Πώς θα μετατρέψεις το περπάτημα σε γυμναστική που καίει λίπος

Περπάτημα για απώλεια βάρους; Μία επιστημονική προσέγγιση στον πιο απλό τρόπο προπόνησης.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 07 Ιουνίου 2021

Το περπάτημα είναι η πιο δημοφιλής μορφή σωματικής άσκησης, και όχι άδικα. Γίνεται εύκολα, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι κάτι που στους περισσότερους βγαίνει φυσικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς έρευνες διαπιστώνουν ότι το τακτικό περπάτημα, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Όμως τα οφέλη του περπατήματος δε σταματούν εκεί. Μπορείτε να μετατρέψετε το περπάτημα σε γυμναστική που τονώνει τους μυς και καίει το λίπος με μερικές απλές τροποποιήσεις.

Κατευθυνθείτε σε κάποιο ανοιχτό σημείο της περιοχής σας ή σε ένα πάρκο για να δοκιμάσετε τα παρακάτω:

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Αν και πολλοί άνθρωποι περπατούν για τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, κάποιοι μπορεί να το κάνουν με στόχο την καλύτερη δομή του σώματός τους, μειώνοντας το υπερβολικό σωματικό λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το περπάτημα μπορεί να έχει άμεσα αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος, ειδικά όταν πρόκειται για επίμονο κοιλιακό λίπος.

> Διάβασε ακόμη: Το ιαπωνικό τρικ αναπνοών για επίπεδο στομάχι

Μια μελέτη που συνέκρινε δύο ομάδες γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που συνδύασαν διατροφικές αλλαγές με το περπάτημα δύο περίπου χιλιομέτρων ημερησίως κατάφεραν να συρρικνώσουν τα λιποκύτταρα της κοιλιάς τους έως και 18%, σε χρονική περίοδο τεσσάρων μηνών. Αντίθετα, οι γυναίκες που άλλαξαν τη διατροφή τους χωρίς να τη συνδυάζουν με περπάτημα δεν είδαν καμία αλλαγή στην περιοχή της κοιλιάς τους.

Το επόμενο επίπεδο για την άσκηση με περπάτημα

Το γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό σίγουρα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και τη μυϊκή ενδυνάμωση, θα πρέπει να βελτιώσετε τη συγκεκριμένη άσκηση. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο περπάτημά σας.

> Διάβασε ακόμη: Η καλύτερη άσκηση για τρικέφαλους από τον γιο του Arnold Schwarzenegger

Η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στο πρόγραμμα πεζοπορίας σας είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αυξήσετε την καύση του λίπους και να τη συνδυάσετε με μυϊκή ενδυνάμωση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει το συνδυασμό σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους χαλάρωσης χαμηλής έντασης με σκοπό τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων φυσικής κατάστασης.

Πώς να ενσωματώσετε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο περπάτημά σας

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περπατώντας δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εξωτερικό περιβάλλον, όπως το γρήγορο περπάτημα σε μικρή ανηφορική κλίση για μικρές περιόδους, ή να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος σας καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής και να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

> Διάβασε ακόμη: To Canicross είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα και τον σκύλο σου

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να ενσωματώσετε τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων για ένα πρόγραμμα διάρκειας 60 λεπτών, συνδυάζοντας burpees, push-ups, προβολές και καθίσματα. Αυτές όλες οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να ανεβάσουν την ένταση της άσκησης αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

Ξεκινήστε ενσωματώνοντας τρία σετ των δύο ή τριών ασκήσεων, με οχτώ ή δέκα επαναλήψεις. Για παράδειγμα:

#1: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό

Σταματήστε και κάντε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα

#2: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό

Σταματήστε και κάντε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα

#3: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό

Σταματήστε και κάντε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα

Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερες επαναλήψεις και ασκήσεις έως ότου φτάσετε να κάνετε και τις 4 ασκήσεις κάθε 20 λεπτά.

> Διάβασε ακόμη: Υβριδικό τρέξιμο για καύση λίπους και χάσιμο βάρους

Με την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε γυμναστική που βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση και παράλληλα αυξάνει την καύση του λίπους. Όμως, πρέπει πάντα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή τροποποιήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ώστε να πραγματοποιείται με ασφάλεια για την υγεία σας.

Από: gr.AskMen.com

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Γιατί το Netflix χαρίζει παγκάκια

Με την επιγραφή "Η ελπίδα είναι το παν".

O Thomas Edison έβαζε τους υποψήφιους για δουλειά να τρώνε σούπα. Αλλά γιατί;

Η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι ο τρόπος του Thomas Edison να παίρνει συνεντεύξεις για δουλειά ήταν, στην ουσία του, σωστός.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Audi e-tron GT, ηλεκτρική αποκάλυψη

Το αμιγώς ηλεκτρικό gran turismo του γερμανικού brand κλέβει τις εντυπώσεις.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα οφέλη του τρεξίματος στο κρύο

Μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση, να σε θωρακίσει απέναντι στο κρύο και να βελτιώσει τον μεταβολισμό σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Διατροφή για αντοχή στο σκι

Διαιτολόγοι και άλλοι ειδικοί εξηγούν: πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι μόνο αυτές.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τι περιμένουμε από την Apple φέτος

To iPhone 14 και τα υπόλοιπα projects: Ο τεχνολογικός κολοσσός διανύει ήδη μία άκρως παραγωγική χρονιά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη