Η προπόνηση fitness έχει σε μεγάλο βαθμό να κάνει με τη βιομηχανική. Αν εφαρμόζεις σωστή τεχνική στις ασκήσεις και συνδυάζεις την κατάλληλη ένταση, τον σωστό χρόνο ξεκούρασης και τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, όχι μόνο γλιτώνεις χρόνο στην προπόνηση, αλλά βοηθάς και τους μυς σου να αναπτυχθούν περισσότερο, καλύτερα και, πάνω απ’ όλα, να γίνουν πιο δυνατοί.
Και όταν μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια, ξέρεις ήδη ότι τα καθίσματα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Μαζί φυσικά με το leg press, ειδικά αν σου αρέσει να δουλεύεις με βαριά κιλά και υψηλά φορτία με στόχο τη μέγιστη υπερτροφία.
Πώς να κάνεις squat για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη
Τώρα, μάλιστα, μια μελέτη έρχεται να δείξει ότι ο τρόπος με τον οποίο εκτελείς το squat μπορεί να αλλάξει αισθητά το μυϊκό ερέθισμα και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη του τετρακέφαλου, ιδιαίτερα στην εξωτερική πλευρά του μηρού.
Όπως εξηγεί στο Instagram ο λογαριασμός @estaciondemusculacion:
"Η ταχύτητα με την οποία εκτελείς μια επανάληψη μπορεί επίσης να αλλάξει το ερέθισμα που δέχεται ο μυς. Σε μια πρόσφατη μελέτη, 18 άτομα έκαναν προπόνηση με καθίσματα για επτά εβδομάδες. Η μία ομάδα κατέβαινε σε περίπου 1 δευτερόλεπτο, ενώ η άλλη εκτελούσε την κάθοδο ελεγχόμενα σε 4 δευτερόλεπτα. Παρότι και οι δύο ομάδες προπονούνταν υπό παρόμοιες συνθήκες, εκείνη που εκτελούσε πιο αργά την έκκεντρη φάση εμφάνισε μεγαλύτερη αύξηση στον έξω πλατύ μηριαίο, έναν από τους μυς που δίνουν όγκο στην εξωτερική πλευρά του μηρού".
Η επιστήμη δείχνει πώς να κάνεις squat για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη
Το ερώτημα είναι προφανές: σημαίνει αυτό ότι κάθε επανάληψη squat πρέπει πλέον να έχει κάθοδο ακριβώς 4 δευτερολέπτων;
Όχι απαραίτητα.
Η ίδια ανάλυση επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη μελέτη ήταν μικρή, αφορούσε άτομα χωρίς μεγάλη προπονητική εμπειρία και είχε σχετικά μικρή διάρκεια. Επομένως, το αποτέλεσμα δεν μπορεί να μετατραπεί σε καθολικό κανόνα.
Ωστόσο, αφήνει ένα ενδιαφέρον μήνυμα: αν απλώς "πέφτεις" προς τα κάτω χωρίς έλεγχο, μπορεί να χάνεις μέρος του ερεθίσματος της επανάληψης.
Μια πιο αργή και ελεγχόμενη έκκεντρη φάση μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις μεγαλύτερη τάση στον μυ, να ελέγχεις καλύτερα την κίνηση και να δημιουργείς διαφορετικό ερέθισμα χωρίς να χρειάζεται κάθε φορά να προσθέτεις περισσότερο βάρος.
Η κάθοδος στο squat είναι εξίσου σημαντική με την άνοδο και αποτελεί βασικό κομμάτι της τεχνικής κάθε επανάληψης.
Γι’ αυτό, μια πιο αργή και ελεγχόμενη κάθοδος μπορεί να αυξήσει το ερέθισμα στους τετρακέφαλους, στους γλουτούς και συνολικά στους μυς του κάτω μέρους του σώματος.
Και αν θέλεις, μπορείς να προσθέσεις και μια σύντομη παύση στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, αρκεί να διατηρείς σωστή τεχνική και πλήρη έλεγχο.
