Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα, αλλά ο χρόνος που έχεις στη διάθεσή σου στο γυμναστήριο είναι περιορισμένος, χρειάζεσαι μεθόδους προπόνησης που σου δίνουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα για κάθε λεπτό που περνάς εκεί.
Μία επιλογή που πιθανότατα γνωρίζεις ήδη είναι τα supersets. Η λογική τους είναι απλή: συνδυάζεις δύο ασκήσεις και τις εκτελείς διαδοχικά, με ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσά τους. Συνήθως επιλέγεις ασκήσεις που δουλεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως στήθος και πλάτη ή δικέφαλους και τρικέφαλους. Εναλλακτικά, μπορείς να συνδυάσεις μία σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες με μία άσκηση απομόνωσης που στοχεύει σε μία από αυτές.
Η προπόνηση supersets χτίζουν μυς σε λιγότερο χρόνο
Τώρα, νέα έρευνα δείχνει ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να σου εξοικονομήσει χρόνο χωρίς να θυσιάσεις τα μυϊκά σου κέρδη.
Η μελέτη
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Science & Sports με τίτλο Less Time, Same Gains: Comparison of Superset vs Traditional Set Training on Muscular Adaptations, πραγματοποιήθηκε από τον ερευνητή Ράιαν Μπερκ, μαζί με τον Μπραντ Σένφελντ και τους συνεργάτες τους.
Οι ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν αν τα supersets μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη σε μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, μειώνοντας παράλληλα τον συνολικό χρόνο στο γυμναστήριο.
Πιο συγκεκριμένα, εξέτασαν αν ο συνδυασμός ασκήσεων για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, τα λεγόμενα antagonist supersets, μπορεί να αποτελέσει έναν πιο αποδοτικό χρονικά τρόπο προπόνησης χωρίς απώλειες σε μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή μυϊκή αντοχή.
Διαβάστε Επίσης
Η μεθοδολογία
Στη μελέτη συμμετείχαν:
50 έμπειροι ασκούμενοι ηλικίας 18 έως 40 ετών
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν είτε σε ομάδα παραδοσιακής προπόνησης είτε σε ομάδα supersets
Και οι δύο ομάδες εκτελούσαν τις ίδιες έξι ασκήσεις, δύο φορές την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες
Οι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μέχρι μυϊκή εξάντληση
Η ομάδα της παραδοσιακής προπόνησης ολοκλήρωνε και τα τέσσερα σετ μιας άσκησης πριν περάσει στην επόμενη, με δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ
Η ομάδα των supersets συνδύαζε ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, περνώντας από τη μία άσκηση στην άλλη με ελάχιστη ξεκούραση και στη συνέχεια έκανε διάλειμμα δύο λεπτών
Οι ερευνητές μέτρησαν αλλαγές στο πάχος των μυών, στη δύναμη, στη μυϊκή αντοχή, στη σύσταση σώματος και στον συνολικό χρόνο προπόνησης
Τα αποτελέσματα
Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοια βελτίωση στη μυϊκή ανάπτυξη, στη δύναμη και στη μυϊκή αντοχή, παρότι η ομάδα των supersets περνούσε αισθητά λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.
Το βασικό εύρημα ήταν ότι τα supersets μείωσαν τον χρόνο προπόνησης κατά 36%, εξοικονομώντας περίπου 25 λεπτά ανά προπόνηση.
Και στις δύο ομάδες, το πάχος των μυών αυξήθηκε κατά περίπου 2% έως 7%.
Η διαφορά στον χρόνο προπόνησης ήταν επίσης σημαντική:
Παραδοσιακά σετ: 69,1 λεπτά
Supersets: 44,4 λεπτά
Και οι δύο ομάδες αύξησαν επίσης τη μέγιστη δύναμή τους στον πάγκο για μία επανάληψη. Η βελτίωση ήταν 9,2% στην ομάδα των supersets και 10,4% στην ομάδα της παραδοσιακής προπόνησης.
Ωστόσο, οι προπονήσεις με supersets αρχικά έμοιαζαν πιο απαιτητικές, καθώς οι συμμετέχοντες ανέφεραν υψηλότερη αντιλαμβανόμενη κόπωση.
Τι σημαίνει αυτό για εμάς;
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, αν δεν έχεις πολύ χρόνο αλλά εξακολουθείς να θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, τα supersets μπορούν να σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις την ίδια ποσότητα δουλειάς σε αισθητά μικρότερο χρονικό διάστημα.
Συνδυάζοντας ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τη διάρκεια της προπόνησής σου, διατηρώντας παράλληλα παρόμοια κέρδη σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη με εκείνα των παραδοσιακών σετ.
Υπάρχουν, βέβαια, και ορισμένοι περιορισμοί. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε σχετικά νέους και έμπειρους ασκούμενους, ενώ οι ερευνητές εξέτασαν μόνο ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Επομένως, παρότι τα supersets φαίνεται να αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουν να εξοικονομήσουν χρόνο, τα ακριβή αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για κάθε ασκούμενο, επιλογή ασκήσεων ή πρόγραμμα προπόνησης.
Το πρόγραμμα 6 ασκήσεων με supersets που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα full-body πρόγραμμα έξι ασκήσεων, χωρισμένο σε τρία supersets.
Superset 1: Πλάτη και στήθος
4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
1A. Lat Pulldown
1B. Smith Machine Bench Press
Superset 2: Οπίσθιοι μηριαίοι και τετρακέφαλοι
4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2A. Seated Leg Curl
2B. Leg Extension
Superset 3: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι
4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3A. Dumbbell Biceps Curl
3B. Cable Triceps Pushdown
