Πόσες φορές δεν έχεις ακούσει ότι αν θέλεις κάψεις λίπος και να χάσεις βάρος θα πρέπει να το ρίξεις στο περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο; Κάτι που, για να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, μπορεί να καταλήξει μονότονο. Η λύση στη βαρεμάρα είναι το υβριδικό τρέξιμο, που συνδυάζει σε μία προπόνηση το τρέξιμο με τις ασκήσεις ενός προγράμματος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT). Μάλιστα, το υβριδικό τρέξιμο δεν είναι μόνο πιο ενδιαφέρον, αλλά και πιο αποτελεσματικό.
Ισορροπία ενέργειας: Η έννοια-κλειδί
Τα πάντα έχουν να κάνουν με την "ισορροπία ενέργειας". Συνήθως, όταν αποφασίζεις να χάσεις βάρος, αρχίζεις να μετράς θερμίδες ή απλώς βάζεις στο πρόγραμμα μία δίαιτα-αστραπή και μετά, απλώς, τα παρατάς. Κι όμως, υπάρχει τρόπος να πετύχεις τον στόχο σου και μάλιστα είναι πολύ εύκολος.
Η "ισορροπία ενέργειας" ορίζεται ως η διαφορά της ενέργειας που δίνεις στον οργανισμό σου με αυτή που εκείνος απαιτεί από εσένα. Αν κάθε μέρα προσλαμβάνεις περισσότερη από εκείνη που ξοδεύεις, το πηλίκο έχει θετικό πρόσημο και, συνεπώς, παίρνεις βάρος. Και το αντίστροφο. Αν καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από εκείνη που προσλαμβάνεις, τότε χάνεις βάρος.
Συνεπώς, το πόσο λίπος καις και πόσα κιλά χάνεις έχει να κάνει με το πόση ενέργεια δίνεις στον οργανισμό σου και πόση από αυτή εκείνος χρησιμοποιεί, δηλαδή με το πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο πολλές οι θερμίδες που καις, τόσο πιο πολύ το βάρος που χάνεις.
Σύντομα προγράμματα υψηλής έντασης
Σύμφωνα με μία διαδεδομένη άποψη, αν θέλεις να κάψεις λίπος, πρέπει να κάνεις προπονήσεις αντοχής, που κρατούν πολλή ώρα. Κι αυτό γιατί όσο πιο πολλή ώρα γυμνάζεσαι, τόσο πιο πολύ το σώμα σου αρχίζει να βασίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Αντίθετα, στην περίπτωση των έντονων προγραμμάτων, το σώμα σου αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται από τους υδατάνθρακες.
Αυτό που, όμως, έχει σημασία είναι ότι με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση το σώμα σου καταναλώνει αρκετά περισσότερη ενέργεια μέσα σε ένα πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν θέλουμε να μιλήσουμε με ποσοστά, μπορεί το ποσοστό του λίπους που καίγεται κατά τη διάρκεια των έντονων προσπαθειών να είναι σχετικά χαμηλό, αλλά καθώς η κατανάλωση ενέργειας είναι σημαντικά υψηλότερη, η ποσότητα του λίπους που καίγεται αυξάνεται και αυτή δραματικά.
Συνεπώς, ο συνδυασμός τρεξίματος με μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (δηλαδή, το υβριδικό τρέξιμο), π.χ. με την εναλλαγή άρσης βαρών και σύντομων σπριντ, είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος.
Το μυστικό είναι το "afterburn effect"
Αν έχεις ήδη κάνει κάποια στιγμή στο παρελθόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, τότε σίγουρα θα γνωρίζεις ότι, μετά από την άσκηση, το σώμα σου χρειάζεται ένα μεγάλο ποσό ενέργειας για να επιστρέψει στα κανονικά του επίπεδα. Η αυξημένη ενέργεια που απαιτείται, αποκαλείται "afterburn effect" και συνεχίζει να λειτουργεί ακόμα και όταν στρογγυλοκάθεσαι στον καναπέ σου.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα του υβριδικού τρεξίματος είναι το ότι με το να ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, τότε είναι πολλοί περισσότεροι οι μύες σου που χρειάζονται αποκατάσταση μετά από την προπόνηση, κάτι που με τη σειρά του απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την ανάπλασή τους.
> Διάβασε ακόμα: 10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα
Αν ο στόχος σου, λοιπόν, είναι η καύση λίπους και η απώλεια βάρους, τότε το υβριδικό τρέξιμο είναι πιο κατάλληλο από μία μεγάλη σε διάρκεια και χαμηλής έντασης προπόνηση. Από τη μία, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό και, από την άλλη, η ποικιλία των διαφορετικών ασκήσεων που κάνεις σπάει τη μονοτονία και δεν κάνει την καθημερινή σου προπόνηση βαρετή.