Πώς θα διπλασιάσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης

Κάποιοι εύκολοι, άμεσοι και γρήγοροι τρόποι για να δεις μεγαλύτερα οφέλη στην προπόνησή σου.

Γράφει: Esquire Editors 30 Απριλίου 2021

Οι τακτικές αυτές καλύπτουν ένα ευρύ πεδίο, από το να εντείνεις τη γυμναστική σου ώστε να καις περισσότερες θερμίδες έπειτα από αυτή μέχρι το να σκέφτεσαι απλώς την άσκηση και να έχεις αποτελέσματα. Μάλιστα, έχουν δοκιμαστεί από τους πιο αναγνωρισμένους ειδικούς σε θέματα υγείας. Ενσωμάτωσέ τες στο πρόγραμμά σου και υποδέξου το καλοκαίρι σε αρκετά καλή σωματική κατάσταση. Η προπόνηση, συνδυαστικά με τη διατροφή, θα σου δείξουν το δρόμο.

Μην κόψεις τον καφέ

Από ανασκόπηση 21 μελετών, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, προέκυψε το συμπέρασμα ότι όσοι αθλούνταν και κατανάλωναν καφεΐνη επιτύγχαναν υψηλούς βαθμούς δυσκολίας με πολύ λιγότερη προσπάθεια στη διάρκεια της αεροβικής. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν και να ασκηθούν στην κωπηλασία για περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.

> Διάβασε ακόμη: 3 μυστικά για να μην σταματήσεις ποτέ το τρέξιμο

Γυμναστική: Διαίρει και βασίλευε

Μελέτη που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι όσοι μοίρασαν 40 λεπτά αεροβικής σε τέσσερα 10λεπτα μέσα σε μία μέρα έχασαν 10 κιλά σε 5 μήνες, σε αντίθεση με εκείνους που εκτελούσαν μόνο ένα πρόγραμμα αεροβικής 40 λεπτών - αυτοί έχασαν μόλις 6 κιλά. Προσπάθησε να πηγαίνεις για τζόγκινγκ το πρωί για λιγότερη ώρα και ακόμη μια φορά μετά τη δουλειά, αντί να κάνεις μόνο ένα μεγάλης διάρκειας workout, μία φορά την ημέρα.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα ρίξεις την κοιλιά χωρίς να τρως λιγότερo

Εξώθησε τους μυς σου στα όριά τους

Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μη σταματήσεις μετά τη συνηθισμένη σου τελευταία επανάληψη. Αντί γι’ αυτό, πάρε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνε 3 με 5 επιπλέον επαναλήψεις (μπορείς να μειώσεις και άλλο το βάρος και να προσθέσεις και άλλες επαναλήψεις). Έτσι, θα εξαναγκάσεις το σύνολο των μυϊκών σου ινών να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου γρηγορότερα.

> Διάβασε ακόμη: 3 ασκήσεις για σώμα μέχρι το καλοκαίρι

Άφησε το σώμα σου να μαντέψει

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Αριζόνα, όσοι αύξαναν τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων κάθε φορά που εκτελούσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης αύξησαν τη δύναμή τους τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός τους στο διπλάσιο, στη διάρκεια 12 εβδομάδων, σε σύγκριση μ' εκείνους που άλλαζαν το πρόγραμμά τους κάθε μήνα. Εάν κάνεις βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη την πρώτη μέρα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (χρησιμοποιώντας περισσότερη αντίσταση) τη δεύτερη μέρα και 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με τα πιο μεγάλα βάρη την τρίτη.

> Διάβασε ακόμη: H προπόνηση του Ivan Drago

Μην ξεχνάς τα καθίσματα με άλμα

Για το άλμα χρησιμοποιείς όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος και έτσι επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Δύο φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 3 σετ από 10 βαθιά καθίσματα με άλμα: στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου. Χαμήλωσε σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πήδα ψηλά, ασκώντας πίεση με τις μύτες των ποδιών σου. Προσγειώσου με τα γόνατα χαλαρά, χαμήλωσε ξανά σε βαθύ κάθισμα και επανάλαβε.

> Διάβασε ακόμη: Πώς να περπατάς σωστά για να κάψεις λίπος

Αύξησε τις καύσεις

Όσο πιο πολύ ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς σου στη διάρκεια της άσκησης τόσο πιο ανεβασμένος παραμένει ο μεταβολισμός σου έπειτα από αυτήν. Αύξησε την ένταση στο πρόγραμμά σου εκτελώντας από 1 σετ κάθε άσκησης στο πρόγραμμά σου, χωρίς να ξεκουράζεσαι. Μετά επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές. Αυτό κουράζει πάρα πολύ τους μυς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να πρέπει να δουλέψει πιο έντονα και να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (δηλαδή να καταναλώσει θερμίδες), για να ανακτήσει τις δυνάμεις του όταν τελειώσεις.

> Διάβασε ακόμη: Γίνεται να πάθεις hangover από την προπόνηση;

Φάε σωστά πριν από την άσκηση

Για να έχεις μέγιστη ενέργεια, προγραμμάτισε τη λήψη των τροφίμων που θα φας πριν από τη γυμναστική σου. Εάν κάνεις 30 λεπτά αεροβική ή βάρη, κατανάλωσε υδατάνθρακες ενεργειακής αξίας 100 θερμίδων αμέσως πριν γυμναστείς. Εάν σχεδιάζεις να ασκηθείς για 1 ώρα, προτίμησε ένα γεύμα 200-250 θερμίδων που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια που διαρκεί. Θυμήσου να πίνεις 120-250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά για να αποφύγεις την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση.

Η συνέχεια στο Shape.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Γιατί (και) απόψε θα δουν όλοι Survivor

Κι όμως, παρά την αποχώρηση του Τζέιμς Καφετζή, το reality επιβίωσης εξακολουθεί να καθηλώνει.

Πώς θα αδυνατίσεις απλά περπατώντας

Οι πιο έξυπνοι τρόποι για να καις περισσότερες θερμίδες και να αδυνατίσεις περπατώντας.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Στο Σαν Μαρίνο για covid-free διακοπές

Μείνε και εμβολιάσου: Με αυτό το σύνθημα ξεκινά ο τουρισμός του εμβολιασμού στις 17 Μαΐου για το περίκλειστο από την Ιταλία μικροκράτος.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Τρέξιμο ή βάρη;

Ποιο από τα δύο είδη προπόνησης να διαλέξεις και γιατί.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η ιστορία του Tanitoluwa Adewumi

Ο 10χρονος άστεγος πρόσφυγας που έγινε master στο σκάκι.

Η 18χρονη Destiny έρχεται για να αναστατώσει την Eurovision

Η Destiny με το με τραγούδι "ύμνο" για τις γυναίκες "Je Me Casse", θίγει το θέμα της γυναικείας ενδυνάμωσης και είναι το μεγάλο φαβορί της Eurovision.