Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατροφή μετά την προπόνηση περιλαμβάνει συνήθως ένα γρήγορο ρόφημα πρωτεΐνης ή μια μπάρα, αμέσως μετά την έξοδο από το γυμναστήριο.
Ο Ντουέιν "The Rock" Τζόνσον, ωστόσο, ακολουθεί μια αρκετά διαφορετική προσέγγιση.
The Rock: Το μυστικό του μεταπροπονητικού ροφήματος
Μετά την προπόνησή του, βάζει στο μπλέντερ έναν μάλλον ασυνήθιστο συνδυασμό υλικών: ρύζι (ναι, καλά διαβάσατε), μύρτιλα, πρωτεΐνη σε σκόνη και κρεατίνη. Πρόκειται για μέρος της στρατηγικής αποκατάστασης που ακολουθεί, με στόχο να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να προετοιμάσει το σώμα του για την επόμενη προπόνηση.
Η διατροφή παίζει αυτή την περίοδο ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη ζωή του Τζόνσον. Μέσα στον τελευταίο χρόνο έχει χάσει 22 κιλά, χωρίς να θυσιάσει τη δύναμή του, καθώς προετοιμάζεται για τον ρόλο του εκκεντρικού, εβδομηντάχρονου Chicken Man στην ταινία Lizard Music.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που δίνει τόσο μεγάλη σημασία σε όσα καταναλώνει μετά την άσκηση.
Διαβάστε Επίσης
Το μεταπροπονητικό ρόφημα του The Rock
Η συνταγή που ακολουθεί ο ηθοποιός περιλαμβάνει:
- 70 γρ. πρωτεΐνης σε σκόνη
- 10–15 γρ. κρεατίνης
- 140–150 γρ. κατεψυγμένα μύρτιλα
- 120 γρ. ρύζι
- 1 λίτρο νερό
- Πάγο
- Στέβια
"Συνήθως τρώω ένα κανονικό γεύμα δύο με τρεις ώρες αργότερα, ανάλογα με το επαγγελματικό μου πρόγραμμα", εξηγεί ο ίδιος σε δημοσίευσή του στο Instagram.
"Καταναλώνω περίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα. Με αυτή την κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών καταφέρνω να διατηρώ πολύ καλή φυσική κατάσταση και άλιπη μυϊκή μάζα.
"Αν δεν είμαι ιδιαίτερα προσεκτικός με τα μακροθρεπτικά μου, με ύψος 1,93 μ., μπορώ εύκολα να αρχίσω να φαίνομαι υπερβολικά αδύνατος, και αυτό δεν είναι καθόλου ωραίο. Αυτή τη στιγμή ζυγίζω 107 κιλά.
"Δεν έχω νιώσει ποτέ καλύτερα".
Τι προσφέρει το ρόφημα στην αποκατάσταση των μυών
Το συγκεκριμένο ρόφημα περιλαμβάνει τρία βασικά συστατικά που συμβάλλουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγρά.
Παρότι ο συνδυασμός ρυζιού, πρωτεΐνης σε σκόνη και μύρτιλων δεν είναι ιδιαίτερα συνηθισμένος, έχει μια συγκεκριμένη διατροφική λογική.
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται μετά την άσκηση βοηθούν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή των αποθεμάτων ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής προπόνησης.
Η αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος για την επόμενη προπονητική συνεδρία, ιδιαίτερα όταν πρόκειται να γυμναστείς ξανά μέσα στις επόμενες 24 ώρες.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αποκατάσταση.
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, ένα μεταπροπονητικό γεύμα που περιλαμβάνει και τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή στη διαδικασία επιδιόρθωσης και ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, ενώ παράλληλα βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνει ο Τζόνσον είναι μεγαλύτερη από εκείνη που εξετάζεται στη συγκεκριμένη έρευνα. Ωστόσο, με σωματικό βάρος 107 κιλών και σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τον μέσο άνθρωπο, οι συνολικές διατροφικές του ανάγκες είναι πιθανό να είναι επίσης αυξημένες.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο ρόφημα είναι απαραίτητη για όλους όσοι γυμνάζονται.
Γιατί προσθέτει μύρτιλα στο ρόφημά του
Τα μύρτιλα προσφέρουν υδατάνθρακες, αλλά η διατροφική τους αξία δεν περιορίζεται εκεί.
Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονώδους απόκρισης που προκαλείται από την έντονη σωματική άσκηση.
Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μύρτιλων πριν και μετά από απαιτητική προπόνηση επιτάχυνε την αποκατάσταση της μέγιστης ισομετρικής μυϊκής δύναμης.
Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι τα συγκεκριμένα φρούτα ενδέχεται να βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων επιπτώσεων του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS), δηλαδή του γνωστού πιασίματος που εμφανίζεται συχνά μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση.
Τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα, αλλά τα μύρτιλα αποτελούν έτσι κι αλλιώς μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή.
Παράλληλα, το ένα λίτρο νερού που περιλαμβάνει το ρόφημα βοηθά στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, υποστηρίζοντας τη διαδικασία αποκατάστασης.
Ο ρόλος της κρεατίνης και γιατί ο The Rock παίρνει τόσο μεγάλη ποσότητα
Ένα ακόμη σημαντικό συστατικό του ροφήματος είναι η κρεατίνη, ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της αθλητικής απόδοσης.
Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων προσπαθειών, όπως οι ασκήσεις με βάρη και τα σπριντ, ενώ σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, η συνέπεια στην καθημερινή λήψη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή χρονική στιγμή κατανάλωσής της.
Ο Τζόνσον, πάντως, επιλέγει μια αρκετά υψηλή ποσότητα, που κυμαίνεται από 10 έως 15 γραμμάρια ημερησίως, σύμφωνα με τη συνταγή του.
Πρόκειται για δόση μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη σύσταση συντήρησης των 3–5 γραμμαρίων ημερησίως.
Ορισμένες νεότερες μελέτες εξετάζουν κατά πόσο μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να προσφέρουν επιπλέον οφέλη σε αθλητές με υψηλό σωματικό βάρος και αυξημένη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι τέτοιες δόσεις είναι απαραίτητες ή προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα στον μέσο ασκούμενο.
Η μεταπροπονητική διατροφή του The Rock αποτελεί, επομένως, ένα ενδιαφέρον παράδειγμα του πώς ένας επαγγελματίας με ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις οργανώνει τη διατροφή του γύρω από την προπόνηση.
Το βασικό συμπέρασμα δεν είναι ότι όλοι πρέπει να βάζουμε ρύζι στο μπλέντερ ή να καταναλώνουμε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά το γυμναστήριο. Είναι ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγρών αποτελεί σημαντικό μέρος της αποκατάστασης, με τις ποσότητες να προσαρμόζονται στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
