Για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης του κάτω μέρους του σώματός σου, θα χρειαστείς ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες. Η μέθοδος που θα ακολουθήσεις λέγεται AMRAP (As Many Reps As Possible) και συνίσταται στο να κάνεις σωστά όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Εν προκειμένω, απλώς θα ρυθμίσεις το χρονόμετρό σου να χτυπήσει μόλις περάσουν 20 λεπτά.
Μέχρι τότε, θα κάνεις όσους πιο πολλούς γύρους μπορείς με τις 4 ασκήσεις για τα πόδια που ακολουθούν (στις επαναλήψεις που αναφέρουμε), με όσα διαλείμματα και όσης διάρκειας κρίνεις απαραίτητο για να συνεχίζεις να τις εκτελείς με σταθερό τέμπο χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου.
Μέτρησε το "σκορ" σου
Το "σκορ" σου είναι ο συνολικός αριθμός των γύρων του που θα ολοκληρώσεις πριν χτυπήσει το χρονόμετρο. Κατάγραψέ το κάπου, ώστε κάθε επόμενη φορά που κάνεις την ίδια προπόνηση να στοχεύεις σε καλύτερη επίδοση.
> Διάβασε ακόμα: Πώς θα διπλασιάσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης
Front rack squats με αλτήρες x 5 επαναλήψεις
Ακούμπησε τους αλτήρες στους ώμους σου με τον τρόπο που δείχνει η φωτογραφία και πάρε μία βαθιά ανάσα (Α). Στη συνέχεια, εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β) και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Άρσεις θανάτου με αλτήρες x 10 επαναλήψεις
Με τους αλτήρες στο πάτωμα, στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σου, σκύψε και πιάσε τους με την πλάτη σου ίσια, χωρίς να καμπουριάζεις (Α). Χρησιμοποίησε τους ραχιαίους σου μύες για να σηκωθείς όρθιος "σπρώχνοντας το έδαφος μακριά" με τη δύναμη των ποδιών σου και σφίγγοντας τους γλουτιαίους σου προς τα πάνω (Β). Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σου θα πρέπει να κρέμονται ίσια, σαν γάντζοι.
Squat "Goblet" με αλτήρα x 15 επαναλήψεις
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς έναν μόνο αλτήρα τον οποίο θα κρατήσεις κοντά στο στήθος σου όπως δείχνει η φωτογραφία (Α). Στη συνέχεια θα χαμηλώσεις τα ισχία σου, κατεβαίνοντας σε ένα βαθύ κάθισμα (B). Οι αγκώνες σου θα πρέπει να έρχονται περίπου ανάμεσα στα γόνατά σου. Έπειτα, επιστρέφεις στην αρχική θέση, με τους γλουτιαίους σου σφιγμένους.
> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση Tabata καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο
Ανάποδες προβολές ποδιών με αλτήρες x 20 επαναλήψεις
Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι (Α), κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα σου πόδι μέχρι το γόνατό σου να αγγίξει το έδαφος (Β). Στη συνέχεια, επιστρέφεις εκρηκτικά στην αρχική θέση, κάνεις μία παύση και επαναλαμβάνεις με το άλλο σου πόδι.
Από: Esquire UK