεται σε ευθεία γραμμή.
Τα inverted rows είναι εξαιρετικά για την πλάτη, τους δικέφαλους και τη σταθερότητα του κορμού. Επιπλέον, προσαρμόζονται εύκολα στο επίπεδό σου: όσο πιο οριζόντιο βρίσκεται το σώμα σου, τόσο δυσκολότερη γίνεται η άσκηση.
4. Negative pull-ups
Μπορεί να μην μπορείς ακόμη να ανέβεις στη μπάρα. Πιθανότατα όμως μπορείς να κατέβεις από αυτήν ελεγχόμενα.
Χρησιμοποίησε ένα κουτί ή πάγκο ώστε να ξεκινήσεις με το πηγούνι πάνω από την μπάρα. Στη συνέχεια κατέβασε αργά το σώμα σου μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, προσπαθώντας η κάθοδος να διαρκέσει μερικά δευτερόλεπτα. Οι αρνητικές επαναλήψεις δουλεύουν την έκκεντρη φάση της κίνησης και αποτελούν έναν πρακτικό τρόπο να χτίσεις τη δύναμη που χρειάζεται για την πλήρη έλξη.
Το σημαντικότερο είναι να μην αντιμετωπίζεις τις έλξεις σαν κάποιο τεστ που είτε περνάς είτε αποτυγχάνεις. Είναι μια δεξιότητα που χτίζεται. Δυνάμωσε την πλάτη, εξασκήσου στην ίδια κίνηση με βοήθεια και δώσε χρόνο στο σώμα σου. Η πρώτη καθαρή έλξη μπορεί να αργήσει λίγο. Όταν όμως έρθει, θα καταλάβεις γιατί άξιζε η προσπάθεια.
