Το ρολόι γράφει καλύτερο χρόνο, η εφαρμογή σε συγχαίρει και εσύ σκέφτεσαι ότι αύριο μπορείς να προσθέσεις ακόμη ένα χιλιόμετρο. Κάπως έτσι, το τρέξιμο που ξεκίνησε για να ξεφεύγεις από την πίεση της ημέρας αποκτά δικούς του στόχους, απαιτήσεις και μικρές ενοχές κάθε φορά που αφήνεις τα αθλητικά στην άκρη. Το ερώτημα είναι πότε η προσπάθεια σε βελτιώνει και πότε αρχίζει να σου κοστίζει.
Δεν υπάρχει ένας αριθμός χιλιομέτρων που να χωρίζει τους συνετούς από τους υπερβολικούς. Η ίδια απόσταση μπορεί να αποτελεί μια άνετη προπόνηση για έναν έμπειρο δρομέα και υπερβολική επιβάρυνση για κάποιον που μόλις ξεκίνησε. Σημασία έχει αν το σώμα σου προλαβαίνει να ανακάμψει από όσα του ζητάς.
Όταν η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων ξεπερνούν συστηματικά αυτή τη δυνατότητα, η πρόοδος μπορεί να δώσει τη θέση της στην εξάντληση, στην πτώση της απόδοσης και στους τραυματισμούς. Και η λύση συνήθως δεν βρίσκεται σε μια ακόμη πιο απαιτητική διαδρομή.
Όταν η κούραση δεν φεύγει μαζί με την προπόνηση
Το να κουραστείς μετά από ένα δύσκολο τρέξιμο είναι αναμενόμενο. Το να αισθάνεσαι συνεχώς εξαντλημένος, ακόμη και τις ημέρες ξεκούρασης, χρειάζεται προσοχή. Αν μια διαδρομή που έβγαζες σχετικά εύκολα μοιάζει πλέον δυσανάλογα απαιτητική, τα πόδια παραμένουν βαριά και οι επιδόσεις υποχωρούν, αξίζει να επανεξετάσεις το πρόγραμμά σου.
Η επίμονη κόπωση και η πτώση της απόδοσης μπορούν να συνδέονται με ανεπαρκή αποκατάσταση. Δεν αποτελούν, όμως, από μόνες τους διάγνωση υπερπροπόνησης. Διατροφικές ελλείψεις, κακός ύπνος ή άλλα ζητήματα υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς αισθάνεσαι. Όταν η κατάσταση επιμένει, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Ο πόνος δεν είναι παράσημο
Ένα συνηθισμένο μυϊκό πιάσιμο μετά από ασυνήθιστη προσπάθεια διαφέρει από έναν εντοπισμένο πόνο που επιμένει, δυναμώνει όσο τρέχεις ή αλλάζει τον τρόπο που πατάς. Το δεύτερο δεν είναι κάτι που χρειάζεται να "νικήσεις" για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα.
Σταμάτησε την προπόνηση και ζήτησε αξιολόγηση αν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται. Αν πονάς έντονα ή δυσκολεύεσαι να στηρίξεις το βάρος σου, μην πιέσεις ούτε το περπάτημα για να επιστρέψεις. Ο καλός χρόνος δεν έχει ιδιαίτερη αξία αν τον πληρώσεις με εβδομάδες αποχής.
Συχνότερες ασθένειες, διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα και απώλεια διάθεσης για προπόνηση μπορούν να συνοδεύουν την υπερβολική επιβάρυνση. Χρήσιμη πληροφορία είναι επίσης μια επίμονη αλλαγή στους παλμούς ηρεμίας σε σχέση με τις συνηθισμένες σου τιμές.
Μια μεμονωμένη υψηλότερη μέτρηση, ωστόσο, δεν αποδεικνύει υπερπροπόνηση. Οι παλμοί επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες και χρειάζεται να αξιολογούνται μαζί με τη συνολική εικόνα. Αν η αλλαγή επιμένει ή συνοδεύεται από συμπτώματα, συζήτησέ τη με γιατρό.
Το επιπλέον χιλιόμετρο θέλει σκέψη
Ο γνωστός "κανόνας του 10%" προτείνει περιορισμένες αυξήσεις στην εβδομαδιαία απόσταση. Δεν αποτελεί, όμως, εγγύηση ότι θα αποφύγεις έναν τραυματισμό.
Μελέτη σε 5.205 δρομείς, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, έστρεψε την προσοχή στη μεμονωμένη προπόνηση. Όταν η απόστασή της ξεπερνούσε κατά περισσότερο από 10% τη μεγαλύτερη διαδρομή των προηγούμενων 30 ημερών, καταγραφόταν υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού υπέρχρησης.
Αν, δηλαδή, η μεγαλύτερη πρόσφατη διαδρομή σου ήταν οκτώ χιλιόμετρα, το να πας ξαφνικά στα δέκα αποτελεί αύξηση 25%, ακόμη κι αν το εβδομαδιαίο σύνολο δεν φαίνεται εντυπωσιακό. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μικρότερη αύξηση είναι αυτομάτως ασφαλής. Η έρευνα δείχνει συσχέτιση, ενώ η αποκατάσταση, το ιστορικό τραυματισμών και οι υπόλοιπες απαιτήσεις του προγράμματος εξακολουθούν να μετρούν.
Η ξεκούραση, ο επαρκής ύπνος και η διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες σου αποτελούν μέρος της προπόνησης. Οι εύκολες ημέρες έχουν λόγο ύπαρξης, όπως και οι ημέρες χωρίς τρέξιμο.
Προσοχή χρειάζεται και όταν η άσκηση γίνεται υποχρέωση που δεν επιτρέπεις στον εαυτό σου να παραλείψει ούτε με ασθένεια ή τραυματισμό. Αν το ρεπό προκαλεί έντονο άγχος ή ενοχές, αξίζει να ζητήσεις υποστήριξη. Το τρέξιμο υποτίθεται ότι προσθέτει κάτι καλό στη ζωή σου. Δεν χρειάζεται κάθε έξοδος από το σπίτι να καταλήγει σε προσωπικό ρεκόρ.
