Μία 7λεπτη προπόνηση για την παραλία

Κάνε την παραλία το νέο σου γυμναστήριο με τη βοήθεια του νικητή του διαγωνισμού Next Top Trainer.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 29 Ιουλίου 2021

Μετά από τόσους μήνες επιβεβλημένου εγκλεισμού το καλοκαίρι είναι εδώ κάνοντάς σε να μην θέλεις να μένεις ούτε λεπτό κλεισμένος στο σπίτι ή σε κλειστούς χώρους όπως τα γυμναστήρια. Τι θα έλεγες, λοιπόν, για ένα 7λεπτο πρόγραμμα προπόνησης που θα μπορείς να το κάνεις στην παραλία και το οποίο θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις κανονικότατο κορμί για πλαζ; 

Η σύντομη προπόνηση που ακολουθεί είναι σχεδιασμένη από τον Jah Washington, τον νικητή του διαγωνισμού Next Top Trainer του περιοδικού Men's Health, για να την κάνεις πάνω στην άμμο, ακόμα και τις πιο γεμάτες μέρες των διακοπών σου. 

Μία προπόνηση τόσο σύντομη σε διάρκεια όσο αυτή των 7 λεπτών, η οποία είναι σύμφωνη με τις αρχές της μεθόδου HICT (High Intensity Circuit Training, δηλαδή Υψηλής Έντασης Κυκλική Προπόνηση) μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη και αντοχή ενώ την ίδια στιγμή θα καις λίπος και θα βελτιώνεις σημαντικούς δείκτες υγείας όπως ο VO2 Max που μετράει την αερόβια αντοχή σου.

Η 7λεπτη προπόνηση-τούρμπο 2:1 

Με το πρόγραμμα που ακολουθεί θα πιέσεις τον εαυτό σου να δουλέψει πάνω σε μία αναλογία 2:1 άσκησης-ξεκούρασης, δηλαδή θα ασκείσαι για τον διπλάσιο χρόνο από αυτόν κατά τον οποίο θα ξεκουράζεσαι. 

Μία 7λεπτη προπόνηση για την παραλίαiStock

Το κλειδί για να μεγιστοποιείς πάντα τα οφέλη από αυτά τα αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης είναι το να νιώθεις συνεχώς ότι οριακά ζορίζεσαι στην εκτέλεση των ασκήσεων, γι' αυτό και θα πρέπει να εξασφαλίσεις το ότι θα πιέζεσαι σε κάθε επανάληψη διατηρώντας, εννοείται, τη σωστή τεχνική. Για να είσαι σίγουρος ότι κάνεις τις ασκήσεις σωστά, μπορείς να δεις το σχετικό βίντεο του Jah Washington με ένα κλικ εδώ.

Αν δεν είσαι ικανοποιημένος μετά από έναν γύρο αυτής της 7λεπτης προπόνησης μπορείς να την επαναλάβεις για έως 2 φορές ακόμα. 

Το ζέσταμα του 1,5 λεπτού

- Airplanes: 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά επί 30 δευτερόλεπτα

- Frankensteins: Εναλλάξ επαναλήψεις επί 30 δευτερόλεπτα

- Downward dogs: Όσες επαναλήψεις σου βγαίνουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

> Διάβασε ακόμα: 10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα

Οι ασκήσεις του κυρίως προγράμματος

Εκτέλεσε κάθε άσκηση επί 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Επανέλαβε για 3 γύρους. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα με το "τελειωτικό χτύπημα" του 1 λεπτού.

- Hurdles που καταλήγουν σε διαγώνια slides

- Σανίδες "in & outs"

- Εναλλάξ πλάγια quick feet

- Πλάγιες μετακινήσεις που καταλήγουν σε renegade rows

> Διάβασε ακόμα: Η 9λεπτη HIIT προπόνηση για πελώρια δύναμη

Το τελειωτικό χτύπημα του 1 λεπτού

- Πλάγια άλματα που καταλήγουν σε burpees

Από: Esquire UK

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Συμβουλές για αντοχή στο τρέξιμο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή όπου κι αν βγαίνεις για τρέξιμο.

9 συνήθειες που σαμποτάρουν τη διατροφή σου

Ρωτήσαμε τους διαιτολόγους ποιες συνήθειές σου είναι καταστροφικές.

Μια ματιά στο εντυπωσιακό σπίτι του Robert Redford

Ποιος μπορεί να το δει και να μη ζηλέψει έστω και λίγο...;

Τα οχήματα του Mad Max: Fury Road βγαίνουν στο σφυρί

Σε περίπτωση που θέλεις να νιώσεις για λίγο Tom Hardy, αυτή είναι η ευκαιρία σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα νέα emojis

Ώρα για ανανέωση και περισσότερη ποικιλία, δε νομίζεις;

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη