Χτίζοντας τεράστια δύναμη με ένα λάστιχο αντίστασης

3 supersets για μυϊκή υπερφόρτωση, που μπορείς να εκτελέσεις άνετα στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στην παραλία.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 28 Ιουνίου 2020

Ένα λάστιχο αντίστασης είναι χρήσιμο όχι μόνο για την ανάπτυξη της ελαστικότητας των μυών σου. Αποτελεί επίσης και έναν πολύ καλό και εύχρηστο τρόπο για να χαρίσεις στο σώμα σου ταχεία ολική μυϊκή ενδυνάμωση.

Εκτέλεσε τα παρακάτω supersets (στοχεύοντας σε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους), με σκοπό να ενεργοποιήσεις ταυτόχρονα τις μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής. Απλά θυμήσου: η πρώτη άσκηση θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, ενώ η δεύτερη θα πρέπει να είναι εκρηκτική και υψηλή σε επαναλήψεις.  

Εκτελέστε κάθε supersets με 90’’ ανάπαυση στο τέλος κάθε ζεύγους άσκησης, και αφού ολοκληρώσεις έναν πλήρη γύρο και των τριών, ξεκουράσου για 2 λεπτά. Στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις 5 πλήρεις γύρους.

Superset 1

Χτίζοντας τεράστια δύναμη με ένα λάστιχο αντίστασης

A) Κάμψεις με λάστιχο στη μέση

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 30’’

Τοποθέτησε ένα φαρδύ λάστιχο στη μέση και πιάσε τις δυο άκρες του ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη κάθε χεριού. Εκτέλεσε τα push ups σου με την κλασική τεχνική, νιώθοντας πόσοι περισσότεροι μυς θα ενεργοποιούνται σε όλο το άνω μέρος του κορμού.

ΛΑΣΤΙΧΟ

B) Κάμψεις με το λάστιχο στους πήχεις

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 60’’

Περνάς αμέσως στην επόμενη εκτέλεση κάμψεων, μόνο που αυτή τη φορά το φαρδύ λάστιχο βρίσκεται να σφίγγει τα αντιβράχιά σου. Καθώς λυγίζεις τους αγκώνες για να εκτελέσεις την κάμψη, το λάστιχο θα έρθει να τεντώσει μπροστά από το στήθος σου, νιώθοντας ξανά περισσότερη ενεργοποίηση σε όλο το άνω μέρος του κορμού.

Superset 2

ΛΑΣΤΙΧΟ

A) Έλξεις στο μονόζυγο

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 30’’

Δεν υπάρχει λάστιχο εδώ. Εκτελείς απλά τα chin ups σου αργά και σταθερά.

ΛΑΣΤΙΧΑ

B) Έλξεις στο μονόζυγο με το λάστιχο κάτω από τα πέλματα 

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 60’’

Κλειδώνεις καλά τις δυο άκρες του λάστιχου στο μέσον της μπάρας του μονόζυγου, και τοποθετείς το λάστιχο κάτω από τα πέλματά σου νιώθοντας τη μέγιστη τάνυση με τα πόδια πλήρως τεντωμένα. Εκτέλεσε το chin up σου (με σχετική ευκολία λόγω της ώθησης που δίνει το λάστιχο καθώς ανεβαίνεις), και πίεσε δυνατά τα πέλματα για να επανέλθεις στην αρχική θέση (το δύσκολο κομμάτι της άσκησης).

 Superset 3

ΛΑΣΤΙΧΑ

A) Squat Jump με λάστιχο στα ισχία

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 30’’

Με τις άκρες του λάστιχου δεμένες γερά στη βάση ενός πάγκου ή περασμένες κάτω από μια καλά κλειστή πόρτα, τοποθετείς το μέσον του λάστιχου μπροστά από τη λεκάνη σου και παίρνεις θέση ημικαθίσματος. Από εκεί, επιχειρείς εκρηκτικά άλματα πιέζοντας με δύναμη τα πόδια. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.

ΛΑΣΤΙΧΑ

B) Κλασικά Squats

Όσες περισσότερες επαναλήψεις σε 30’’

Από όρθια στάση, κατεβάζεις τον κορμό προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να έρθουν οι μηροί σε παράλληλη θέση με το έδαφος.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Lifestyle

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Οι επιστήμονες τώρα αρχίζουν να κατανοούν τα προβλήματα που προκαλεί ο κορονοϊός

Η αποκατάσταση είναι μία μακρά διαδικασία για πολλούς από τους νοσούντες.

Η σωστή χρήση του κλιματιστικού στο αυτοκίνητο

Λόγω κορονοϊού, η χρήση των κλιματιστικών συστήνεται σε συνδυασμό με ανοιχτά παράθυρα.